Helsingin Sanomat (Финляндия): изменить разум

Трудно поверить, что 41-летний психолог Ану Теванлинна (Anu Tevanlinna) ненавидела бег до 34 лет.

Сейчас она бегает два-четыре раза в неделю. Во время пробежки, которая может длиться около двух часов, к Ану Теванлинне приходят ее лучшие идеи. Мысли проясняются, формируются и встают на свои места. Неожиданно появляются новые решения, часто приходит озарение.

«Например, я могу думать о каком-то письме. И вот на пробежке я вдруг понимаю, как на него следует отреагировать или как решить вопрос».

Многие годы Теванлинна считала, что она никогда не станет хорошим бегуном. Теперь она знает, что с ней было на самом деле. Она оказалась в ловушке своих собственных мыслей.

Такое бывает со всеми нами.

Каждый четвертый взрослый финн — полный человек. Большинство финнов едят слишком мало овощей, около трети финнов не занимаются спортом. Это данные исследования 2017 года, проведенного Национальным институтом здравоохранения и социального обеспечения Финляндии (THL).

О пользе разных привычек знают многие, однако жизнь меняется лишь у некоторых.

«Большинству финнов нужно что-то изменить в вопросе занятий физической культурой, питания или сна. Но знание не становится действием просто так», — говорит Теванлинна.

Ану Теванлинна начала рассуждать, почему так происходит. Факторы, влияющие на формирование привычек, интересовали ее еще во время учебы, и последние пять лет она серьезно занялась этой темой.

Теванлинна пришла к выводу, что у многих людей есть внутренние преграды. Она начала их изучать и теперь профессионально помогает людям изменить свои привычки.

К психологу Ану Теванлинне обращаются люди, желающие восстановиться и добиваться более успешных результатов. Многие ее клиенты хотят сделать свою жизнь более здоровой: увеличить объем и качество сна, больше двигаться и изменить питание.

Одним только решением жизнь не изменить.

Книга Ану Теванлинны об изменении привычек «Благополучие с удовольствием. Выбери направление для изменения привычек» (Hyvinvointia Mielelläsi. Arvoista suunta elämäntapamuutokseen) вышла шестого августа.

В книге автор рассказывает, как можно поддержать себя в процессе изменения привычек и как можно закрепить эти изменения. Теванлинна рассматривает, к примеру, значимость ценностей при переходе к более здоровому образу жизни.

По мнению Ану Теванлинны, в современной культуре господствует так называемое «курсовое» мышление. Здоровый образ жизни рассматривается как проект, ограниченный по времени: диета на месяц, программа по занятиям бегом на восемь недель, чтобы добиться хорошей физической формы.

«Привычки — часть нашей повседневной жизни. Ведь мы едим, двигаемся и спим каждый день. Привычки — это не проект, а процесс. По крайней мере в том случае, если мы хотим, чтобы результаты стали постоянными».

Поэтому, по мнению психолога Теванлинны, в процессе изменения привычек надо обращать больше внимания на свой разум. Людям требуется определенная психологическая работа, одних программ тренировок недостаточно.

В своей книге Ану Теванлинна исследует психологические ловушки, которые мешают нам менять жизнь. Это ловушки наших мыслей, ошибочные взгляды и эмоциональные преграды.

По мнению Тевалинны, наиболее распространено стремление избежать неприятные чувства. Это нормально для нашего разума — он пытается защитить человека от опасности. Однако эта черта может помешать сформировать привычки, способствующие нашему благополучию.

«Например, „не пойду в бассейн, я стесняюсь того, как я выгляжу в купальнике" или „не пойду на групповые занятия спортом, очень нервничаю". Мы избегаем чего-то важного, потому что боимся какого-то переживания».

Также Ану Теванлинна часто замечает у своих клиентов другую эмоциональную преграду: пагубные попытки контролировать свои чувства. Они проявляются, когда человеку тяжело жить с негативными эмоциями.

«Один из примеров — связь питания со стрессом: мы пытаемся контролировать свои чувства при помощи еды».

У некоторых людей не получается изменить образ жизни из-за мысленных ограничений. К ним относятся различные убеждения и ментальные ловушки.

Под ментальными ловушками мы подразумеваем негативные мысли и трактовки, возникающие автоматически. Типичная ловушка — чрезмерное обобщение: создание на основе одного опыта общего правила. Например, если кто-нибудь посмотрит на вас в зале с пренебрежением, человек может начать думать, что так к нему относятся все присутствующие в зале.

Поскольку вокруг нас много информации, нашему разуму нужны обобщения, говорит Ану Теванлинна. Так мы можем делать быстрые выводы. Однако они не всегда соответствуют действительности.

