Сделать стартовой  |  Добавить в избранное  |  RSS 2.0  |  Информация авторамВерсия для смартфонов
           Telegram канал ОКО ПЛАНЕТЫ                Регистрация  |  Технические вопросы  |  Помощь  |  Статистика  |  Обратная связь
ОКО ПЛАНЕТЫ
Поиск по сайту:
Авиабилеты и отели
Регистрация на сайте
Авторизация

 
 
 
 
  Напомнить пароль?



Клеточные концентраты растений от производителя по лучшей цене


Навигация

Реклама

Важные темы


Анализ системной информации

» » » Лучшие упражнения, помогающие избавиться от боли в плечах

Лучшие упражнения, помогающие избавиться от боли в плечах


16-06-2018, 09:54 | Экстремальные условия / Человек. Здоровье. Выживание | разместил: Редакция ОКО ПЛАНЕТЫ | комментариев: (0) | просмотров: (2 269)

Вы когда-нибудь задумывались, сколько нагрузки ложится на наши плечи? Практически во всем, что вы делаете руками, плечи тоже задействованы, и нередко на них ложится немалая нагрузка: поднять на руки ребенка, донести тяжелые сумки, управиться по хозяйству, не говоря уже о нагрузке на работе.

Более 7,5 миллионов человек каждый год обращается в медицинские учреждения из-за проблем с плечами, а в течение жизни, как свидетельствуют данные Американского комитета по физической культуре, более 60% людей испытывают какие-то нарушения в работе плечевого пояса.

 

Так как же всегда держать плечевые мышцы в тонусе? Прежде всего, давайте разберемся в строении плеча. Его составляют три мышцы: передняя, средняя и задняя дельтовидная, благодаря которым плечо может совершать вращательные, сгибательные и другие сложные движения наподобие сложного шарового шарнира.

Плечи весьма уязвимы к травмам, однако многие, даже занимаясь спортом, не уделяют тренировке плеч такого же внимания, как к другим группам мышц, а ведь это совершенно необходимо, чтобы они могли нести нагрузку в течение всей жизни.

 

Какие упражнения рекомендуются для тренировки плеч?

 

Исследованием этого вопроса занимался объединенный коллектив Американского Комитета по физической культуре и сотрудников кафедры клинической физиологии упражнений университета Лакросс (Висконсин). Хотя плечевые мышцы задействованы практически во всех упражнениях, так же, как и руки, в ходе тестирования для определения наиболее эффективных упражнений именно для конкретных мышц плеча были отобраны:

  • для тренировки передней дельтовидной мышцы – жим гантелей стоя;
  • для тренировки средней дельтовидной мышцы – жим под углом 45° и разведение в стороны согнутых рук;
  • для тренировки задней дельтовидной мышцы – разведение рук с гантелями сидя либо под углом 45°.

Упражнения для повышения тонуса плеч

Даже если вы не занимаетесь регулярно в тренажерном зале, вы вполне можете укрепить плечи с помощью гантелей, эспандера и даже веса собственного тела. Благодаря этим упражнениям можно будет уменьшить и жировые отложения в этой области. Итак, вот несколько отличных упражнений для плечевого пояса.

 

  1. Перекрестная планка

Принять позу, необходимую для выполнения планки, но руки скрестить и выполнять отжимание в таком положении.

 

  1. Перекрестное отжимание, лежа на боку

Лечь на левый бок; поставить левую руку на пол пальцами по направлению к голове, а правой – обнять себя за талию спереди. Выпрямляя левый локоть, оторвать от пола верхнюю часть тела.

 

  1. Перекрестные движения руками с гантелями

Присесть таким образом, чтобы большие пальцы ног оказались в положении «плие» — немного шире бедер; в обеих руках легкие гантели. Плечи должны находиться четко над бедрами. Одна рука с гантелью неподвижна, другая движется над и под ней. Затем поменять руки.

 

  1. Упражнение с эспандером

Наступить на эспандер, чтобы концы у него были одинаковыми, сделать шаг вперед и слегка присесть. Вытянутые по бокам руки прижать к бедрам, не сгибая при этом локти, и как можно сильнее свести лопатки.

 

  1. Планка

Планка исключительно полезна для укрепления плечевого пояса и повышения его тонуса; она способствует улучшению осанки и предотвращению боли в спине. Принять положение лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело вытянуть в прямую линию и удерживать такое положение как можно дольше.

