Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, то сбросите лишние килограммы и укрепите мускулатуру.
Помните: похудение – процесс долгий и трудоемкий, одними только упражнениями его не добиться, придется кардинально изменить систему питания, перейти на здоровый образ жизни, обеспечить полноценный сон.
Для усиления эффекта от предлагаемых упражнений их рекомендуется дополнить кардио-тренировками: бегом, плаванием, ездой на велосипеде.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторов в каждом. Интервал для отдыха между подходами – не более 1-2 минут. Поначалу вам может быть сложно выдержать такую физическую нагрузку, поэтому можно начать с меньшего количества подходов и/или повторов, но потом постепенно довести их до требуемого количества.
Для упражнений с утяжелением брать следует такой вес, чтобы вы смогли сделать 20 повторов. Это может быть гиря или бутылка с водой.
- Приседания с шагом в сторону
В этом упражнении, способствующем развитию координации, задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
- Исходное положение – ноги вместе.
- Сохраняя спину прямой, сделать шаг в сторону и глубоко присесть ровно посередине, избегая заваливания на одну ногу. Пятки плотно прилегают к полу, ноги шире плеч, согнутые в локтях руки у груди.
- Подъёмы гири к подбородку
В этом упражнении задействованы средние дельты.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно, гирю (или бутылку с водой) держать прямым хватом перед собой.
- Вес плавно поднимать до подбородка, локти при этом тянутся вверх.
- Опустить вес до полного разгибания рук.
- Мёртвая тяга с гантелями
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держать ровно.
- Плавно наклониться вперед, держа спину прямо, пока гантели/бутылки с водой не опустятся до середины голени.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и частично мышцы спины.
- Исходное положение – ноги слегка согнуть в коленях; одна нога выдвинута вперед, другая — отставлена назад с опорой на носок. Упор на пятку ноги, выступающей вперед, а нога сзади помогает поддерживать равновесие.
- Наклониться вперед, держа спину ровно. Гантели довести до середины голени и плавно поднять корпус, не разгибая его полностью, чтобы мышцы оставались в напряженном состоянии.
- Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.
- Зашагивания одной ногой на тумбу
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
- Исходное положение: одна нога опирается подошвой о тумбу, другая — отведена назад, руки держатся за перекладину.
- Одну ногу согнуть под прямым углом таким образом, чтобы колено не выходило за линию носка, а другую опустить и тянуть назад, пока ее носок не коснется пола.
- Вернуться в исходное положение, при этом выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время остается прямой, корпус слегка наклонен вперёд.
- Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.
- Реверансы
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
- Исходное положение: одной ногой сделать шаг вперёд, другую — отвести назад таким образом, чтобы ноги оказались скрещены. Согнутые в локтях руки прижать к корпусу.
- Сделать глубокое приседание, чтобы колено задней ноги коснулась пола, а ноги при этом были согнуты под прямым углом.
- Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.
- Отжимания от пола с коленей
В этом упражнении задействованы большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Исходное положение: лечь, уперевшись ладонями в пол, руки с отведенными в стороны локтями шире плеч. Чем шире будут расставлены локти, тем больше нагрузка на грудные мышцы, а чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на трицепс.
- Опираясь на колени и сохраняя спину прямой, выполнить отжимания.
- Отведение ноги в сторону лёжа
В этом упражнении задействованы малые ягодичные мышцы.
- Исходное положение: лежа на боку, согнуть руку в локте и головой упереться в ладонь, спина и ноги выпрямлены.
- Плавно поднимать и опускать ногу.
- Выполнить три подхода в этом положении, затем поменять ногу и т.д.
- Разведение ног лёжа
В этом упражнении задействованы приводящие мышцы.
- Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги под прямым углом.
- Плавно разводить и сводить ноги, не делая резких движений.
- Наклоны вперёд
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены немного выше уровня груди таким образом, словно вы сидите за школьной партой.
- Сделать наклон вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно слегка согнуть.
- Подъёмы бёдер
В этом упражнении задействованы поясничные и ягодичные мышцы.
- Исходное положение: лежа ни животе, согнуть ноги в коленях, а согнутые в локтях руки подложить под голову.
- Поднять бедра, задержать их ненадолго в таком положении, а затем плавно опустить.
- Султанчики
В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы живота.
- Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги скрещены у щиколоток, колени разведены в стороны.
- Поднять ноги под прямым углом к корпусу, подтянуть их к груди, а затем плавно вернуть в исходное положение.