Эти ловушки могут появиться в связи с неудачами. На них также могут повлиять комментарии других людей. Например, человек слышал, как другие говорят, что он медленный, неуклюжий или негибкий, и поверил услышанному.

Эти ментальные преграды часто глубоко укореняются и из-за заблуждений только крепнут, говорит Теванлинна. Это означает, что человек воспринимает только то, что подтверждает все эти убеждения, и оставляет без внимания противоречащую им информацию.

Если, к примеру, человек слышит о себе какой-то неприятный комментарий и верит ему, он может легко добавить к нему информацию, подтверждающую его. Постепенно подобная информация накапливается, и искаженное восприятие крепнет.

«Ведь человек принимает не только объективные данные. Мы замечаем, рассматриваем и трактуем информацию всегда с нашей позиции. В ней часто наблюдаются когнитивные искажения, то есть мы трактуем полученную нами информацию определенным образом».

Ану Теванлинна подчеркивает, что искаженные мысли есть у всех. Это часть человеческой природы. С ними сталкиваются и профессионалы.

Теванлинна была уверена, что не любит и не умеет бегать. Эта установка формировалась постепенно. Когда-то такая мысль возникла после школьных уроков физкультуры.

«Мой друг бегал быстрее меня, учитель его хвалил. У меня, наверное, были самые обычные результаты, но меня никто не хвалил».

Поскольку ей никто не давал положительной оценки, она думала, что бегает очень плохо.

Из-за дальнейших заблуждений это мнение только окрепло: бег на 1,5 километра в школе показался ей ужасным, рассказывает она. Хотя Теванлинна пробежала 1,5 километра довольно быстро, она запомнила, что дистанция далась ей очень тяжело.

Теванлинна попробовала бегать в 20 лет. Партнером по бегу был ее молодой человек, пробежавший марафон. Ану Теванлинна сравнивала с ним себя.

«И хотя было понятно, что он в лучшей форме, у меня сложилось мнение, что „я очень плохо справляюсь, бег — это не мое". Позже я оглянулась и обнаружила такие ситуации, в которых я опиралась исключительно на свои заблуждения».

Для понимания ошибочности своих мыслей требуется умение их изучать. Звучит просто: ведь каждый хорошо знаком со своими мыслями.

«На основе исследований мы можем сказать, что за день у человека возникает 40-60 тысяч мыслей. Это очень много. Большинство этих мыслей возникает на автомате».

Ошибочные пути мышления становятся заметными, когда человек немного отстраняется от своих мыслей и их содержания.

Мысли можно сопоставить с фактами: что подтверждает наши убеждения, а что идет вразрез? По мнению психолога Ану Теванлинны, это нелегко.

«Мои убеждения были со мной около 30 лет. Убеждения становятся нашей личной истиной, мы в них верим. Мы забываем, что мысли — это всего лишь мысли».

Для осознания правильности наших убеждений нам нужно посмотреть на себя со стороны. Может пригодиться такая уловка: если бы у вашего хорошего друга была такая же установка, насколько правдивой бы она вам показалась? Иногда о своих убеждениях стоит поговорить с другими. Как они звучат для других?

От своих мыслей важно уметь отстраняться, поскольку так их влияние снижается, говорит Теванлинна. Тогда у вас получится действовать, несмотря на свои установки. Проговаривание своих мыслей тоже помогает посмотреть на них со стороны.

Например, можно сказать: «У меня есть мысль, что…» В случае с Ану Теванлинной это предложение будет звучать так: «У меня есть мысль, что бег — это не мое».

Даже если мы признаем наши установки, действовать им вопреки очень тяжело. Поэтому для изменения поведения нужна веская причина. Основой для изменения привычек могут стать ценности. Человеку нужна значимая цель, чтобы он мог принимать сложные для себя решения. Для кого-то это может быть работа. Иногда для сохранения работоспособности требуется хорошее здоровье. Для других это семья.

«Занятия спортом могут быть важными и с позиции семейных ценностей. Например, хорошая физическая форма поможет бабушке нянчиться с внуками».

Ану Теванлинна начала сомневаться в своем отношении к бегу, когда в 34 года она стала мамой. Ей нужно было найти такой эффективный вид спорта, которым она могла бы заниматься в любое время. Теванлинна обошла ловушку своих мыслей и решила сделать бег увлечением без конкретных достижений — только ради расслабления и поддержания формы.

Постепенно бег вошел в привычку. Ану Теванлинна продолжает бегать, и пробежки даже помогли ей в написании книги.

«Благодаря бегу у меня появилось много хороших мыслей. Сначала я надиктовывала их на телефон, а после пробежки — записывала в тетрадь. Бег стал для меня очень важным занятием».