Психологи все чаще приходят к выводу о том, что требующее усилий самообладание не является ключом к благополучной жизни. Тогда что же?

Люди, в совершенстве умеющие владеть собой — то есть те, кто при виде аппетитного угощения, которое, по их мнению, им не следует есть, только ухмыляются и сдерживают себя до тех пор, пока соблазн не пройдет сам — особенно не напрягаются.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои желания. Что они обладают силой воли и знают, как ею пользоваться.

Между тем, мысль о том, что люди, не способные противостоять искушению, предположительно, демонстрируют недостаточную или не используемую на полную мощность силу воли, имеет глубокие культурные и моральные корни (вспомним Адама и Еву и первородный грех). Она также во многом обусловлена веяниями популярной психологии с ее методиками движения к цели и самосовершенствования. «Люди счастливее и здоровее всего тогда, когда есть оптимальное соответствие между внутренним „я" и окружающей средой, и это соответствие может быть существенно улучшено посредством работы над собой с целью обрести свое место в этом мире», — утверждалось в авторитетной работе 2004 года, где предлагался вопросник для оценки людей по уровню самоконтроля.

Но идея о том, что хорошее самообладание объясняется сильной волей, все больше похожа на миф. Оказывается, что самоконтроль и все связанные с ним плюсы могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. Отбросив идею о воле, мы можем лучше понять, что на самом деле помогает нам достигать поставленные цели и выполнять данные самим себе в канун Нового года обещания.

Значимость силы воли ослабевает по мере того, как улучшаются ее научные исследования

Существует два основных способа измерения уровня самоконтроля человека.

Один из них — шкала самоконтроля, впервые опубликованная в 2004 году. В ней от участников требуется согласиться или не согласиться с такими заявлениями, как «я хорошо преодолеваю соблазны» или «я не очень хорошо умею хранить секреты» (см. полный вопросник здесь).

Этот способ измерения довольно прост, и при этом с его помощью можно эффективно предсказать успех в жизни.

«Эти самооценочные шкалы действительно имеют важное значение; они способны предсказывать „благополучную жизнь"», — говорит Майкл Инзлихт (Michael Inzlicht), психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль. Люди, которые получают высокую оценку по этой шкале, умеют лучше поддерживать отношения, последовательнее воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и, как правило, счастливее (метаанализ, проведенный в 2012 году с участием более 32 648 человек, убедительно доказал надежность этих взаимосвязей).

Второй способ измерения самоконтроля — это его фактическое тестирование в конкретной поведенческой ситуации. В одном классическом (и все чаще оспариваемом) исследовании самоконтроля психолога Роя Баумейстера (Roy Baumeister) участники должны были противостоять искушению попробовать свежеиспеченное печенье несмотря на доносившийся до них аромат.

Сегодня психологи гораздо чаще обращаются к мозговым дразнилкам, создающим внутренние когнитивные конфликты, которые участники вынуждены преодолевать силой воли.

В течение многих лет, объясняет Инзлихт, психологи считали, что самоконтроль, оцениваемый с помощью анекты, и сила воли, измеряемая поведенческими тестами, это одно и то же (или что объекты обоих типов исследования пересекались).

Инзлихт со своими коллегами хотел с помощью строгих методов ответить на простой вопрос: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые утверждают, что хорошо владеют собой в широком смысле (и как доказательство демонстрируют положительные результаты в жизни), способны хорошо мобилизовывать свою волю в конкретный момент?

Они провели серию исследований с участием более 2400 человек, которые сначала заполнили анкету, а затем выполнили задачу, нацеленную на проверку их сил сдерживания.

Участники должны указать, какой цвет они видят, игнорируя само слово. «Когда смысл слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инзлихт. И, если следовать логике, вам необходим самоконтроль, чтобы заставить свой мозг преодолеть этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других экспериментах использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой аналогичную головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны сказать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Все усложняется, когда центральная стрелка указывает в противоположном в отличие от всех остальных направлении. Требуется немало самоконтроля для того, чтобы не впасть в искушение и не признать, что все стрелки указывают в одном направлении.

Напоминаю: мы предполагали, что люди, говорившие о своем неплохом самоконтроле, без труда справятся с этими задачами, требующими порядочной силы сдерживания, не так ли?

Но все оказалось иначе. Результаты показали, что «между этими двумя типами измерений существует либо очень незначительная, едва ли не заведомо установленная взаимосвязь, либо ее нет вовсе», говорит Блэр Сондерс (Blair Saunders), психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования: «Думаю, это самый строгий вывод, который можно сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих исследованиях люди, говорящие о своем превосходном самообладании, не многим лучше контролируют себя, чем все остальные.

