|
Тема здорового питания становиться все более модной и популярной, вызывая множество толков и кривотолков по этому поводу. Я сама меняла свои взгляды не раз и не два, но пришла к однозначному выводу.
К счастью, или к сожалению, но дать окончательный ответ на вопрос, как именно питаться "правильно", можете только вы сами по отношению к себе, потому как организм каждого человека уникален по совокупности всех аспектов - гормонального фона, ферментной системы, восприятия различных продуктов, метаболизма как результата всех этих и других факторов и т.д.
Только собственный опыт и эксперименты с внимательным отношением к нюансам самочувствия подскажет вам:
- что (какие именно продукты и с какой обработкой),
- сколько (размер порции и общее количество за день),
- как (распределение в течении дня - соотношение калорий и макроэлементов (белков, жиров, углеводов) в разное время суток, количество приемов пищи, сочетание продуктов)
кушать для достижения оптимального результата. Существование множества противоречивых теорий, каждая из которых находит своих ярых приверженцев - "пирамида питания", "тарелка", раздельное питание, вегетарианство, сыроедение, палеодиета - только подтверждают этот факт. Действительно, разным людям подходит разное питание.
Традиционная схема соотношения основных макроэлементов в питании, которую рекомендуют большинство диетологов, это 30:30:40. Эти цифры берутся как процент в общей калорийности каждого элемента. При этом стоит помнить, что белки и углеводы имеют калорийность 4 на каждый грамм, а жиры 9.
Итак, если мы возьмем для примера рацион с калорийностью 2100 ккал, согласно этой схеме каждый день полагается съедать:
1) белков: 2100*30/100% (то есть 30% от указанной суммы) = 630 ккал, то есть 630/4 = 157,5 г;
2) такое же количество калорий с жиров, разделим на количество калорий в каждом грамме и получаем 630/9 = 70 г;
3) 2100*40/100% = 840 ккал из углеводов, соответственно 840/4 = 210 г.
Не слишком сложно?
Иногда встречается 20:30:60, то есть больший уклон в сторону углеводов, а другие системы питания обосновывают, что при любом раскладе более 70 г в день их совершенно не обязательно съедать, а основную часть энергии стоит получать из белков или жиров.
Так или иначе, все эти схемы предполагают сбалансированное питание, хотя баланс видят по разному.
Для того, чтобы определиться со своим идеальным балансом и прочими характеристикам питания, нужно знать какие "маркеры" нашего тела подсказывают, на пользу или во вред по общему итогу применяемая система. Хотя, конечно, по факту влияет не только она, но и весь образ жизни.
Следите за:
- перепадами чувства голода, если после приема пищи уже через час хочется его повторения, он не был для вас подходящим;
- уровнем энергии - связанное понятие с голодом, но не тождественное - еда должна обеспечивать ваши возможность и желание активно двигаться;
- стулом, он должен быть регулярным, лучше по утрам, без дополнительных усилий, не жидким и не в виде мелких частиц;
- отеками, особенно по утрам, которые видны по мешкам под глазами и векам, раздутым пальцам рук, лодыжкам и ступням ног, определяются работой почек, но и она значительной мерой зависит от питания;
- динамикой веса, хотя ни в коем случае не стоит взвешиваться каждый день и не обязательно это делать в принципе, так как критичные изменения вы почувствуете по джинсам, но вот тогда игнорировать их не целесообразно;
- распределением жировой ткани на теле, являющимся выражением типа фигуры - "яблоко" или "груша", - но при любом раскладе наиболее опасным для здоровья является отложение жира на животе, так как угрожает работе внутренних органов;
- состоянием волос и кожи;
- частотой простудных заболеваний и вообще различных воспалений;
- гормональным циклом у женщин.
Сложность в том, что трудно и не всегда вообще возможно достоверно определить влияние конкретного фактора, тем не менее постарайтесь проанализировать реакцию вышеперечисленных показателей на изменение следующих конкретных параметров питания:
- количество и соотношение белков, жиров, углеводов за день;
- сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи;
- распределение между завтраком, обедом и ужином;
- наличие/отсутствие перекусов;
- наличие и количество молочных продуктов;
- наличие и количество мясных продуктов;
- наличие и количество злаков;
- наличие продуктов с высоким гликемическим индексом.
