Сделать стартовой  |  Добавить в избранное  |  RSS 2.0  |  Информация авторам
           Telegram канал ОКО ПЛАНЕТЫ                Регистрация  |  Технические вопросы  |  Помощь  |  Статистика  |  Обратная связь
ОКО ПЛАНЕТЫ
Поиск по сайту:
Тендеры и госзакупки Маркетинговые исследования Бизнес планы Авиабилеты и отели
Регистрация на сайте
Авторизация

 
 
 
 
  Напомнить пароль?



Акция! Пропаганда России. Присоединяйся! ОКО ПЛАНЕТЫ


Навигация

Реклама


Загрузка...

Важные темы
Работа Дмитрия Медведева над «ошибками» страны...
Управление, как реальность: кое-что о Фурсенко, образовании...
Новые реалии методологии управления
Алекс Зес: Тезисы управления
США:У нас мало времени! Час расплаты близок!
Л.Ларуш: Америка рухнет первой. "Мы входим в период бунтов"
Теоретическая география


Анализ системной информации

» » » 12 доступных упражнений для похудения

» 12 доступных упражнений для похудения
27-05-2019, 15:08 | Экстремальные условия / Человек. Здоровье. Выживание | разместил: Редакция ОКО ПЛАНЕТЫ | комментариев: (0) | просмотров: (1 763)

12 доступных упражнений для похудения


Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, то сбросите лишние килограммы и укрепите мускулатуру.

Помните: похудение – процесс долгий и трудоемкий, одними только упражнениями его не добиться, придется кардинально изменить систему питания, перейти на здоровый образ жизни, обеспечить полноценный сон.

Для усиления эффекта от предлагаемых упражнений их рекомендуется дополнить кардио-тренировками: бегом, плаванием, ездой на велосипеде.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторов в каждом. Интервал для отдыха между подходами – не более 1-2 минут. Поначалу вам может быть сложно выдержать такую физическую нагрузку, поэтому можно начать с меньшего количества подходов и/или повторов, но потом постепенно довести их до требуемого количества.

Для упражнений с утяжелением брать следует такой вес, чтобы вы смогли сделать 20 повторов. Это может быть гиря или бутылка с водой.

 

  1. Приседания с шагом в сторону

В этом упражнении, способствующем развитию координации, задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение – ноги вместе.
  • Сохраняя спину прямой, сделать шаг в сторону и глубоко присесть ровно посередине, избегая заваливания на одну ногу. Пятки плотно прилегают к полу, ноги шире плеч, согнутые в локтях руки у груди.

 

 

  1. Подъёмы гири к подбородку

В этом упражнении задействованы средние дельты.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно, гирю (или бутылку с водой) держать прямым хватом перед собой.
  • Вес плавно поднимать до подбородка, локти при этом тянутся вверх.
  • Опустить вес до полного разгибания рук.

 

  1. Мёртвая тяга с гантелями

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно.
  • Плавно наклониться вперед, держа спину прямо, пока гантели/бутылки с водой не опустятся до середины голени.
  • Плавно вернуться в исходное положение.

 

  1. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.

  • Исходное положение – ноги слегка согнуть в коленях; одна нога выдвинута вперед, другая — отставлена назад с опорой на носок. Упор на пятку ноги, выступающей вперед, а нога сзади помогает поддерживать равновесие.
  • Наклониться вперед, держа спину ровно. Гантели довести до середины голени и плавно поднять корпус, не разгибая его полностью, чтобы мышцы оставались в напряженном состоянии.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

 

 

  1. Зашагивания одной ногой на тумбу

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: одна нога опирается подошвой о тумбу, другая — отведена назад, руки держатся за перекладину.
  • Одну ногу согнуть под прямым углом таким образом, чтобы колено не выходило за линию носка, а другую опустить и тянуть назад, пока ее носок не коснется пола.
  • Вернуться в исходное положение, при этом выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время остается прямой, корпус слегка наклонен вперёд.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