 

 

Пять упражнений с гантелями для избавления от боли в плечах

Боль в плечах могут испытывать даже спортсмены, особенно занимающиеся теннисом, метанием и тяжелой атлетикой, но она возникает и у тех, кто выполняет такие бытовые работы, как, например, работа на приусадебном участке или мытье окон. Боли, возникающие в плечевых мышцах, носят название «миалгия» и могут появляться даже у офисных работников, плечи которых, казалось бы, не испытывают особой нагрузки.

 

Предлагаем вам 5 упражнений, которые рекомендуются для выполнения по 3 через день: один день – упражнения 1, 2, 5, другой день – 1, 3, 4. Если вы не в лучшей физической форме, то начните с 2 подходов и 8-12 повторов на каждое упражнение, постепенно доведите количество подходов до 3.

 

Вес гантелей для мужчин и женщин, естественно, должен быть разным: для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 4-5 кг. Увеличивать вес стоит тогда, когда вам будут удаваться все 3 подхода. За 10 недель исследования его участники увеличили вес отягощения примерно вдвое, при этом для увеличения веса через 4 недели они уменьшали количество повторов при последнем подходе.

 

  1. Пожимание плечами с гантелями

Стоя прямо, опустить руки с гантелями вниз. Плавно поднять плечи как можно выше, до ушей, и так же медленно опустить. Челюсти и шея при этом должны быть расслаблены.

  1. Поочередный жим гантели одной рукой

Стать на одно колено на скамью и с той же стороны поставить на скамью перед собой руку и опереться на нее. Другой рукой плавно поднять гантель к нижней части грудной клетки, коснуться ее и так же плавно опустить гантель. Выполнить то же для другой половины тела.

  1. Выполнение вертикальной тяги

Стать ровно, руки с гантелями вытянуть вдоль тела. Плавно поднять гантели до середины груди, держа их как можно ближе к корпусу таким образом, чтобы локти были направлены вверх и наружу, а гантели находились ниже их уровня.

  1. Разведение гантелей в наклоне

Сесть таким образом, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а корпус был как можно сильнее наклонен вперед; руки с гантелями, немного согнутые в локтях, опущены вниз. Плавно поднимать руки с гантелями в стороны, пока они не окажутся на одной линии, затем так же плавно опускать.

 

  1. Разведение гантелей стоя

Стать ровно, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимать их вверх и наружу, пока они не будут параллельно полу, затем опустить, контролируя движения. При выполнении этого упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.

 



Источник: justcoolidea.ru.

Рейтинг публикации:

Нравится0



Комментарии (0) | Распечатать

Добавить новость в:


 

 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Чтобы писать комментарии Вам необходимо зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.





» Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации. Зарегистрируйтесь на портале чтобы оставлять комментарии
 


Новости по дням
«    Март 2024    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Погода
Яндекс.Погода


Реклама

Опрос
Ваше мнение: Покуда территориально нужно денацифицировать Украину?




Реклама

Облако тегов
Акция: Пропаганда России, Америка настоящая, Арктика и Антарктика, Блокчейн и криптовалюты, Воспитание, Высшие ценности страны, Геополитика, Импортозамещение, ИнфоФронт, Кипр и кризис Европы, Кризис Белоруссии, Кризис Британии Brexit, Кризис Европы, Кризис США, Кризис Турции, Кризис Украины, Любимая Россия, НАТО, Навальный, Новости Украины, Оружие России, Остров Крым, Правильные ленты, Россия, Сделано в России, Ситуация в Сирии, Ситуация вокруг Ирана, Скажем НЕТ Ура-пЭтриотам, Скажем НЕТ хомячей рЭволюции, Служение России, Солнце, Трагедия Фукусимы Япония, Хроника эпидемии, видео, коронавирус, новости, политика, спецоперация, сша, украина

Показать все теги
Реклама

Популярные
статьи



Реклама одной строкой

    Главная страница  |  Регистрация  |  Сотрудничество  |  Статистика  |  Обратная связь  |  Реклама  |  Помощь порталу
    ©2003-2020 ОКО ПЛАНЕТЫ

    Материалы предназначены только для ознакомления и обсуждения. Все права на публикации принадлежат их авторам и первоисточникам.
    Администрация сайта может не разделять мнения авторов и не несет ответственность за авторские материалы и перепечатку с других сайтов. Ресурс может содержать материалы 16+


    Map