Многих из нас постепенно одолевают «баги мозга» современной инфо-перенасыщенности: рассеянность, ментальная усталость, ухудшение памяти и угасание креативности.
Здесь мы не будем говорить о сне, спорте и питании. Лучше проясним ментальные причины этой обширной проблемы с околонаучной точки зрения и разработаем детальный план действий.
(Если вам есть, чем дополнить список — милости просим в комментариии)
Многозадачность и рассредоточенность
Шок, сенсация! Наш мозг не заточен под многозадачность.
Он может либо усваивать информацию, либо обдумывать её, либо решать конкретную задачу.
Это не значит, что он не способен переключаться — еще как способен. Но на это переключение (особенно в тех делах, в которых активно задействована префронтальная кора, ответственная за когнитивные усилия) тратится много ценной энергии.
Бомбардировать его одновременно информацией и делами в принципе вредно. Во-первых потому, что это создает иллюзию продуктивности за счет мелких дофаминовых выбросов. Ответил на письмо — выброс; запостил фото в Инстаграм — выброс; проверил уведомления — выброс; сделал мелкую часть работы — выброс. При этом мысли мечутся без фокусировки, ни одна задача не обдумывается на 100%, а мы теряем в производительности и в энергии.
В конце остается липкое ощущение, что вроде по мелочи ты был молодец, но по-крупному — пролетел.
Рисунок создан совместными усилиями автора и его мозга
Но низкая продуктивность — не самая большая цена. За многозадачность мы также расплачиваемся своими когнитивными способностями — именно так сказано в исследовании, опубликованном в 2015 года на сайте NCBI.
Дело в том, что во время постоянного переключения между несколькими задачами:
-Уровень IQ снижается так же, как при пропуске целой ночи сна или при выкуривании косяка марихуаны (ссылка на исследование о влиянии марихуанны на когнитивные способности здесь, хотя в этом вопросе исследования часто противоречат друг другу и к однозначной позиции пока не пришли);
-Повышается общий уровень кортизола, а это ведет к хронической усталости (о ней расписано ???? тут)
Более того, некоторые ученые утверждают, что уровень IQ снижается на 10 пунктов даже при вероятности многозадачности. Например: у вас висит неотвеченное письмо или непросмотренное уведомление, и вы об этом знаете. Само это знание будет вас отвлекать и снижать способность эффективно мыслить и решать вопросы.
Ну и опять же, требуются немалые ментальные усилия для того, чтобы, отвлекшись на одно занятие, вернуться и заново погрузиться в предыдущее. Каждый последующий раз погрузиться в задачу становится все сложнее, все тяжелее удерживать концентрацию.
Это изматывает и снижает способность сопротивляться соблазнам. Сила воли-то у нас ограничена количеством имеющейся энергии, и она уже растратилась на перепрыгивания между занятиями.
В других исследованиях (Университета Сассекс) даже утверждается, что во время постоянных отвлечений и многозадачности снижается плотность головного мозга в передней поясной извилине (это зона отвечает за эмпатию и эмоциональный контроль). Хотя, эта информация не на 100% точна, и в ближайшее время это собираются перепроверить.
Но как не верти, многозадачность снижает нашу способность мыслить качественно.
Как не нужно: начинать одновременно несколько дел (пусть даже мелких), требующих концентрации и переключения: скроллить ленту или отвечать на письма во время работы, включать фоном сериал пока учитесь и т.д.
Как нужно:
-во время выполнения задачи максимально не допускать и не провоцировать отвлекающие факторы;
-приступать к новому делу только после окончания предыдущего;
-в работе над крупной задачей можно ставить себе запланированные перерывы и сознательно переключаться на что-то другое.
Отсутствие правильной ментальной перезагрузки
Мозгу нужны переключения между работой разных его систем. Нужны они в первую очередь для того, чтобы давать каждой из главных нейросетей передышки и выделять нужное им время для выполнения своих функций.
