Сделать стартовой  |  Добавить в избранное  |  RSS 2.0  |  Информация авторамВерсия для смартфонов
           Telegram канал ОКО ПЛАНЕТЫ                Регистрация  |  Технические вопросы  |  Помощь  |  Статистика  |  Обратная связь
ОКО ПЛАНЕТЫ
Поиск по сайту:
Авиабилеты и отели
Регистрация на сайте
Авторизация

 
 
 
 
  Напомнить пароль?



Противовирусный препарат Виталанг-2. Приобрести.


Навигация

Реклама


Загрузка...

Важные темы
Работа Дмитрия Медведева над «ошибками» страны...
Управление, как реальность: кое-что о Фурсенко, образовании...
Новые реалии методологии управления
Алекс Зес: Тезисы управления
США:У нас мало времени! Час расплаты близок!
Л.Ларуш: Америка рухнет первой. "Мы входим в период бунтов"
Теоретическая география


Анализ системной информации

» » » Эффективная тренировка, чтобы и в 40 лет быть в форме

Эффективная тренировка, чтобы и в 40 лет быть в форме


22-01-2020, 16:30 | Экстремальные условия / Человек. Здоровье. Выживание | разместил: Редакция ОКО ПЛАНЕТЫ | комментариев: (0) | просмотров: (1 249)

Учёные установили, какой метод тренировок способствует омоложению тела на клеточном уровне.

 С возрастом наше тело неизбежно меняется, и не в лучшую сторону. Почему это происходит? Вот основные причины старения организма:

  • Уменьшение мышечной массы: если человек ведет физически неактивный образ жизни, то за каждое десятилетие после 30 лет он теряет от 3 до 5% мышечной массы, а после 50 лет этот процесс ускоряется, и потеря увеличивается до 15%.
  • Одновременно увеличивается количество жировых отложений. В определенной мере это связаны с потерей массы мышц, которые потребляют много энергии, излишки её теперь превращаются в жир. Снижение уровня тестостерона также вызывает набор веса.
  • Общее старение организма связано со снижением с возрастом количества и плотности митохондрий, выполняющих функцию энергостанций для клеток, а также снижением их способности к выработке энергии, что негативно сказывается на мышечной системе, сердце, мозге, печени и других органах.
  • Появление проблем с суставами связано с истончением хрящей, ощущением скованности и боли и увеличением риска остеоартрита.
  • Снижение когнитивных способностей связано с ухудшением метаболизма глюкозы в мозге, который недополучает топливо и функционирует хуже.

Потерю физической формы, а значит, и преждевременные симптомы старости можно предотвратить, используя ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако следует сразу оговориться, что такая серьезная физическая нагрузка не рекомендуется при наличии ряда заболеваний, поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Что такое ВИИТ

Основная особенность высокоинтенсивного интервального тренинга заключается в чередовании периодов высокой и низкой интенсивности нагрузок. К примеру, в течение одной минуты упражнение выполняется в максимально быстром темпе, а в следующую можно дать себе отдых или продолжать двигаться, но уже в спокойном темпе.

Мощная физическая нагрузка вызывает сильное сердцебиение и затрудненное дыхание, ВИИТ полностью изматывает, однако его эффект того стоит, поскольку он:

  • Вызывает омоложение на уровне клеток. Достаточно 12 недель регулярно заниматься таким тренингом, чтобы способность митохондрий по выработке энергии в мышечных клетках возросла на 49–69%, причем с возрастом этот эффект только увеличивался. По мнению ученых, подобный эффект может наблюдаться в клетках не только мышечной ткани, но и других органов.
  • Препятствует развитию остеоартрита, одной из причин которого как раз и считается дисфункция митохондрий, так что ВИИТ станет отличной его профилактикой.
  • Препятствует ожирению и развитию диабета вследствие повышения чувствительности к инсулину.
  • Способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса за счет увеличения количества свободного тестостерона.
  • Помогает поддержке когнитивных способностей за счет улучшения метаболизма глюкозы в мозге именно в областях, которые поражаются при болезни Альцгеймера, что помогает предотвратить когнитивный спад в пожилом возрасте.

