Мнения худеющих по поводу бобовых разнятся. С одной стороны, это полезный и натуральный продукт, который диетологи советуют включить в свой рацион всем тем, кто стремится похудеть. С другой стороны, бобы содержат углеводы, а многие диеты основываются именно на ограничении их потребления.
Итак, каков приговор? Стоит ли положить бобовые в свою тарелку?
Исследование 2013 года, проведенное в Университете Лома Линда, установило, что «бобовая диета, богатая клетчаткой, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов «. Еще одно исследование показало, что «любители бобовых в среднем весят на 3 килограмма меньше тех, кто избегает потребления бобов».
Это хорошие новости для тех, кто любит этот вид растений. А вот и полезные свойства бобовых:
— Снижают уровень холестерина
— Регулируют уровень сахара в крови
— Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
— Быстро насыщают
— Если вы еще не знаете, какие блюда можно приготовить с бобовыми, то взгляните на эту подборку интересных и простых рецептов.
Вот 10 рецептов, которые помогут вам включить бобовые в свой рацион.
- Киноа с черными бобами
Время приготовления этого блюда – всего 15 минут!
Ингредиенты:
1 ч.л. растительного масла
1 головка лука (порезать)
3 зубчика чеснока (измельчить)
3/4 чашки киноа
1 1/2 стакана овощного бульона
1 ч. л. молотого тмина
1/4 ч.л. кайенского перца
соль и молотый черный перец по вкусу
1 чашка замороженных кукурузных зерен
2 банки черной фасоли
1/2 чашки нарезанной свежей кинзы
- Густая похлебка из кукурузы и белой фасоли
Это блюдо можно подать и на ужин, и на обед.
Ингредиенты:
1 луковица
1/2 красного перца
3 моркови
2 зубчика чеснока
О,5 кг картофеля
6 початков кукурузы
1 банка белой фасоли
3 веточки свежего тимьяна
2 ст. л. сливочного масла
1 лавровый лист
6 чашек молока
1/4 чашки кукурузной муки
2 чайные ложки кошерной соли
Свежий молотый перец
- Юго-западный салат
Это огромное блюдо наглядно показывает, как просто можно включить бобовые в свой рацион.
Ингредиенты:
3 чашки салатного микса
1/2 чашки тертого сыра
1/4 чашки соуса сальса
8 кусочков обжаренной куриной грудки
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки бобов
Соус на выбор
- Сэндвич с нутом и авокадо
Пасту-салат из авокадо и нута можно подавать в сэндвиче или с лепешкой.
Ингредиенты:
1 банка нута
1 авокадо
1/4 чашки свежей кинзы, нарезанной
2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
Сок 1 лайма
Соль и перец по вкусу
Хлеб или лепешка на ваш выбор
- Бобовый десерт
Оказывается, бобовые еще и подходят для приготовления десертов. Правда, стоит все же ограничиться одной порцией такой сладости, если вы хотите похудеть.
Ингредиенты:
1 1/2 чашки нута или белой фасоли
3 ст. л. орехового масла
1/8 ч. л. разрыхлителя
1-2 ч.л. ванильного экстракта
1/8 ч. л. соли
3/4 чашки коричневого сахара
1 ст. л. яблочного соуса
1/4 чашки молотого льна или овсяных хлопьев
2 ч. л. корицы
Грецкие орехи, изюм по вкусу
- Суп-чили с курицей и белой фасолью
Острота чили и фасоль, богатая клетчаткой, помогут дольше чувствовать себя сытым.
Ингредиенты:
4 ч. л. оливкового масла
1 кг курицы
1 ч. л. соли
1 зубчик чеснока
1 луковица
1 ч.л. молотого тмина
1/2 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. молотой корицы
1/4 ч. л. молотого кайенского перца
2 банки белой фасоли
Куриный бульон
2 ст. л. свежей кинзы
- Азиатский салат с имбирно-арахисовой заправкой
Это простой рецепт блюда, которое вы сможете взять с собой на работу.
Ингредиенты:
4 чашки нашинкованной капусты
2 чашки тертой моркови
1 красный перец, тонко нарезанный
1 чашка соевых бобов
2 луковицы
1/2 чашки соленого арахиса
1/2 чашки свежего кориандра
Для заправки:
1/4 чашки меда
1/4 стакана растительного масла
1/4 чашки рисового уксуса
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
1 ст. л. арахисового
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. соуса Шрирача
1 ст. л. рубленого свежего имбиря
1 большой зубчик чеснока
- Запеченная энчилада с черными бобами и киноа
Мексиканский соус энчилада и бобовые.
Ингредиенты:
1 чашка киноа
2 чашки воды
1 ст. л. оливкового масла
1 луковица
3 зубчика чеснока
1 халапеньо
1 красный перец
1 чашка кукурузы
Сок 1 лайма
1 ч. л. молотого тмина
1 ст. л. молотого красного перца
1/3 чашки кинзы
Соль и перец по вкусу
2 банки черной фасоли
2 чашки соуса энчилада
2 чашки тертого сыра
- Простой тосканский суп с фасолью
Фасоль прекрасно подходит для многих супов, с ней блюда получаются еще более сытными.
Ингредиенты:
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица
2 средних моркови
2 стебля сельдерея
1 средний кабачок
4 зубчика чеснока
1/4 ч. л. хлопьев красного перца
1/4 ч. л. сушеного тимьяна
1/2 ч. л. сушеного розмарина
Куриный или овощной бульон
2 банки белой фасоли
1 банка консервированных помидоров без соли
3 чашки нарезанной капусты
2 ч. л. соли
1 ч. л. свежемолотого черного перца
1 ст. л. сахара
1 ст. л. белого винного уксуса
- Утренний смузи
Бобовые – отличный источник белка. Добавьте несколько измельченных бобов в утренний смузи, и у вас получится полезный завтрак.
Теперь вы знаете 10 простых рецептов вкусных блюд с бобовыми, которые помогут вам похудеть.