Если этого не происходит, мозг начинает жестко зависать: отвлекается, полученную ранее информацию воспроизводит «с багами», не креативит.
Что обеспечит мозгу передышку? Точно не просмотры сериалов, скроллинг Фейсбука, чтение книг или компьютерные игры. Для вас это развлечение, для него — очередная нагрузка на исполнительную сеть и отсутствие практики для сети пассивного режима работы, которая всю полученную информацию обработает и расселит по полочкам.
Что тогда обеспечит?
- Созерцание. Созерцать можно что угодно: стол, залысину коллеги, парк, озеро. Мысли в этот момент нужно отпустить в свободное плавание — пусть болтаются в голове ни к чему не привязанные и ни на что не нацеленные.
- Монотонное физическое действие: прогулка (либо вообще без музыки, либо включить что-то без слов и резких переходов), некоторые виды уборки, перебирание чего-то в руках.
Что касается медитации.
Она тоже здорово разгружает мозг, но уже с другой стороны. Во время медитации с попеременным успехом отключается уже дефолт-система и свойственное её работе «блуждающее состояние ума». Параллельно с этим включаются другие системы (сети), ответственные за концентрацию и силу воли, что отлично их тренирует.
(О сети выявления значимости (salience network) и её функциях со ссылками на исследования можно прочесть на английском здесь)
Как не нужно: во время очевидной ментальной усталости включать сериал, читать книгу, открывать соц сети.
Как нужно: выделять время на просто «потупить» и «повтыкать», понимая, что это — ценное время для восстановления ресурсов мозга.
Бесцельное потребление контента
Потреблять что-либо в принципе легко и приятно, контент в том числе.
Но если в одном случае его можно потреблять целенаправленно и с пользой — учиться, узнавать новое в своей работе или о мире, получать удовольствие, — то в другом случае это может происходить бесцельно и, как итог, очень деструктивно.
Деструктивность здесь вот в чем:
Мы задействуем недюжинные ресурсы мозга для приема и обработки информации, которая, чаще всего, не несет (давайте честно себе признаемся) никакой пользы. В итоге на ту информацию, которая действительно полезна и необходима, ресурсов в виде внимания и концентрации просто не остается.
Получается, мы просто ложечкой вкладываем в голову что-то, лишь бы там не пустовало. И хотя главная цель у такого потребления изначально благая (занять свои мысли, отвлечься от работы, развлечь себя), итог порой бывает неутешителен.
В каких случаях это происходит?
Когда вы не знаете ответов на следующие вопросы о контенте:
-Улучшает ли это мою реальную жизнь?
-Актуально ли это для меня?
-Делает ли это меня умнее?
-Решает ли это какие-то мои проблемы?
-Повышает ли это моё настроение, даёт ли прилив мотивации?
Если нет — срочно отсекайте. Освобождайте мозг от этого балласта. Ведь вы можете уже давно не интересоваться тем, что по наитию загружает в ваш мозг лента соц сетей, но всё еще пассивно принимать всю эту ненужную фигню.
Вместо этого, позвольте вашим целям определять потребление контента.
Подумайте, что вы хотите узнавать? Что вам интересно, что полезно для работы или учебы, что вас радует, что вам действительно нужно?
Почистите и настройте по новой поступающую к вам информацию (в виде ленты соц сетей в том числе) и начните принимать и обрабатывать тольку то, что уже согласовано с вашим внутренним цензором.
Как не нужно: пассивно употреблять контент, который не соответствует (возможно неосознаваемым) интересам и целям и тратить на него ограниченные ресурсы мозга.
Как нужно: сознательно контролировать то, что попадает вам в голову и в каких количествах; определить контент строго по своим целям и себе во благо, выделяя на это сколько-то времени.
Мало качественных когнитивных усилий
«Интеллект измеряется способностью меняться»
Альберт Эйнштейн
Вам ведь знакома теория 10 000 часов практики, спустя которые человек становится профессионалом? Так вот, с ней есть одна (и большая) загвоздка, о которой мало кто говорит.
