Большинство из нас загружены рабочими и семейными делами настолько, что, оказавшись дома, просто хотят расслабиться и ни о чем не думать. Как же при таком раскладе вписать в свою жизнь спорт? Если вы хотите сбросить вес и укрепить здоровье — для вас есть хорошая новость: вам понадобится всего 20 минут в день! Этот простой план упражнений на 4 недели идеален для занятых людей. Изначально он предназначен для новичков, но, становясь выносливее, вы можете увеличивать число повторений. Вам не понадобится никакого специального оборудования вроде тяжелых гантелей. Чтобы разогнать метаболизм и сбросить вес, выполняйте уппражнения без передышек между ними — за исключением нескольких секунд, чтобы перевеести дыхание!
Первая неделя
День 1 — 25 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 15 приседаний, 10 отжиманий, 25 скручиваний
День 2 — 25 секунд бега на месте с высокими коленями, 12 выпадов (в каждую сторону), 10 отжиманий, 25 секунд в планке
День 3 — 25 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 15 приседаний, 10 отжиманий, 25 скручиваний
День 4 — 25 секунд бега на месте с высокими коленями, 12 выпадов (в каждую сторону), 10 отжиманий, 25 секунд в планке
День 5 — 10 выпрыгиваний из упора лежа, 20 приседаний, 10 прыжков «ноги вместе, ноги врозь» в планке, 25 скручиваний
День 6 — короткая прогулка быстрым шагом (15-25 минут) и 15 минут растяжки
День 7 — отдых
Вторая неделя
День 8 — 30 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 20 приседаний, 15 отжиманий, 30 скручиваний
День 9 — 30 секунд бега на месте с высокими коленями, 15 выпадов (в каждую сторону), 15 отжиманий, 30 секунд планки
День 10 — 30 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 20 приседаний, 15 отжиманий, 30 скручиваний
День 11 — 30 секунд бега на месте с высокими коленями, 15 выпадов (в каждую сторону), 15 отжиманий, 30 секунд планки
День 12 — 15 выпрыгиваний из упора лежа, 25 приседаний, 15 прыжков «ноги вместе, ноги врозь» в планке, 30 скручиваний
День 13 — 5 минут бега на месте или короткая прогулка быстрым шагом (15-30 минут) и 15 минут растяжки
День 14 — отдых
Третья неделя
День 15 — 35 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 25 приседаний, 20 отжиманий, 35 скручиваний
День 16 — 35 секунд бега на месте с высокими коленями, 20 выпадов (в каждую сторону), 20 отжиманий, 40 секунд планки
День 17 — 35 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 25 приседаний, 20 отжиманий, 35 скручиваний
День 18 — 35 секунд бега на месте с высокими коленями, 20 выпадов (в каждую сторону), 20 отжиманий, 40 секунд планки
День 19 — 20 выпрыгиваний из упора лежа, 25 приседаний, 20 прыжков «ноги вместе, ноги врозь» в планке, 40 скручиваний
День 20 — 5 минут бега на месте или короткая прогулка быстрым шагом (15-30 минут) и 15 минут растяжки
День 21 — отдых
Четвертая неделя
День 22 — 40 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 30 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний
День 23 — 40 секунд бега на месте с высокими коленями, 25 выпадов (в каждую сторону), 25 отжиманий, 60 секунд планки
День 24 — 40 прыжков «ноги вместе, ноги врозь», 30 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний
День 25 — 40 секунд бега на месте с высокими коленями, 25 выпадов (в каждую сторону), 25 отжиманий, 60 секунд планки
День 26 — 25 выпрыгиваний из упора лежа, 30 приседаний, 25 прыжков «ноги вместе, ноги врозь» в планке, 45 скручиваний
День 27 — 5 минут бега на месте или короткая прогулка быстрым шагом (15-30 минут) и 15 минут растяжки
День 28 — отдых
Дополнительно:
Не забывайте пить воду.
Дни отдыха важны. Не пропускайте их.
Урежьте дневной калораж для оптимального сброса веса.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок.