 

  1. Реверансы

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: одной ногой сделать шаг вперёд, другую — отвести назад таким образом, чтобы ноги оказались скрещены. Согнутые в локтях руки прижать к корпусу.
  • Сделать глубокое приседание, чтобы колено задней ноги коснулась пола, а ноги при этом были согнуты под прямым углом.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

 

  1. Отжимания от пола с коленей

В этом упражнении задействованы большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

  • Исходное положение: лечь, уперевшись ладонями в пол, руки с отведенными в стороны локтями шире плеч. Чем шире будут расставлены локти, тем больше нагрузка на грудные мышцы, а чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на трицепс.
  • Опираясь на колени и сохраняя спину прямой, выполнить отжимания.

 

  1. Отведение ноги в сторону лёжа

В этом упражнении задействованы малые ягодичные мышцы.

  • Исходное положение: лежа на боку, согнуть руку в локте и головой упереться в ладонь, спина и ноги выпрямлены.
  • Плавно поднимать и опускать ногу.
  • Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.

 

  1. Разведение ног лёжа

В этом упражнении задействованы приводящие мышцы.

  • Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги под прямым углом.
  • Плавно разводить и сводить ноги, не делая резких движений.

 

  1. Наклоны вперёд

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены немного выше уровня груди таким образом, словно вы сидите за школьной партой.
  • Сделать наклон вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно слегка согнуть.

 

  1. Подъёмы бёдер

В этом упражнении задействованы поясничные и ягодичные мышцы.

  • Исходное положение: лежа ни животе, согнуть ноги в коленях, а согнутые в локтях руки подложить под голову.
  • Поднять бедра, задержать их ненадолго в таком положении, а затем плавно опустить.

 

  1. Султанчики

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы живота.

  • Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги скрещены у щиколоток, колени разведены в стороны.
  • Поднять ноги под прямым углом к корпусу, подтянуть их к груди, а затем плавно вернуть в исходное положение.


Источник: justcoolidea.ru/.

Рейтинг публикации:

Нравится2




Комментарии (0) | Распечатать

Добавить новость в:

 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

 


Загрузка...







» Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
 


Новости по дням
«    Ноябрь 2019    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 

Погода
Яндекс.Погода


Реклама


Загрузка...

Опрос
Как по вашему мнению Украина изменится при президенте Зеленском?




Реклама
Загрузка...

Облако тегов
Аварии и ЧП на АЭС, Акция: Пропаганда России, Америка настоящая, Арктика и Антарктика, Блокчейн и криптовалюты, Воспитание, Высшие ценности страны, Геополитика, Единая Россия, Импортозамещение, ИнфоФронт, Кипр и кризис Европы, Кризис Белоруссии, Кризис Британии Brexit, Кризис Европы, Кризис США, Кризис Турции, Кризис Украины, Кризис в России, Лекарственные растения, Любимая Россия, Навальный, Наука России, Неизвестный Путин, Новости Украины, Оружие России, Остров Крым, Правильные ленты, Россия, Сделано в России, Ситуация в Сирии, Ситуация вокруг Ирана, Скажем НЕТ Ура-пЭтриотам, Скажем НЕТ хомячей рЭволюции, Служение России, Солнце, Трагедия Фукусимы Япония, оппозиция, сша, украина

Показать все теги
Реклама


Популярные
статьи



Реклама одной строкой

    Главная страница  |  Регистрация  |  Сотрудничество  |  Статистика  |  Обратная связь  |  Реклама  |  Помощь порталу
    ©2003-2019 ОКО ПЛАНЕТЫ

    Материалы предназначены только для ознакомления и обсуждения. Все права на публикации принадлежат их авторам и первоисточникам.
    Администрация сайта может не разделять мнения авторов и не несет ответственность за авторские материалы и перепечатку с других сайтов. Ресурс может содержать материалы 16+


    Map