Секреты тренировок для мышц ягодиц рассказывают фитнес тренеры с большим опытом.
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
В тренировке мышц ягодиц следует выделить две основных цели: постепенное увеличение нагрузки и полная концентрация на тренируемой мышце.
Начните с легкой разминки, а затем переходите к «тяжелым» упражнениям – приседаниям с нагрузкой, тяга сумо, становая и «румынская тяга».
Обязательно фиксируйте результаты в дневник тренировок, где отмечайте массу штанги или гантель, количество повторений и подходов. Регулярно отдыхайте между подходами.
Завершить тренировку необходимо более легкими упражнениями: ягодичным мостиком с резиновой лентой обернутой вокруг колен или rog pumps с гантелями.
На завершающей стадии увеличивайте число повторений, но не забывайте отдыхать. Комплексный подход поможет накачать ягодицы быстро и эффективно.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Для эффективного накачивания ягодиц необходимо создать прочную основу. Начинайте тренировку с комплексных приседаний и тяг. Игнорируйте другие группы мышц.
Вы никогда не накачаете ягодицы при помощи однообразных нагрузок на ягодичные мышцы. Три основных упражнения:
- Приседание с большим весом.
- Становая тяга сумо
- Сплит приседания по-болгарски.
Фантазируйте на предмет добавления в упражнения нагрузок. Так можно на верхней фазе тяги сумо задержать сокращение мыши на 4-5 сек.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Не стоит сосредотачиваться только на приседаниях и тягах, для накачивания ягодичных групп мышц. В большинстве случаев одних таких упражнений недостаточно, следует обратить внимание и на мышцы ног. Эти упражнения требуют большой работы.
Главная задача средней ягодичной мышцы заключается в стабилизации колена и бедра во время стойки на одной ноге.
В связи с этим развитие этой мышцы можно добиться, используя сплит-приседания и разведение ног на тренажере в положении сидя.
При выполнении сплит-приседаний следует делать паузу в конце подхода на 10 сек, при этом не разгибая ногу до конца. Помогает и выпад назад с гантелями.
Для создания рельефной и круглой попы следует использовать разведение бедер. Только не забывайте удерживать 5 сек паузу в конце повторения и опускания веса.
Когда Вы начинаете чувствовать сильную усталость. Сделайте еще 5 принудительных упражнений.
Комплекс упражнений состоит из 3 подходов с 15 повторениями и еще 5 принудительных повторений после каждого подхода.
Задача большой ягодичной мышцы заключается в разгибании бедра.
Для этой группы мышц подходит ягодичный мостик с умеренными силовыми нагрузками.
Возьмите небольшой вес и выполните 20 повторений с трех секундной паузой на пике каждого повторения.
Носки и колени при выполнении упражнения слегка развернуты — это повышает эффективность.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Лучшим методом накачки ягодичных мышц является метод Брета Контрераса
Обратите внимание, что не следует зацикливаться на одном типе упражнений.
Для одних людей важным покажутся ягодичные мостики, другие видят спасение в приседаниях и тягах.
Однако работают оба вида упражнений. Мостик нагружает сокращенные мышцы, а тяги с приседаниями растянутые.
Включайте в программу оба типа упражнений, не заморачивайте голову спорами о пользе тех или иных видов накачки ягодиц.
Интересным методом работы с женщинами является методика «5-10-15-20». Выполняем 4 упражнения с увеличением на 5 количества повторений.
Тренировка типа «А»
- Тяжелые приседания или становая тяга — 5 раз в каждом подходе.
- Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
- Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка типа «В»
- Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
- Шаги в сторону с лентой — 20 повторений на каждую ногу
Следует помнить, что упражнения необходимо выполнять непрерывно и последовательно с минимальным временем на отдых.
После каждого полного цикла прерывайтесь на отдых на одну минуту. Постарайтесь сделать 2-3 полных цикла. Тренировки — 2 раза в неделю.
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Для повышения эффективности тренировок и создания идеальных ягодиц начинайте занятия с активации и предварительного утомления ягодичных мышц.
Некоторые из самых действенных упражнений:
- Ягодичный мостик. На пике сокращений мышц сделайте 2 секундную паузу.
- Сплит-приседания с одной ногой на возвышенности: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы), в конце подхода делйте паузу на несколько секунд.
