Сколько отдыхать между подходами

Сколько отдыхать между подходами

Источник перевод для mixstuff – Евгения Яковлева

Согласно результатам недавнего исследования, опубликованным в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, более длительный отдых между подходами может помочь быстрее нарастить мускулы.

В ходе эксперимента две группы опытных пауэрлифтеров выполняли одинаковые упражнения трижды в неделю на протяжении восьми недель. При этом применялся стандартный набор упражнений для бодибилдинга: приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног, жим лёжа, жим стоя, тяга верхнего блока и тяга нижнего блока.

На протяжении тренировки спортсмены выполняли по три подхода, повторяя каждое упражнение от 8 до 12 раз. Единственная разница между двумя группами заключалась в том, что одна группа отдыхала между подходами одну минуту, а другая — три минуты.

По окончании восьми недель исследователи с помощью ультразвука замерили рост мускулов в обеих группах, и получили любопытный результат. Среди тех, кто отдыхал дольше, был отмечен больший прирост во всех измеренных видах мускулов: бицепсах, трицепсах и квадрицепсах. Речь не идёт о каких-то экстраординарных достижениях:  больше отдыхавшая команда нарастила от 1,2 до 3,5 миллиметров в каждом мускуле. Но эти миллиметры были получены при помощи такой простой уловки, что от неё мало кто захочет отказаться.

Исследователи также протестировали увеличение силы испытуемых путём определения максимального веса в жиме лёжа  и приседании со штангой. Те, кто отдыхал дольше, выиграли и это соревнование. Они увеличили максимальный вес  в приседании на 15,2 процента, а в жиме лёжа на 12,7 процента. Для сравнения,  группа отдыхавших одну минуту увеличила свои максимумы на 7,6 процента и 4,1 процента соответственно.

Это достаточно много: если вы можете лёжа выжать 80 килограммов, схема упражнений с более длительным отдыхом поможет вам через 8 недель добраться до 90 килограммов.  Если же отдыхать только одну минуту, то вы доберётесь лишь до 83,2 килограмма.

В чём же причина такой разницы? Один из авторов исследования доктор наук Брэд Шенфилд полагает, что более длительный отдых позволяет лучше восстановиться между подходами и, следовательно, поднять больший вес в следующем подходе. Этот больший вес даёт больше нагрузки мускулам, что ведёт к улучшению результатов.

Как долго отдыхать между подходами

Шенфилд советует подумать о включении в схему тренировки более длительного отдыха. В данном эксперименте сравнивались группы, отдыхавшие одну  и три минуты, но по результатам других аналогичных исследований можно полагать, что двух минут достаточно для полного восстановления между подходами.

Отдохните две минуты после основных упражнений, таких, как приседания, жимы и тяги,  которые более трудны физически и требуют большего времени на восстановление.  Но можете по-прежнему отдыхать лишь 60 секунд после простых движений, например,  сгибание рук с гантелями.