На это есть несколько потенциальных причин.

1) Вероятно, самоконтроль, к которому мы прибегаем, чтобы справиться с задачей Струпа, и самоконтроль, помогающий нам побороть в себе желание съесть тарелку вкусного печенья, не есть одно и то же.

Если это так, психологам придется вернуться к своим схемам и более тщательно пересмотреть понятие «самоконтроля». Часто считается, что вопросник по самоконтролю и упомянутые когнитивные задачи оценивают одно и то же. Возможно, «самоконтроль», каким мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2)Кроме того, шкала самооценки отражает не только силу воли, помогающую нам сдерживать собственные мысли и чувства, но и такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни в среде с меньшим количеством искушений.

3)Это также может быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности». По сути в таком однозначном тесте, как тест Струпа, нет большого спектра результатов. Это отсутствие вариантов может затруднить использование данного теста для доступа к конкретным отличиям отдельных индивидов.

Итак, какая же из причин верна? «Я бы сказал, что это научная загадка, в которой необходимо разобраться и которая может привести к новым исследованиям и ряду интересных открытий», — написал в электронном письме Санджай Шривастава (Sanjay Srivastava), психолог из Университета штата Орегон, который не участвовал в исследовании.

Другие исследователи приходят к выводу о том, что сила воли не работает

Статья Инзлихта о задаче Струпа еще ждет своей публикации в академическом журнале. Так что мы имеет лишь предварительный вариант (авторы опубликовали его онлайн в надежде получить обратную связь и подогреть дискуссию). Тем временем имейте в виду, что аргументы против силы воли как средства достижения целей множатся в уже опубликованной литературе.

Возьмите, к примеру, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, которое на протяжении одной недели отслеживало состояние 205 человек в Германии. Участникам исследования были выданы смартфоны, которые могли включаться в любой момент, чтобы задать им вопросы об испытываемых желаниях, соблазнах и самоконтроле.

В ходе исследования обнаружился парадокс: люди, которые, по их собственному мнению, отличались хорошим самоконтролем — те, кто с готовностью применил к себе такие заявления, как «я хорошо сопротивляюсь соблазнам» — на протяжении всего периода исследования зарегистрировали меньшее число соблазнов. Проще говоря: люди, убежденные в собственном непоколебимом самообладании, почти его не использовали.

Совсем недавно Инзлихт и его коллега Марина Милявская (также соавтор по последней статье) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они аналогичным образом в течение недели следили за состоянием 159 студентов в Университете Макгилл в Канаде.

Если противодействие искушению является добродетелью, то большее сопротивление должно приводить к большим достижениям, не так ли? Однако результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science, показывают обратное.

Студенты, проявлявшие больше самообладания, не добивались особых успехов в достижении своих целей. Когда в конце семестра исследователи перепроверили результаты, более успешными оказались студенты, которые в целом испытывали меньше соблазнов. Более того, люди, затрачивавшие массу усилий на контроль за собственным поведением, также сообщали о чувстве истощения. Таким образом, они не только не достигали своих целей, но и расходовали всю свою энергию на бесплодные попытки.

Чему мы можем научиться у людей с хорошим самообладанием

Итак, кто же эти люди, почти не подверженные искушениям? Они явно поступают правильно. Недавние исследования показывают, что мы можем извлечь из их поведения несколько уроков.

1)Люди с хорошим самоконтролем на самом деле с удовольствием занимаются теми видами деятельности, от которых иные из нас воздерживаются — имеются в виду, к примеру, здоровое питание, учеба или тренировки.

Эти занятия не являются для них тяжелой повинностью, скорее — развлечением.

«Цели, обусловленные нашими желаниями, имеют больше шансов быть достигнутыми, чем цели, определяемые необходимостью, — рассказала Милявская в прошлогоднем интервью. — Первые сопряжены с меньшим количеством искушений. Такие цели легче преследовать. Они не требуют больших усилий».

Если вы совершаете пробежки, потому что вам «нужно» войти в форму, и вместе с тем считаете бег скверным занятием, вы вряд ли долго продержитесь. Намного вероятнее, что вы будете повторять те действия, которые вызывают у вас радость, а не отвращение.

2)Люди с хорошим самообладанием приобретают полезные привычки.

