Очень многие готовы делать для похудения
все и даже больше. Только вот нужно ли это? Вопрос риторический,
особенно если учесть, что небольшая настройка диеты может все исправить.
Например, когда вы начнете есть продукты, которые работают на вас, а не
против вас.
Важное уточнение: перечисленные продукты не будут работать сами по себе — без нормального режима сна/бодрствования и регулярных физических нагрузок.
С другой стороны, они действительно помогут продлить чувство насыщения,
а значит, сократят количество потребляемых за день калорий без особых
усилий.
В этом материале мы собрали то, что нужно есть, чтобы избавиться от лишних килограммов еще быстрее.
Натуральный йогурт
Фото: Instagram
Натуральные йогурты (идеальный вариант — греческий йогурт) имеют
более плотную текстуру, что превращает их в полноценный перекус в любое
время дня. Кроме того, они богаты белками, которые позволяют быстро и
эффективно справиться с голодом. Так, в стандартной баночке йогурта
содержится около 15 граммов белка при 7 граммах белка в классическом обезжиренном йогурте без добавок. Исследования показывают, что белок насыщает лучше, чем
жиры и углеводы, и это его преимущество определенно стоит использовать.
Авокадо
Фото: Instagram
Вы наверняка знаете, что авокадо — прекрасный источник жирных кислот, которые необходимы для здоровья
сердца и сосудов. Но, в дополнение к этому, олеиновая кислота (жирная
кислота омега-9)
в авокадо помогает справиться с голодом. Как показывают исследования
Калифорнийского университета (University of California), в организмах
людей, которые регулярно потребляют продукты с олеиновой кислотой,
уровень олеоил этаноламида (OEA) увеличивается. Это соединение, в свою
очередь, продлевает чувство сытости и уменьшает общее потребление
калорий при следующих приемах пищи.
Перец чили
Фото: Instagram
Капсаицин — растительное соединение, которое можно обнаружить в остром красном
перце, способно держать под контролем ваш рацион. Об этом, как сообщает
CNN, говорят многие исследования.
В одном из них люди, которые потребляли небольшое количество
перца чили на завтрак в течение нескольких недель, испытывали снижение
аппетита перед обедом, и в итоге съедали меньше во время обеда. Другое
исследование показало, что добавление красного перца к любой пище
значительно сокращает общее количество калорий и углеводов в рационе. А
третье исследование позволяет говорить о том, что люди, которые обычно
не едят острый перец, испытывают снижение желания потреблять жирные и
соленые продукты, когда съедают его.
Как это работает? «Красный перец задействует рецепторы во рту,
которые заставляют нас чувствовать ожог. Таким образом, в мозг
отправляется сигнал, вызывающий ответную реакцию организма», — говорит
Мэри-Джон Луди (Mary-Jon Ludy), профессор Университета Боулинг Грин
(Bowling Green State University).
Перловая крупа
Фото: Instagram
Несмотря на то, что перловка богата углеводами,
она — еще один натуральный блокатор аппетита. Секрет в уникальном
сочетании пищевых волокон, которые делают эту простую крупу настоящей
суперзвездой диетического питания. Как отмечает научный сотрудник
Лундского университета (Lund University) Энн Нильссон (Anne Nilsson) в
интервью CNN, когда волокна ячменя — бетаглюканы и арабиноксиланы —
достигают кишечника, они тут же метаболизируются кишечными бактериями,
что автоматически увеличивает уровень гормонов, ответственных за
аппетит. Так как насчет перлотто на обед?
Суп
Фото: Instagram
По данным исследований, если люди едят на обед суп, они потребляют на
20% меньше калорий, чем в случае, когда обходятся без горячего и
жидкого блюда. Что же такого особенного в супе? Благодаря высокому
содержанию воды, он имеет низкую энергетическую плотность, а это значит,
что вы можете почувствовать то же насыщение, что и в случае с более
калорийными продуктами.
«Самый эффективный способ уменьшить количество калорий в рационе — потреблять водянистую пищу,
которая заполнит желудок при минимальном количестве калорий», —
добавляет Барбара Роллс (Barbara Rolls), профессор Пенсильванского
университета (University of Pennsylvania), призывая нас не забывать
также о свежих овощах и фруктах.
Овощной салат
Фото: Instagram
Подобно супу, потребление салата связано с повышенным уровнем сытости
и уменьшением общего количества калорий. Одно исследование показало,
что если начать обед с низкокалорийного салата, то в целом вы съедите
меньше, чем если бы решили сразу приступить к основному блюду. Иными
словами, если в вашем распоряжении только горячий суп, а за окном что-то
около +25 — салат станет идеальной альтернативой.
Салаты способствуют насыщению, потому что овощи содержат
достаточно воды и клетчатки. К слову, обезжиренная заправка не станет
здесь хорошим выбором. Сделайте ставку на здоровые жиры (то есть, соус
на основе растительного масла), и вы, в дополнение ко всему, обеспечите организму лучшую всасываемость жирорастворимых витаминов.
Шпинат
Фото: Instagram
Не самая распространенная в нашей стране, но самая полезная зелень в принципе. Шпинат является источником тилакоидов, которые, помимо участия в фотосинтезе,
могут помочь в сокращении количества съедаемой за день пищи. Шведским
ученым удалось выяснить, что тилакоиды увеличивают уровень лептина —
того самого гормона, который отправляет в мозг сигнал о насыщении.
«Также тилакоиды подавляют тягу к сладостям и желание перекусить, — добавляет Шарлотта Эрлансон-Альбертссон
(Charlotte Erlanson-Albertsson) из Лундского университета (Lund
University). — И в ходе нашего эксперимента тем, кто потреблял шпинат,
было значительно легче отказаться от нездоровых закусок». Важное
замечание: количество тилакоидов, используемых в исследовании,
соответствует 100 граммам шпината в сутки.
