Стоит ли совсем отказываться от сладкого ради здоровья и фигуры? Вовсе нет, уверены диетологи. Важно правильно их выбирать и соблюдать «дозу».
Рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Обычный человек с нормальной массой тела может позволить себе около 50 г сладостей в день. Например, дневная «доза» может состоять из чайной ложки мёда, 15 г шоколада (3 дольки от плитки) и нескольких сухофруктов. А свежих фруктов разрешается съесть до 500 г. А теперь — полный список полезных сладостей.
Мёд. Содержит достаточно большой спектр витаминов и микроэлементов, в частности, витамины группы В, витамины Е и С. Помимо этого, в мёде есть флавоноиды и эфирные масла, благодаря которым он обладает бактерицидным и противовоспалительным действием, а значит, способствует поддержанию иммунитета. Очень полезен мёд в сотах, в этом случае ко всему перечисленному добавляются полезные вещества, которые содержатся в прополисе, в том числе незаменимые аминокислоты. Правда, содержание их совсем невелико. Есть и минусы у этой сладости. Во-первых, повышенная калорийность, во-вторых, способность вызывать аллергию.
Свежие фрукты. Естественно, они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Например, бананы, хурма и абрикосы богаты калием, поэтому их можно рекомендовать пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, фрукты — источник пищевых волокон, то есть клетчатки, которая способствует нормальному опорожнению кишечника и росту «хорошей» микрофлоры. Но надо помнить, что очень сладкие фрукты имеют высокую калорийность. Тем, кто следит за своей фигурой, не рекомендованы фрукты на ночь. Лучше стараться их употреблять за 6-7 часов до сна. Плюс к этому сахара во фруктах (в основном фруктоза) при чрезмерном употреблении могут способствовать повышенному газообразованию, вздутию, неприятным ощущениям, болям в животе.
Сухофрукты. Основное отличие от фруктов в том, что в них нет воды, в итоге продукт получается более концентрированным. В сухофруктах количество микроэлементов, витаминов и пищевых волокон резко возрастает. Но по этой же причине и калорийность их в разы выше, чем у свежих фруктов. Сухофрукты можно употреблять в том же количестве, сколько бы вы съели, если бы они были фруктами. Например, если вам рекомендовано не более стакана слив в день, то есть 4-5 ягод, то и дневная норма чернослива составит тоже 4-5 штук.
Шоколад. Какао-масло — основной ингредиент настоящего шоколада — содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь — линолевую кислоту (омега-6). Она способствует нормализации липидного обмена, проще говоря, обмена жиров и жироподобных веществ, к которым относится и холестерин. Нарушения липидного обмена могут приводить к образованию холестериновых бляшек в сосудах, то есть к атеросклерозу. Кроме этого в какао-масле имеются насыщенные жирные кислоты, которые тоже необходимы организму как строительный материал для формирования клеточных стенок. Минус в том, что шоколад имеет высокую калорийность, — около 500 ккал на 100 г — а также может вызывать аллергические реакции.
Как выбрать шоколад? В составе ингредиентов должно быть указано какао-масло, а не заменители какао-масла, и какао тёртое, а не порошок какао. Если есть какао тёртое, то человек получит ещё и пищевые волокна вместе с этим десертом. В молочном шоколаде какао-масла или какао-бобов меньше, чем в горьком, соответственно меньше содержание полезных полиненасыщенных жирных кислот.
Халва. Поскольку халва готовится из семян и орехов, это и обусловливает её богатый витаминный и микроэлементный состав. Помимо этого, халва содержит большое количество полезных растительных жиров и клетчатки, а значит, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка несколько нейтрализует глюкозу и холестерин (если уровень его в крови повышен), связывая и выводя их из организма. Однако калорийность халвы выше, чем у шоколада.
Пастила. Лучше выбирать пастилу не белую, мягкую и воздушную, а более тёмную, тягучую. В последней больше пищевых волокон. А это значит, что мы получаем при её употреблении те же эффекты, которые описаны выше: нормализация работы желудочно-кишечного тракта, снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, пастила с большим содержанием клетчатки обеспечивает более длительное чувство насыщения.
Мармелад и зефир. Могут изготавливаться с добавлением агар-агара: вещества, которое тоже является полисахаридом, то есть пищевыми волокнами и клетчаткой. Из всех сладостей и кондитерских изделий мармелад и зефир наименее калорийные: 200-300 ккал на 100 г. Это хороший выбор для спортсменов, людей, которые занимаются физической активностью высокой интенсивности, которые быстро тратят энергию. Быстрый перекус за полчаса до тренировки или после неё позволит восстановиться и не «сжечь» резервные запасы организма.
Творожная масса. Неплохой вариант в качестве десерта, особенно если делать её самому. В таком случае тем, кто следит за своей фигурой, проще контролировать калорийность этого продукта. Можно взять творог, в него добавить небольшое количество сливочного масла, сахара или меда. Орехи и сухофрукты в качестве ингредиента повысят калорийность творожной массы, но вместе с тем расширят спектр витаминов и микроэлементов. Употребляя такой десерт, человек получает белок, кальций, жирорастворимые витамины (в первую очередь — витамин D, который участвует в образовании костной ткани), если жирность творога больше 4%.
Молочный коктейль. Источник витаминов, микроэлементов, белка и кальция. Желательно готовить самостоятельно из молока, ягод и фруктов. Если выбрать обезжиренное молоко, то калорийность коктейля будет ниже.
