«Тренер тренеров» Ник Тамминелло рекомендует выбросить из тренировок ряд упражнений, которые только отнимают время, поскольку дублируют другую группу нагрузок.
Упражнение №1. Подъемы на бицепс
Если сравнить между собой разные упражнения, где требуются подъемы на бицепс, можно выявить полное отсутствие между ними разницы по оказываемому эффекту. Единственное, что их отличает — это используемые инструменты и положение, из которого выполняется тренировка.
Например, взять хотя бы для сравнения сгибание рук из положения «лежа», на низком блоке и любой из вариантов подъема тяжести (гантелей, штанги или EZ-грифа) на бицепс, стоя. Если со стороны посмотреть, то нагрузка, которая ложится на бицепсы и локтевые суставы, практически идентична в обоих упражнениях. Иными словами, в процессе подъема свободного веса на бицепс из положения «стоя» наибольшее механическое воздействие приходится на эти мышцы тогда, когда локти согнуты под прямым углом. Однако то же самое получается и в случае сгибания рук на низком блоке в лежачем положении.
Таким образом, выполнять в одной тренировке оба эти упражнения — пустая трата времени. Одно из них можно с легкостью исключить. Но при условии, что используется одинаковый хват. Если различный — обе нагрузки будут уместны.
Кроме того, если в тренировочную программу входит подъем штанги на бицепс, то нет необходимости добавлять к этому занятию сгибание рук из положения «лежа» или «стоя». Дополнительного стимула мышцам от такой нагрузки не будет.
Упражнение №2. Жимы и разведение рук с гантелями из положения «лежа»
В процессе обоих этих упражнений происходит горизонтальное приведение плечевых костей и одновременно создается повышенная нагрузка на пекторальные мышцы, когда эти самые кости относительно земли расположены параллельно. Это делает оба упражнения дублирующими по участку и уровню нагрузки.
Однако если заменить использование гантелей в положении «лежа» кроссовером, то можно получить совсем другой эффект. Эксплуатация данного тренажера отличается по уровню и характеру нагрузки на пекторальные мышцы: здесь работа руками осуществляется под углом 45 градусов, что оказывает значительное воздействие на мышцы. А вот разведение гантелей в руках из положения «лежа», наоборот, дает в сравнении с кроссовером меньшее или даже нулевое напряжение.
Упражнение №3. Планки и отжимания
Планки — эффективные упражнения для новичков, помогающие им получить навык в удержании тела в статическом положении и по одной линии. Также они имеют смысл, когда речь идет о ранних стадиях восстановления после травм. Однако планки становятся бесполезными, если ими заниматься постоянно, не нагружая тело более значительными по нагрузке и динамичными упражнениями.
По своей сути планка — это неподвижный вариант отжимания. В ее случае каких-либо действий руками не выполняется. Но отжимания гораздо результативнее планок. Поэтому если человек в состоянии отжиматься, сохраняя при этом спину прямой, то ему можно обойтись и без планок.
Правда, есть такие люди, которые не хотят отказываться от статичного упражнения. Тогда им стоит попробовать перекрестную планку: в процессе нужно коснуться коленом правой ноги локтя левой руки, а потом тоже самое нужно проделать с другим коленом и локтем. При этом спина должна быть прямой, а кисти не сдвигаться. Кроме того, тянуть к локтю нужно колено, а не наоборот.
Упражнение №4. Жимы над головой и на наклонной скамье, подъемы рук с гантелями перед собой
Согласно исследованиям мышечной активности выяснилось, что передние дельтовидные мышцы (дельтоиды) хорошо стимулируются в процессе жимов на горизонтальной скамье. Но отдача в больше степени происходит при выполнении такого же упражнения, но только на наклонной скамье. А еще больший эффект дают вертикальные жимы.
Кроме того, если человек уже выполняет несколько компаундных упражнений, вовлекающих в работу не одну группу мышц, с жимовыми движениями под разными углами (и, прежде всего, жимы на наклонной скамье и над головой), то подъемы рук перед собой с гантелями можно исключить из тренировочной программы.
Но если компаундные упражнения с жимовыми движениями рук дополнить движениями для плеч, тогда можно добиться большей эффективности от подобного сочетания. Особенно, если плечевые нагрузки будут направлены на развитие задних и средних дельтоидов. К таким упражнениям относятся, например, подъемы рук в стороны из положения «сидя» и из положения «стоя» либо «сидя» в наклоне.
Упражнение №5. Гиперэкстензии, мертвые тяги и приседания
Ошибочно считать, что с помощью таких упражнений, как приседания и мертвые тяги, можно усилить активацию мышц пресса в большей степени, чем посредством нагрузок, которые ориентированы на аналогичные передние мышцы середины корпуса.
Но зато посредством приседаний и мертвой тяги более серьезно активируются задние мышцы середины корпуса в сравнении с другими упражнениями, какие направлены на развитие того же самого участка. А это значит, что можно обойтись без гиперэкстензии, например, на тренажере, поскольку они уже излишне. Однако исключать гиперэкстензии совсем из тренировок не стоит. Эти упражнения, если их выполнять перед приседаниями и мертвыми тягами, подготовят поясничную область к более статичной работе в следующих движениях. И, тем самым, существенно снизят риск получения травмы нижней части спины в ходе тренировок.
Если соблюдать все эти пять рекомендаций, то можно достичь большего результата от физических нагрузок, чем выполняя идентичные по степени воздействия упражнения в одной связке.
