Пандемия коронавируса изменила наш привычный образ жизни, отразившись и на питании. Что и как есть в условиях самоизоляции, чтобы помочь себе пережить карантин и правильно бороться со стрессом, в своей авторской колонке для портала "Будущее России. Национальные проекты" рассказал, опираясь на рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора, глава АНО "Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", профессор МГУ имени М.В. Ломоносова доктор медицинских наук Олег Медведев.
Планируйте покупки
Составление списка покупок в эти дни актуально как никогда, ведь частые вылазки в магазин нежелательны. Обязательно позаботьтесь, чтобы в доме были фрукты и овощи, свежие или замороженные. Изготовленная по современным технологиям заморозка не уступает по питательности свежей продукции, а запас овощей и ягод в морозилке позволит не выходить за ними лишний раз в ближайший супермаркет.
При покупке тщательно проверяйте срок годности. Все скоропортящееся — свежие овощи, охлажденная рыба, молочные продукты — должно идти в ход в первую очередь. Неиспользованные остатки рекомендуем заморозить — это уменьшит риск возникновения кишечной инфекции.
Не создавайте в панике слишком большие запасы продуктов! Снабжение в магазинах бесперебойное, все необходимые продукты можно найти на полках в любой день. Особенно это касается скоропортящихся продуктов — сейчас не лучший момент, чтобы отравиться просроченной колбасой и попасть в больницу. При покупках учитывайте свои потребности и не забывайте о нуждах других людей: они тоже рассчитывают купить гречку или лимон.
Дистанционный заказ продуктов — отличная альтернатива походу в магазин. Роспотребнадзор рекомендует: тщательно мойте руки до и после контакта с курьером и терминалом для оплаты. По возможности рассчитывайтесь картой — это намного гигиеничнее, чем наличные деньги, которые и в обычное время представляют собой рассадник микробов и вирусов.
Тщательно проверяйте доставленные продукты. Замороженная и другая скоропортящаяся продукция должна к вам приехать в сумке-холодильнике или термопакете, иначе вы имеете право отказаться от нее. Сверьте сроки годности на упаковке, проверьте ее целостность. Трещины и разрывы упаковки, признаки вздутия консервной банки — веская причина отказаться от заказа, и это не пустой каприз. Малейшего нарушения упаковки достаточно, чтобы продукт оказался испорченным.
По имеющимся данным, коронавирус не передается через еду. Тем не менее при приготовлении пищи тщательно соблюдайте все нормы гигиены. Мойте руки после контакта с едой, принесенной или доставленной из магазина, разделяйте готовую еду и сырые продукты, соблюдайте температурный режим при готовке и хранении.
Борьба со стрессом
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Поток негативных новостей, страх за свое здоровье и здоровье близких, неуверенность в завтрашнем дне порождают хроническое беспокойство, которое может перейти в депрессию. Но это состояние можно поправить с помощью питания. Есть ряд нутриентов, которые поддерживают иммунитет и помогают восстановить душевное равновесие.
Прежде всего это пребиотики — продукты для микробиома. Связь между состоянием кишечника и мозга — научно доказанный факт. Здоровый, разнообразный микробиом (микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте) — обязательное условие сильного иммунитета. Он подавляет воспалительные процессы в организме, и это в свою очередь благотворно воздействует на состояние нервной системы.
Главный пребиотик — клетчатка. Ее основные источники — фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Полезны также кисломолочные продукты без добавления сахара (натуральные йогурты и простокваша) и ферментированные продукты, например традиционная для русского стола квашеная капуста.
Антиоксиданты — еще один мощный инструмент борьбы с воспалительными процессами в организме. Они же необходимы для поддержки иммунитета. Основные источники антиоксидантов — фрукты, особенно ягоды: чем насыщеннее цвет, тем больше в них антиоксидантов. Низких температур они не боятся, поэтому смело покупайте замороженные. В условиях карантина обратите внимание на продукты более длительного хранения с высоким содержанием витамина Е: орехи, семена, нерафинированное оливковое масло.
Витамин D, или витамин солнечного света, тоже помогает бороться с депрессией. Механизм его действия до конца не изучен, но связь витамина D с настроением очевидна, думаю, каждый из нас испытал ее на себе. Есть и научные данные: витамин D обладает способностью лечить депрессию.
Основной источник витамина D — солнечный свет: под лучами солнца организм синтезирует этот витамин самостоятельно. Но, поскольку речь не идет о длительных прогулках, а тем более о поездке на море, позаботьтесь, чтобы на вашем столе были другие источники витамина: яйца и рыбные консервы в масле. Растительный аналог, витамин D₂, хуже усваивается организмом, но если вы веган, то в вашем рационе обязательно должны быть грибы.
Магний называют также "успокоительным минералом". Он способен избавить от приступов плохого настроения, и его применяют в лечении клинических депрессий. Главные источники магния в пище — цельнозерновые и бобовые продукты, орехи и семена, а также масло из них.
Алкоголь
Говоря об алкоголе как способе борьбы со стрессом, я призываю к осторожности. Во-первых, избыток алкоголя снижает иммунитет — это научный факт. И не защищает от коронавируса — это тоже научный факт. Под воздействием алкоголя люди теряют способность критически мыслить, трезво оценивать свои поступки, возможны приступы агрессии. Сейчас с учетом ситуации алкоголь не рекомендуется совсем.
Готовьте сами, готовьте с детьми
Самостоятельное приготовление пищи — отличный способ провести время и снять стресс. С точки зрения психологии это целенаправленный труд с ощутимым результатом: лучший способ почувствовать связь с реальностью, ощутить, что вы контролируете ситуацию.
С точки зрения правильного питания это замечательная возможность приготовить для себя и семьи полезную пищу, выразить через нее любовь и поддержку. Воспользуйтесь самоизоляцией, чтобы испробовать новые интересные рецепты здоровой пищи, а потом соберитесь все вместе за столом для еды и полноценного общения.
Правила, которые помогут организовать здоровое питание на карантине
- Установите четкое время завтрака, обеда и ужина. Это поможет не переедать и построит здоровые отношения с едой во время самоизоляции.
- Соблюдайте "чистые" промежутки между приемами пищи. Не скатывайтесь на постоянные перекусы и чай с булочкой у телевизора. Важно, чтобы после сытного завтрака был полноценный перерыв до обеда. Время перерыва устанавливаете вы сами, но важно его выдерживать.
- Договоритесь со всей семьей, что есть вы будете только за обеденным столом, без включенного телевизора или ноутбука.
- Следите за размерами порций. Тут могут помочь некоторые хитрости. Используйте тарелки поменьше, чтобы не переедать. Соблюдайте правильное соотношение в тарелках: половина — овощи, четверть — крупы, еще четверть — белковая еда, птица, рыба, мясо.
- Чтобы упростить себе жизнь в режиме самоизоляции, не покупайте вредные продукты и не храните их дома: чипсы, много сладкого (торты, конфеты). Спасите себя от соблазнов.
- Периодически проверяйте свой вес, чтобы предупредить его набор за время карантина.
- В условиях самоизоляции вы не можете выйти на пробежку в парк или посетить тренажерный зал. Не беда. Используйте свой вес в качестве нагрузки — приседания, отжимания от пола, упражнения на растяжку можно делать в любой квартире. Лучше всего заниматься этим до очередного приема пищи — улучшается метаболизм сахаров и жиров.
