Специально для mixstuff – Светлана Бодрик
В интернете можно найти много информации о правильном питании и физических упражнениях – статьи о продуктах, которые вам никогда не следует есть, упражнениях, которые вы определенно делаете неправильно, и совсем новом пульсометре, который встроен лишь в эти дорогие умные часы. Некоторые советы становятся достаточно популярными, как например, утреннее «кардио натощак» — выполнение упражнений перед завтраком. Что же это такое? Волшебный метод для сжигания жира? А что думают по этому поводу ученые?
Сжигание жира
Основной принцип кардио натощак заключается в том, что, когда вы спите, обменные процессы в вашем организме не прекращаются. Когда вы просыпаетесь и тренируетесь перед едой, у вас меньше глюкозы в мышцах для использования в качестве топлива, поэтому ваш организм переключается на сжигание жира. Исследования, похоже, подтверждают это.
В ходе 27 исследований ученые пришли к выводу, что во время тренировок натощак сжигается больше жира, чем во время «сытых» тренировок. Выполнение физических упражнений на голодный желудок помогает организму эффективнее сжигать жир на молекулярно-генетическом уровне, что может облегчить сжигание жира с течением времени.
Но это еще не все. Во-первых, вы не можете слишком долго обманывать свой организм; он в конечном итоге приспособится к вашим ухищрениям и изменит темп, с которым он сжигает жир и глюкозу, или углеводы. Также, по мнению некоторых экспертов, существует риск того, что ваш организм будет использовать не глюкозу в качестве источника топлива, а начнет сжигать белок, что усложнит процесс восстановления. Проблема заключается в том, что большинство ученых, изучающих утреннее кардио натощак, исследуют его эффекты в краткосрочной перспективе, и некоторые не контролируют потребление калорий.
Если учитывать эти недостатки, то результаты окажутся иными. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Obesity», показало, что независимо от того, занимались ли женщины тренировками натощак или же они ели перед занятиями спортом, в течение шести недель женщины из обеих групп к концу эксперимента потеряли одинаковое количество жира.
В 2014 году исследователи Брэд Шонфельд и Алан Арагон наблюдали за женщинами, которые придерживались низкокалорийной диеты, для того чтобы сбросить вес. Женщины должны были заниматься физическими упражнениями один час три раза в неделю в течение месяца, не важно до или после завтрака. Женщины в обеих группах сбросили вес, большей частью благодаря уменьшению жировой массы. Так что, была ли это тренировка натощак или после приема пищи, результаты оказались одинаковыми.
Приверженцы тренировки натощак утверждают, что это лучший способ избавиться от лишнего жира перед соревнованиями по бодибилдингу. Исследование, проведенное в 1990-х годах, действительно показало, что тренировка натощак может увеличить количество жира, который вы сжигаете в области ваших брюшных мышц. Но это касается тренированных спортсменов, у которых процент жира в организме настолько низок, что крошечные изменения могут привести к большим результатам. То же самое не может случиться с обычным человеком.
В целом, нет достаточно доказательств в поддержку того, что упражнения на пустой желудок помогают вам сжигать больше жира, чем тренировки после завтрака. В любом случае, надо придерживаться такого режима тренировок, который лучшим образом подходит вам. Если еда, съеденная до тренировки, способствует чувству отягощения, занимайтесь натощак. Если вы не можете представить тренировки без небольшого количества пищи в желудке, перекусите – не надо только переедать и постарайтесь поесть по крайней мере за 30 минут до начала вашей тренировки. Существует много правил, касающихся того, как правильно выполнять физические упражнения, но на самом деле нужно следовать только одному: если вам это подходит, делайте это.
