Результаты, полученные исследователями в Institute for Exercise and Environmental Medicine (IEEM), показывают, что для достижения наилучших результатов комплекс упражнений следует начать выполнять до достижения 65 лет, пока сердце ещё сохраняет пластичность и способность к изменению.
Упражнения следует выполнять 4-5 раз в неделю. Ранее было показано, что два или три занятия в неделю недостаточно.
«На основании серии исследований, выполненных нами на протяжении пяти лет, эта «доза» упражнений стала моим рецептом продления жизни, — говорит автор исследования д-р Бенджамин Левин, директор института и профессор. — Считаю, что людям следует выполнять эти упражнения как гигиенические процедуры — так же, как принимать душ и чистить зубы».
Схема занятий предусматривала выполнение упражнений 4-5 раз в неделю по 30 минут, не считая времени на разминку и завершение.
Одно из занятий в неделе включало интенсивные упражнения в течение 30 минут, такие как аэробика, при которых пульс в течение 4-х минут был не менее 95 процентов от максимального, с последующим 3-х минутным восстановлением; этот цикл повторялся 4 раза.
Каждое 30-минутное занятие завершалось восстановительными упражнениями более низкой интенсивности.
Одно из занятий в неделю продолжалось 1 час при средней интенсивности — это могла быть игра в теннис, аэробика, танцы, прогулки, езда на велосипеде.
Одно или два занятия в неделю имели среднюю интенсивность, то есть участники должны вспотеть и дышать учащённо, но при этом быть способными вести разговор. В этом исследовании упражнения назначались индивидуально, на основании тестов и мониторинга активности сердца.
Одно или два занятия в неделю включали силовые упражнения с отягощениями или тренажерами.
Участники исследования постепенно повышали нагрузку, начав с трёх 30-минутных занятий в неделю с умеренной нагрузкой в течение 2-х месяцев и через 10 месяцев достигнув максимума с двумя интенсивными занятиями аэробикой.
Число участников превышало 50, они были разделены на две группы, одна из которых в течение 2-х лет проходила тренировки под наблюдением, а контрольная группа занималась йогой и упражнениями на развитие равновесия.
По завершении двухгодичного исследования выполнявшие упражнения участники показали рост максимального усвоения кислорода на 18 процентов во время выполнения упражнений и более чем 25-процентное улучшение пластичности мышцы левого желудочка сердца. Старение при малой подвижности ведёт к потере пластичности левого желудочка сердца, подающего телу насыщенную кислородом кровь.
