Специально для mixstuff – Игорь Абрамов

Если вы хотите развить весь свой мышечный корсет и добиться появления эффектных клеток брюшного пресса, главным упражнением, которое вам поможет, по мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, является упражнение, известное как «планка».

Так что в следующий раз, когда вы соберетесь развернуть коврик для йоги и лечь на спину, перевернитесь на живот, и удерживайте тело на руках и пальцах ног в упоре лежа.

В отличие от «скручиваний» которые развивают только мышцы брюшного пресса, планка задействует несколько групп мышц, по бокам, спереди и сзади. Если вы хотите развить весь мышечный корсет, и особенно те мышцы, которые дадут эффектные клетки на животе, о которых многие мечтают, вам нужно упражнять все эти мышцы. К такому выводу пришли исследователи из Гарвардской медицинской школы, опубликовавшие недавно научную работу под названием «Упражнения для развития мышечного корсета»

«Приседания (подтягивания ног) или скручивания (подтягивания корпуса) для брюшного пресса укрепляют только несколько групп мышц», – говорится в Гарвардском информационном бюллетене Healthbeat, в котором кратко изложены выводы ученых.

Хотя приседания – это хорошее базовое движение, способствующее развитию мышц живота, «планка» значительно менее травматична и лучше подходит для укрепления мышечного корсета.

Когда вы ложитесь, чтобы выполнять скручивания, ваша спина сильно прижимается к полу. Когда вы поднимаете тело для скручиваний, вы также напрягаете группы мышц, называемых сгибателями бедра, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины. Когда они напрягаются, это приводит к резкому натяжению мышц позвоночника, вызывая боль в его нижней части.

Так же как и скручивания, «планка» не нуждается в специальном оборудовании, то есть упражнение можно делать практически в любом месте.

Однако, важно делать его правильно. Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув ноги, руки согните в локтях прямо под плечами, как советуют врачи. Ноги должны быть раздвинуты, а предплечья следует расположить на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело, удерживая предплечья на полу. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Для начала удерживайте его в таком положении в течение одной минуты.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно постепенно наращивать нагрузку и удерживать тело в этом положении в течение более длительного времени. Затем, чтобы еще больше увеличить ее, переходите к выполнению «планки», опираясь на ладони, а не на предплечья.