ВИИТ лишь тогда даст желаемый эффект, если заниматься им минимум дважды в неделю и с полной отдачей, поэтому он показан только здоровым людям.

80/20 – принцип чередования нагрузок

Интервальный тренинг представляет собой серьезную нагрузку для организма, поэтому важно правильное ее распределение. Как правило, тут действует принцип 80/20: 20% должны составлять интервальные тренировки, а 80% — нагрузки меньшей интенсивности, к примеру, силовые тренировки или легкое кардио.

Предположим, вы тратите на ВИИТ 6 часов в неделю. Нагрузка должна распределяться следующим образом: больше часа будет приходиться на интервальные тренировки и 5 часов — на другие виды, к примеру, 3 интервальные тренировки продолжительностью по 20 минут и 3 силовые — по 1,5 часа.

Для чего необходимы силовые тренировки

С возрастом не исчезает необходимость силовых нагрузок, которые в сочетании с ВИИТ позволят не только сохранять, но и увеличивать мышечную массу, а также поддерживать нормальный вес.

К тому же силовые тренировки способствуют улучшению нервно-мышечной координации и как следствие – развитию ловкости и снижению риска травматизма в повседневной жизни.

Постепенное начало, регулярные тренировки

Если вы не тренировались до этого регулярно и слегка утратили физическую форму, то не пытайтесь сразу же выполнять комплексы из кроссфита или устраивать интервальный спринт. Лучше займитесь быстрой ходьбой, плаванием или велотренажером, имитируя интервальную тренировку, к примеру, по методу Табата.

Силовые тренировки тоже лучше начинать постепенно, выполняя дома упражнения, где нагрузку дает собственный вес. После того как мышцы достаточно окрепнут, стоит перейти на тренировки в спортзале, используя тренажеры и свободные веса.

Не имеет особого значения, где будет проходить ВИИТ, в спортзале, бассейне, на беговой дорожке или в домашней обстановке. Главным является регулярность тренинга, так как только занимаясь постоянно в течение нескольких месяцев, можно увидеть результат, которого не дадут разовые, пусть и интенсивные тренировки. Только регулярные занятия помогут вам и в 40-50 лет сохранять свое тело в хорошей форме.



Источник: justcoolidea.ru.

Рейтинг публикации:

Нравится3




Комментарии (0) | Распечатать

Добавить новость в:


 



 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Чтобы писать комментарии Вам необходимо зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.






» Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации. Зарегистрируйтесь на портале чтобы оставлять комментарии
 


Новости по дням
«    Октябрь 2020    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

Погода
Яндекс.Погода


Реклама


Загрузка...

Опрос
Уход Лукашенко




Реклама
Загрузка...

Облако тегов
Аварии и ЧП на АЭС, Акция: Пропаганда России, Америка настоящая, Арктика и Антарктика, Блокчейн и криптовалюты, Воспитание, Высшие ценности страны, Геополитика, Импортозамещение, ИнфоФронт, Кипр и кризис Европы, Кризис Белоруссии, Кризис Британии Brexit, Кризис Европы, Кризис США, Кризис Турции, Кризис Украины, Кризис в России, Любимая Россия, Навальный, Новости Украины, Оружие России, Остров Крым, Правильные ленты, Россия, Сделано в России, Ситуация в Сирии, Ситуация вокруг Ирана, Скажем НЕТ Ура-пЭтриотам, Скажем НЕТ хомячей рЭволюции, Служение России, Солнце, Трагедия Фукусимы Япония, Хроника эпидемии, видео, коронавирус, новости, политика, сша, украина

Показать все теги
Реклама

Популярные
статьи



Реклама одной строкой

    Главная страница  |  Регистрация  |  Сотрудничество  |  Статистика  |  Обратная связь  |  Реклама  |  Помощь порталу
    ©2003-2020 ОКО ПЛАНЕТЫ

    Материалы предназначены только для ознакомления и обсуждения. Все права на публикации принадлежат их авторам и первоисточникам.
    Администрация сайта может не разделять мнения авторов и не несет ответственность за авторские материалы и перепечатку с других сайтов. Ресурс может содержать материалы 16+


    Map