- Prowler push. Шаги выполняем в медленном темпе со средними весами на «санках».
Начинайте каждую тренировку с одного из этих упражнений, периодически чередуя их.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Одним из самых эффективных методов создания нагрузки на ягодичный отдел мышц является спринт. Для правильного его выполнения придется потратить некоторое время.
Выпады в шаге с гантелями обеспечат одностороннюю нагрузку.
Научитесь комбинировать ширину шага — при увеличении длины и наклоне туловища — увеличивается нагрузка.
Использование в этом упражнении гантель снижает нагрузку на поясницу. Главное не берите слишком большие веса. При значительной перегрузке к тренировке подключаются другие группы мышц, не позволяя создать изолированную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Лучше уменьшить вес и сделать больше повторений.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Для создания идеальной формы ягодиц необходимо использовать комплексные базовые упражнения — в частности приседания, которые также следует выполнять правильно.
Основная ошибка во время приседаний — это подключение мышечной группы передней поверхности бедра.
Не отрывая стопу от пола, разверните бедра и колени наружу. Мысленно «вверните» ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Такое положение позволит эффективно активировать ягодичные мышцы.
Такое внутренне напряжение надо держать во время всего цикла приседания.
Для правильного приседания на первом этапе можно уменьшить вес нагрузки, сконцентрировавшись на технике выполнения. Как только движения станут автоматическими, повысится и эффективность упражнения.
Кроме того повысить эффективность помогут паузы на 2-3 секунды в нижней позиции приседания.
Пауза также должна выполняться с некоторыми условиями:
- Остановка за несколько см от нижней точки упражнения.
- Сохраняйте в паузе внутренне напряжение стоп ввинчиваемых в пол.
- Выход из паузы производите вертикально вверх без рывка.
В основе этих приседаний лежит правильная техника «ввинчивания» ног в пол.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Не форсируйте события, не берите большие веса при выполнении ягодичного мостика — это может привести к болям в спине или даже травмам.
Испытывая напряжение на изгиб, с полным отсутствием осевой нагрузки вы можете повредить поясничный отдел.
Используя при толчке штанги вверх поясничных мышц также можно потерять контроль над мышечной нагрузкой.
Выполнение ягодичного мостика должно проходить под полным контролем траектории движения. Рекомендуется задерживаться в верхнем положении на непродолжительное время, выполнять от 8 повторений.
Ягодичная группа мышц поможет стабилизировать тазово-поясничный пояс на протяжении всей жизни.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Только интеграция двух факторов поможет создать рельефные ягодицы — это большие физические нагрузки и метаболический стресс.
Для создания нагрузки используйте приседания, тяги и ягодичные мостики.
Выполняйте до 5 подходов с 8 повторениями, с постепенным увеличением веса штанги.
Затем выполняем изолированные многократные упражнения с малыми перерывами для создания метаболического стресса.
Примерный комплекс тренировочных упражнений.
А. Приседания со штангой – 4 по 5
В1. Ягодичный мостик. 3 периода: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
В2. Выпады назад с гантелями — 3 по 8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
С. Румынская тяга с гантелями — 3 по 12, отдых 60-90 секунд
D1. Свинги с гирей — 5 раз
D2. Приседание с гирей — 5 раз
D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
Постарайтесь выполнить упражнения цикла D1-2-3 как можно большее число раз за 480 секунд .
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Высокой эффективности тренировки ягодиц можно добиться если сконцентрироваться на одном базовом упражнении, добавляя к нему несколько вспомогательных, обеспечивающих нагрузку под различными углами.
Лучшим выбором может стать приседание со штангой. Выполняйте 6-12 повторений с максимальным для вас весом.
Затем выполняем цикл изолирующих упражнений. Учтите. Что ягодицы имеют большую мышечную массу, поэтому для их развития потребуется большая нагрузка.
Ягодичные мосты выполняем с пола или с тренировочной скамейки, делая от 8 до 15 повторений.
Главной особенностью тренировки должно стать поддержание статического напряжения в подходе не меньше 50% времени. Во время подхода делайте паузу до 5 секунд в пиковом сокращении мышц.
Тренировку следует завершать выпадами вперед с гантелями и как можно более длинным шагом. Выполняйте по 20 выпадов на каждую ногу.
