7 «волшебных» продуктов, которые подавляют аппетит

Очень многие готовы делать для похудения все и даже больше. Только вот нужно ли это? Вопрос риторический, особенно если учесть, что небольшая настройка диеты может все исправить. Например, когда вы начнете есть продукты, которые работают на вас, а не против вас.

Важное уточнение: перечисленные продукты не будут работать сами по себе — без нормального режима сна/бодрствования и регулярных физических нагрузок. С другой стороны, они действительно помогут продлить чувство насыщения, а значит, сократят количество потребляемых за день калорий без особых усилий.

В этом материале мы собрали то, что нужно есть, чтобы избавиться от лишних килограммов еще быстрее.

Натуральный йогурт

Натуральные йогурты (идеальный вариант — греческий йогурт) имеют более плотную текстуру, что превращает их в полноценный перекус в любое время дня. Кроме того, они богаты белками, которые позволяют быстро и эффективно справиться с голодом. Так, в стандартной баночке йогурта содержится около 15 граммов белка при 7 граммах белка в классическом обезжиренном йогурте без добавок. Исследования показывают, что белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы, и это его преимущество определенно стоит использовать.

Авокадо

Вы наверняка знаете, что авокадо — прекрасный источник жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Но, в дополнение к этому, олеиновая кислота (жирная кислота омега-9) в авокадо помогает справиться с голодом. Как показывают исследования Калифорнийского университета (University of California), в организмах людей, которые регулярно потребляют продукты с олеиновой кислотой, уровень олеоил этаноламида (OEA) увеличивается. Это соединение, в свою очередь, продлевает чувство сытости и уменьшает общее потребление калорий при следующих приемах пищи.

Перец чили

Капсаицин — растительное соединение, которое можно обнаружить в остром красном перце, способно держать под контролем ваш рацион. Об этом, как сообщает CNN, говорят многие исследования.

В одном из них люди, которые потребляли небольшое количество перца чили на завтрак в течение нескольких недель, испытывали снижение аппетита перед обедом, и в итоге съедали меньше во время обеда. Другое исследование показало, что добавление красного перца к любой пище значительно сокращает общее количество калорий и углеводов в рационе. А третье исследование позволяет говорить о том, что люди, которые обычно не едят острый перец, испытывают снижение желания потреблять жирные и соленые продукты, когда съедают его.

Как это работает? «Красный перец задействует рецепторы во рту, которые заставляют нас чувствовать ожог. Таким образом, в мозг отправляется сигнал, вызывающий ответную реакцию организма», — говорит Мэри-Джон Луди (Mary-Jon Ludy), профессор Университета Боулинг Грин (Bowling Green State University).

Перловая крупа

Несмотря на то, что перловка богата углеводами, она — еще один натуральный блокатор аппетита. Секрет в уникальном сочетании пищевых волокон, которые делают эту простую крупу настоящей суперзвездой диетического питания. Как отмечает научный сотрудник Лундского университета (Lund University) Энн Нильссон (Anne Nilsson) в интервью CNN, когда волокна ячменя  — бетаглюканы и арабиноксиланы — достигают кишечника, они тут же метаболизируются кишечными бактериями, что автоматически увеличивает уровень гормонов, ответственных за аппетит. Так как насчет перлотто на обед?

Суп

По данным исследований, если люди едят на обед суп, они потребляют на 20% меньше калорий, чем в случае, когда обходятся без горячего и жидкого блюда. Что же такого особенного в супе? Благодаря высокому содержанию воды, он имеет низкую энергетическую плотность, а это значит, что вы можете почувствовать то же насыщение, что и в случае с более калорийными продуктами.

«Самый эффективный способ уменьшить количество калорий в рационе — потреблять водянистую пищу, которая заполнит желудок при минимальном количестве калорий», — добавляет Барбара Роллс (Barbara Rolls), профессор Пенсильванского университета (University of Pennsylvania), призывая нас не забывать также о свежих овощах и фруктах.

Овощной салат

Подобно супу, потребление салата связано с повышенным уровнем сытости и уменьшением общего количества калорий. Одно исследование показало, что если начать обед с низкокалорийного салата, то в целом вы съедите меньше, чем если бы решили сразу приступить к основному блюду. Иными словами, если в вашем распоряжении только горячий суп, а за окном что-то около +25 — салат станет идеальной альтернативой.

Салаты способствуют насыщению, потому что овощи содержат достаточно воды и клетчатки. К слову, обезжиренная заправка не станет здесь хорошим выбором. Сделайте ставку на здоровые жиры (то есть, соус на основе растительного масла), и вы, в дополнение ко всему, обеспечите организму лучшую всасываемость жирорастворимых витаминов.

Шпинат

Не самая распространенная в нашей стране, но самая полезная зелень в принципе. Шпинат является источником тилакоидов, которые, помимо участия в фотосинтезе, могут помочь в сокращении количества съедаемой за день пищи. Шведским ученым удалось выяснить, что тилакоиды увеличивают уровень лептина — того самого гормона, который отправляет в мозг сигнал о насыщении.

«Также тилакоиды подавляют тягу к сладостям и желание перекусить, — добавляет Шарлотта Эрлансон-Альбертссон (Charlotte Erlanson-Albertsson) из Лундского университета (Lund University). — И в ходе нашего эксперимента тем, кто потреблял шпинат, было значительно легче отказаться от нездоровых закусок». Важное замечание: количество тилакоидов, используемых в исследовании, соответствует 100 граммам шпината в сутки.