Как преодолеть то, что психологи называют “дихотомическим мышлением”

У каждого из нас есть знакомые, которые встречают жизненные испытания с выдержкой и стойкостью. Такие люди спокойны и уравновешенны под давлением и с великодушием подходят к тревогам, страхам и даже несправедливости.

Я никогда не была одной из них. Как классический сверхуспевающий человек, я всегда была склонна приравнивать свою самооценку к внешнему одобрению. Иногда это помогало, подпитывая мои амбиции и заставляя меня работать усерднее. Но из-за постоянной жизни в ожидании следующей «золотой звезды» я также воспринимала каждую незначительную неудачу как крупную катастрофу, наполняя свой мозг драматическими мыслями: я ничего не могут сделать правильно. Все ненавидят меня. Я была обречена на провал.

Возможно, вы также склонны к такому виду невольной чрезмерной реакции. Это происходит, когда ссора с другом убеждает вас, что ваши пути навеки разошлись, или когда ваш партнёр делает что-то обидное, вынуждая вас верить, пусть и временно, что вы его ненавидите всей душой.

Мы даже видим это в поп-культуре и политике — мирах, где мы часто быстро делим людей на хороших или плохих, достойных восхищения или презрения, не полностью понимая их мотивы или не имея представления о более полной картине. Такие реактивные циклы «любовь/ненависть», «да/нет», «вниз/вверх» и «хорошо/плохо» могут вызывать стресс и наносить непоправимый ущерб отношениям в худшем случае.

Склонность мыслить в крайностях известна в психологии как дихотомическое мышление, или чёрно-белое мышление; это распространённая ментальная ошибка, которая может исказить ваше восприятие реальности. Когда вы находитесь в тисках дихотомического мышления, нет места для нюансов. Вы начинаете видеть мир с точки зрения «всё или ничего», сосредотачиваясь на том, как всё должно быть, до такой степени, что вы не позволяете себе быть гибкими и открытыми к переменам.

Спросите себя: какие объективные доказательства подтверждают это? Как кто-то другой объяснил бы эту ситуацию?

Каждый время от времени сталкивается с дихотомическим мышлением. Мы запрограммированы на стремление к порядку, и когда мы делим вещи на основные категории, это помогает нашему разуму «обрабатывать» мир более эффективно, но не обязательно точно. В плане эволюции это редукционное мышление имело решающее значение, сохраняя драгоценную энергию и помогая нашим предкам настраиваться на потенциальные угрозы в окружающей среде. Но в наше время такая автоматическая реакция может привести к неприятностям. Когда вы мыслите в чёрно-белых терминах, вы рискуете неправильно истолковать намерения людей или заблокировать себе путь к возможностям.

На самом деле исследования показывают, что этот тип бинарной модели мышления может способствовать вредному перфекционизму и низкой самооценке, а также приводить к неправильному истолкованию эмоций других людей. Жизнь сложна и неоднозначна, и чтобы оставаться счастливыми и здравомыслящими, нужно ценить её тонкости. Итак, как можно изменить свои мысли, чтобы быть немного более реалистичными и немного менее экстремальными?

Обращайте внимание на свои мысли

Первый шаг к уменьшению влияния дихотомического мышления – осознать, что вы угодили в его ловушку. Обращайте внимание, когда вы ловите себя на произнесении абсолютных фраз вроде «это происходит всегда» или «это никогда не работает». Также обращайте внимание, когда ваши мысли становятся негативными, и пытайтесь противостоять им, оценивая опыт с точки зрения реализма. Например, если вы убеждены, что презентация, которую вы только что провели, была катастрофой, сделайте глубокий вдох и оцените свою производительность по шкале от нуля до 100. Да, возможно, всё прошло не идеально, но и не настолько плохо, как вам кажется.

Успокойтесь

Когда вы находитесь в тисках дихотомического мышления, ваш мозг перегружается, пытаясь защитить вас от потенциальных угроз. Даже если вы в действительности не пребываете в опасности, ваше тело реагирует, высвобождая химические вещества, такие как кортизол и адреналин, что усиливает вашу тревогу, в то время как фокус, принятие решений и самоконтроль принимают на себя весь удар.

Простой способ стабилизировать своё физическое состояние, когда вы чувствуете, что слишком остро реагируете на что-либо – это применить осознанность, которая позволяет вам нейтрализовать эмоциональные реакции и успокоить нервную систему. Одно из моих любимых упражнений – это метод «5-4-3-2-1», который требует от вас задействовать свои чувства по одному: определите пять вещей, четыре звука, три физических ощущения, два запаха и один вкус, которые вы испытываете в данный момент. Вы также можете попробовать такие методы, как «квадратное дыхание» (вдох – задержка – выдох – задержка с интервалом 4 секунды), или просто «просканировать» своё тело (уделяйте внимание одной части тела за раз, начиная от ног и заканчивая головой).

Создание контраргумента

Теперь, когда вы снова готовы мыслить более ясно, пришло время опровергнуть ваши бинарные мысли. Ваша цель – проверить, истинно ли то, что вы думаете, задавая вопросы вроде «Какие существуют объективные доказательства или факты, подтверждающие это?», «Как бы кто-то другой оценил эту ситуацию?», «Какие моменты я ещё не рассмотрел?», «Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на то, что произойдёт дальше?».

Генерирование других способов видения ситуации называется рефреймингом; это может снизить силу любого ложного восприятия, вызывающего у вас стресс. Когда вы подвергаете сомнению свои автоматические мысли, это помогает вам найти новую золотую середину и более сбалансированный способ реагирования.

Будьте добрее к себе

Исследования показывают, что жалость может увеличить вашу способность справляться с негативными эмоциями, когда они возникают. Когда ваш внутренний монолог полон мыслей о собственной неадекватности, спросите себя: есть ли более великодушное предположение, которое я могу сделать прямо сейчас? Обратитесь к другим вопросам и попытайтесь масштабировать ситуацию. Когда вы научитесь видеть мир в разных оттенках, вы поймёте, как можно мыслить более чётко и ясно. 

- Источник