Как, едва проснувшись, сразу задать правильный тон всему дню? Проще некуда: еще лежа в кровати, сделать простые упражнения на растяжку, пользуясь инструкцией от гарвардских врачей-реабилитологов.
Утро бывает добрым и не очень. Беспокойный сон, напряженные мышцы и такое чувство, что суставы буквально «скрипят»… «Если сделать растяжку перед тем, как встать с постели, это поможет разбудить тело и улучшить кровообращение», — рекомендует доктор Бет Фрейтс, которая руководит программами по оздоровлению в одной из реабилитационных клиник Гарварда.
Мягкая утренняя растяжка может улучшить самочувствие и настроение. Эта работа мышц помогает высвобождению химических веществ, которые смазывают суставы, облегчая совершение движений в течение дня.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Обычно перед растяжкой мышцы разогревают, чтобы благодаря притоку крови они стали более гибкими. В данном случае в этом нет необходимости, потому что, проведя ночь в постели, мы уже в тепле. Так что все, что нужно сделать для подготовки, — стянуть с себя одеяло, чтобы ничто не сковывало движения, и несколько минут сгибать-разгибать суставы.
- Лежа на спине, поднимите ноги и согните колени и ступни. Поднимайте и опускайте ноги с поднятыми коленями. Пошевелите лодыжками, двигая ногами назад-вперед.
- Теперь нужно сесть. Медленно посмотрите налево, потом направо. Подвигайте плечами, а затем локтями, держа руки перед собой. Покрутите кистями рук, разминая запястья. Сожмите и разожмите пальцы.
Подготовившись таким образом, можно перейти к упражнениям. Они разделены на блоки, которые можно выполнять в любом порядке. Для некоторых движений может понадобиться полотенце или специальный ремень, которые можно заранее положить у кровати.
«По возможности отведите на каждый блок от 30 до 60 секунд, — советует Бет Фрейтс, — и не подпрыгивайте, это может навредить мышцам».
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
1. Растяжка всего тела
Лягте на спину, вытянув обе ноги. На прямых вытянутых руках за головой держите полотенце или ремень. Расстояние от кисти до кисти примерно равно ширине плеч. Поднимайте руки вверх и опускайте обратно на кровать за голову, сохраняя натяжение ремня.
2. Колени
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согнув левое колено, обхватите руками ногу под ним и тяните к груди. Правую ногу по возможности прижимайте к кровати, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Вернувшись в исходную позицию, поменяйте ноги.
3. Боковая четырехглавая мышца
Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо и положив правую руку под голову. Согните левое колено и тяните пятку к левой ягодице. Левой рукой постарайтесь перехватить левую ногу в области лодыжки. Это даст натяжение в передней части бедра и голени. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
4. Подколенное сухожилие
Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами, поднимите вверх правую. Согнув ногу в колене, поставьте ступню на ремень, держа в руках его концы, как вожжи. Максимально выпрямляя ногу, направляйте ее к потолку. Почувствуйте работу мышц, натягивая ремень. Повторите с левой ногой.
5. Поза ребенка
Встав на четвереньки, расставьте колени на удобную ширину. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга. Голова и шея в нейтральном положении. Опустите таз как можно ниже на икры ног, к пяткам. Руки вытягивайте перед собой, положив лоб на кровать. Почувствуйте натяжение мышц рук, спины и плеч.
6. Кобра
Лягте лицом вниз, вытяните ноги и ступни. Руки положите на уровне грудной клетки, чуть ниже плеч, и прижмите ладонями к кровати. Опираясь на руки, медленно поднимайте голову, плечи и грудь. Это поможет растянуть переднюю часть туловища.
Эти упражнения могут быть полезны всем, а особенно — людям старшего возраста: при регулярном повторении такая утренняя растяжка в постели может даже помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на руках и ногах, пожилые люди могут начать осторожнее и аккуратнее спускать ноги на пол», — добавляет Бет Фрейтс.