Эта теория рассказывает нам «сколько», но упускает из уравнения «как» — как именно вы учитесь, работаете или тренируетесь. Многие и сами замечали: кто-то многие годы занимается одним делом, но в эксперта или профи так и не «вырос», а кто-то уже за пару лет вырвался в лидеры индустрии.
А все просто: если вы крутите одну и ту же пластинку, делаете одно и то же изо дня в день, вы просто не придете к другим выводам, знаниям и результатам.
Вы просто будете заняты.
Чтобы этого не допустить, мозг обязательно должен получать разную информацию, на основе которой он будет выдавать новые решения. Нужно как бы растягивать «мышцу ума» и выращивать новые нейронные пути. По заезженным путям, конечно, ездится с ветерком, но в чем толк ездить по кругу?
Рост есть только там, где есть когнитивное или физическое преодоление.
Photo by Mathew Schwartz on Unsplash
Это трудно, ведь куда комфортнее мыслить тем, что уже умеешь и знаешь. Настолько комфортно, что от этого ум покрывается теплым мхом и теряет гибкость: мысли бегают по отработанным шаблонам, критическое мышление подглючивает и подкидывает подтверждения уже закостенелым и нерабочим выводам.
Потому что если мозг не развивается, он деградирует.
Как не нужно: всё время жить на автопилоте, постоянно повторять то, что уже и так умеешь, мыслить устоявшимися шаблонами. Это касается работы, учебы, спорта и отношений.
Как нужно: осваивать новые навыки в своей деятельности и узнавать новое о мире (учить вширь), оттачивать уже существующее мастерство (учить вглубь).
Бардак и хаос
Разум и тело — элементы одной системы.
Пресуппозиция НЛП
Беспорядок физический ведет к беспорядку ментальному.
Это уже многократно доказанный факт, что у людей, склонных накапливать беспорядок наблюдаются трудности с исполнительной функцией мозга, которая отвечает за самоконтроль, управление временем, концентрацию.
Почему? В основном потому, что наше внимание сверхнеустойчиво, и мозг автоматически «цепляется» им за предметы в нашем поле зрения, отвлекая и уводя от основных мыслей.
Это как соц. сети: вроде как заходишь туда с какой-то конкретной целью, а через 10 минут выныриваешь из мгновенно затянувшей тебя ленты и понимаешь, что и позабыл зачем зашел. Происходит это, как и в бардаке, из-за чрезмерного количества раздражителей.
Но нам ведь не нужно видеть фМРТ мозга и отчет 20 ученых, чтобы и так замечать это за собой, верно? Трудность этого пункта не в осознании проблемы, а в том, чтобы заставить себя хоть что-то с ней сделать, в отсутствии дальнейших систематических действий. Мы боимся начать и забросить, хотим, чтобы все как-то само «рассосалось».
Как показывает практика, на перспективу в этом вопросе (да и во многих других) работает подход «тише едешь — дальше будешь». Так мозг не станет саботировать и халтурить.
Начинайте с малого: с таймера или конкретной зоны, и останавливайте себя в конце, чтобы не перестараться и не отбить охоту. И не стремитесь к идеалу — просто делайте и хвалите себя уже за это. Дальше будет больше!
Сделаете это ежедневной привычкой и уверяю вас — вы поразитесь результатам.
Как не нужно: жить в бардаке и тратить кучу ментальных усилий на фокусировку; жить «качелями»: нерегулярными наплывами с остервенением хвататься за уборку и агрессивно вычищать всю квартиру, чтобы потом опять проваливаться в хаос.
Как нужно: выделять 10-15 минут в день на очистку и систематизацию пространства, тем самым создавая привычку. Тогда вы не только всё оптимизируете, но и без насилия над собой будете поддерживать порядок всегда.
