Сколько отдыхать между подходами
Источник перевод для mixstuff – Евгения Яковлева
Согласно результатам недавнего исследования, опубликованным в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, более длительный отдых между подходами может помочь быстрее нарастить мускулы.
В ходе эксперимента две группы опытных пауэрлифтеров выполняли
одинаковые упражнения трижды в неделю на протяжении восьми недель. При
этом применялся стандартный набор упражнений для бодибилдинга:
приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног, жим лёжа, жим стоя,
тяга верхнего блока и тяга нижнего блока.
На протяжении тренировки спортсмены выполняли по три подхода,
повторяя каждое упражнение от 8 до 12 раз. Единственная разница между
двумя группами заключалась в том, что одна группа отдыхала между
подходами одну минуту, а другая — три минуты.
По окончании восьми недель исследователи с помощью ультразвука
замерили рост мускулов в обеих группах, и получили любопытный результат.
Среди тех, кто отдыхал дольше, был отмечен больший прирост во всех
измеренных видах мускулов: бицепсах, трицепсах и квадрицепсах. Речь не
идёт о каких-то экстраординарных достижениях: больше отдыхавшая команда
нарастила от 1,2 до 3,5 миллиметров в каждом мускуле. Но эти миллиметры
были получены при помощи такой простой уловки, что от неё мало кто
захочет отказаться.
Исследователи также протестировали увеличение силы испытуемых
путём определения максимального веса в жиме лёжа и приседании со
штангой. Те, кто отдыхал дольше, выиграли и это соревнование. Они
увеличили максимальный вес в приседании на 15,2 процента, а в жиме лёжа
на 12,7 процента. Для сравнения, группа отдыхавших одну минуту
увеличила свои максимумы на 7,6 процента и 4,1 процента соответственно.
Это достаточно много: если вы можете лёжа выжать 80 килограммов,
схема упражнений с более длительным отдыхом поможет вам через 8 недель
добраться до 90 килограммов. Если же отдыхать только одну минуту, то вы
доберётесь лишь до 83,2 килограмма.
В чём же причина такой разницы? Один из авторов исследования
доктор наук Брэд Шенфилд полагает, что более длительный отдых позволяет
лучше восстановиться между подходами и, следовательно, поднять больший
вес в следующем подходе. Этот больший вес даёт больше нагрузки мускулам,
что ведёт к улучшению результатов.
Как долго отдыхать между подходами
Шенфилд советует подумать о включении в схему тренировки более
длительного отдыха. В данном эксперименте сравнивались группы,
отдыхавшие одну и три минуты, но по результатам других аналогичных
исследований можно полагать, что двух минут достаточно для полного
восстановления между подходами.
Отдохните две минуты после основных упражнений, таких, как
приседания, жимы и тяги, которые более трудны физически и требуют
большего времени на восстановление. Но можете по-прежнему отдыхать лишь
60 секунд после простых движений, например, сгибание рук с гантелями.
Источник: mixstuff.ru.
Рейтинг публикации:
|