Что не вызывает сомнения, это польза овощей абсолютно для всех, хотя и из них некоторые могут усваиваться конкретным человеком не лучшим образом. В частности, у отдельных людей могут быть проблемы с пасленовыми - помидорами, баклажанами, у других белокочанная капуста вызывать газообразование, например.
При таком анализе обязательно учитывайте, что некоторые резкие изменения в питании сперва могут дать вялость и/или другие негативные реакции на период адаптации, но если его пережить, то результат может оказаться полностью противоположным.
Самое важное - заморачиваться всем этим в меру и не превратить свою жизнь в размышления, как же питать правильно! Мы едим, чтобы жить, но не наоборот.
Мне очень интересно ваше мнение - с чем согласны, с чем нет, что еще или другое считаете важным?
Давайте мериться яичницами! Я на самом деле абсолютно убеждена, что, как ни крути, лучшим завтраком на свете всех времен и народов является совершенно банальная яичница с помидорами. Но несмотря на кажущуюся простоту, и ее готовить можно по-разному.
Я обычно мечусь между двумя вариантами:
1) резать помидоры кубиками, а яйца перемешивать (и тогда еще лук и салатный перец), о котором уже писала;
2) резать помидоры кружочками, посыпать их сушеным чесноком и базиликом, а яйца разбивать так, чтобы не повредить желток. Готовить пять минут под крышкой, чтобы белок свернулся, а желток остался жидким.
Отправляю этот рецепт в проект "20 лучших летних рецептов". Авось доведу его до конца когда-то..
Может, у кого-то есть еще любимые вариации?
Вообще для меня идеальный завтрак - это тот, после которого часа три не хочется есть. Иногда могу и рыбу съесть, если с ужина осталась. А вот популярная овсянка меня не насыщает вообще и служит только чем-то типа перекуса за пару часов до обеда. Хотя на самом деле ем ее крайне редко, в основном сложные углеводы беру из бобовых, в них все равно гликемический индекс гораздо ниже, а мне это критично.
Углеводы - основной источник нашей энергии. Они разделяются на простые или быстрые, сложные (медленные) и фиброуглеводы. Последние содержатся в овощах и являются достаточно нейтральными, практически не создавая нагрузку на поджелудочную железу.
Наименее желательны для нашего организма быстрые углеводы. Как понятно с названия, энергия в них в наиболее доступном виде, которая быстро и резко дает прилив сил. Казалось бы, так это и хорошо! Организм тоже склонен так считать и воспринимает как наиболее вкусные, стимулируя нас их потреблять.
Но если разобраться глубже, оказывается, что платить за такую энергию приходится резким повышением уровня сахара в крови, который является в повышенных количествах практически ядом, поэтому организм вырабатывает гормон инсулин, который заставляет клетки этот сахар из крови утилизировать. Часто вслед за резким подъемом энергии наступает такой же резкий спад и сильное чувство голода, что может спровоцировать в числе прочего переедание.
Более того, если такие скачки происходят очень часто, система регуляции может начать давать сбои, вырабатывая инсулина больше, чем нужно. Избыток инсулина работает на жирозапасание.
Второй вариант развития ситуации - чувствительность к инсулину снижается - это сахарный диабет.
Конечно, некоторым везет и их организм выдерживает подобные нагрузки.
Люди, которые следят за своим здоровьем, отдают предпочтение сложным углеводам. Строение их молекулы действительно устроено не так просто и организму требуется время, в течении которого он постепенно освобождает из них энергию. Таким образом, повышение уровня сахара в крови происходит медленно и не достигает слишком высоких значений.
Относительным показателем влияния углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови является их гликемический индекс.
В сочетании с белками, хотя бы небольшим количеством, и каша посытнее. У моего ребенка любимый завтрак - овсянка с сыром, например. Я себе такого не позволяю, ее тоже не часто балую, но пробовала, очень вкусно. Особенно, когда сыр там расплавится внутри.
Источник: Живой Журнал.
Рейтинг публикации:
|