В 2015 году психологи Брайан Галла (Brian Galla) и Анджела Дакуорт (Angela Duckworth) опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology статью, в которой на базе шести исследований с участием более двух тысяч человек приходят к выводу о том, что люди, отличающиеся хорошим самоконтролем, также могут похвастаться хорошими привычками — например, к регулярным физическим упражнениям, здоровому питанию, полноценному сну и учебе.

«Похоже, что люди, умеющие себя контролировать…, строят свою жизнь так, чтобы избегать необходимости принимать в первую очередь решения, связанные с самоконтролем», — говорит мне Галла. А выстраивание собственной жизни — это искусство. Людям, которые каждый день в одно и то же время обращаются к одним и тем же занятиям, например, совершают пробежку или медитируют, проще достигать своих целей, говорит он, и это происходит благодаря режиму, а не силе воли.

Чтобы быстрее проснуться утром, нужно поставить будильник в другом конце комнаты. И речь здесь идет не о силе воли; это простое планирование.

Данная теория восходит к одному из классических исследований по самоконтролю — «зефирному эксперименту» Уолтера Мишеля (Walter Mischel), проведенному в 1960-е и 70-е годы. В этом эксперименте дети, перед которыми положили зефир, могли съесть либо одну сладость сразу, либо съесть две, но позднее. Было обнаружено, что способность противостоять немедленному удовлетворению желания коррелирует со всеми видами положительных результатов а жизни, такими как оценки по SAT (стандартизированный тест для приема в американские вузы — прим.пер.) и ИМТ. Однако дети, которые лучше всего проявили себя в ходе эксперимента, не обязательно по сути своей лучше сопротивлялись искушению. Возможно, они использовали стратегию критической оценки.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке удовлетворения желания является способность изменить собственное восприятие объекта или действия, перед которым мы хотим устоять», — сообщает в 2014 году в New Yorker. Это означает, что дети, которые удержались от первого предложения, нашли способы не смотреть на сладости или представить их себе в каком-то другом виде.

«По-настоящему хороший диетчик не станет покупать кексы, — сказал в 2016 году психолог из Университета штата Огайо Кентаро Фуджита (Kentaro Fujita). — И не станет лишний раз проходить мимо кулинарии; при виде кекса такой человек найдет способ самому себе сказать „фу!" вместо „ням!"; он автоматически подастся назад, а не вперед».

3)Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов.

Наша предрасположенность частично определяется генами. Некоторые люди чаще испытывают голод. Некоторые любят играть в азартные игры и совершать покупки. Люди, отличающиеся большей добросовестностью — а эта черта личности в значительной степени определяется генетикой — как правило, являются более здоровыми людьми и более внимательными учениками. В том, что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4)Состоятельным людям легче дается самоконтроль.

Когда в тесте Мишеля с зефиром приняли участие дети из более бедных семей, наблюдалась четкая тенденция: дети чаще поддавались искушению и оказывались менее готовыми ему противостоять.

На то есть понятная причина. Как утверждает нейробиолог из Университета штата Орегон Эллиот Беркман (Elliot Berkman), люди, растущие в нищете, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленных, нежели на долгосрочных вознаграждениях, потому что, когда вы бедны, ваше будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли вызывает столько беспокойства

Любой, кто мучился с диетой, знает, что в долгосрочной перспективе сила воли не работает. И неудачи в сдерживании слишком часто путают с моральным провалом. Мы укоряем себя за недостаток воли, когда набираем вес, даже несмотря на то, что это генетика и что наша обремененная калориями среда и окружение как будто вступили против нас в сговор. Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают своих побуждений, хотя их наркозависимость имеет биологический контроль над мозгом.

Сегодня психологи постепенно отказываются от этой концепции, в то время как сложившаяся на протяжении многих лет работы теория, согласно которой сила воли является конечным существенным ресурсом, подвергается тщательной проверке.

Разумеется, в определенной ситуации вы можете взять свою волю в кулак, чтобы не позволить себе вернуться к какой-то плохой привычке. Но полагаться исключительно на силу воли в достижении целей это «почти то же самое, что полагаться на ручной тормоз, когда вы управляете автомобилем», говорит Сондерс. «Вы должны сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливаться на том, что вам мешает». Более того, человеческий «ручной тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях может не сработать, в результате чего вы рискуете попасть в аварию.

Пришло время серьезно прислушаться к этим советам. Когда мы сосредотачиваемся на неудачах силы воли, это заставляет нас испытывать стыд как в публичном, так и в частном пространстве, и к тому же сдерживает наше любопытство и отвлекает от поиска и принятия решений, которые действительно работают.