Источник перевод для mixstuff – Игорь Абрамов

Все наверняка слышали о том, что после сорока лет у большинства людей начинаются проблемы с лишним весом. Эта необъяснимая сила, которую мы называем своим метаболизмом, начинает работать с каждым годом все медленнее, начиная с 30-летнего возраста.

Впрочем, у ученых для нас есть хорошая новость: фактически темп замедления нашего метаболизма является незначительным. В действительности главной причиной увеличения веса, характерного для середины жизни, вовсе не является замедление метаболизма.

Все сводится к простой истине: по мере того, как мы становимся старше, неумолимо снижается наша физическая активность.

На первый взгляд эта новость может показаться удручающей, однако, на самом деле, все просто прекрасно! Ведь мы можем многое сделать, чтобы противостоять медленному, и казалось бы неизбежному набору веса. Однако, прежде всего, следует разобраться, что относится к метаболизму, а что нет.

Как наше тело сжигает энергию

Скорость обмена веществ в состоянии покоя – это показатель того, сколько энергии мы расходуем или сжигаем, когда не заняты физической деятельностью. Он определяется комбинацией факторов, в том числе нашим ростом, полом и особенностями генов, полученных нами в наследство от родителей. Увы, все это невозможно изменить, как бы мы ни старались.

Кроме того, наши тела, как оказалось, могут находиться в трех различных фазах сжигания калорий в зависимости от того, что мы делаем. Эти три фазы и являются типами метаболизма, которые большинство людей имеют в виду, когда говорят, что определенные действия, например, употребление пряной пищи или физические нагрузки могут ускорить наш метаболизм.

Большинство из того, что по мнению людей, «подстегивает» наш метаболизм, на самом деле этого не делает

Когда мы едим, мы сжигаем небольшое количество калорий – примерно 10 процентов от всех калорий, сжигаемых в течение дня. Это называется термическим эффектом пищи, и представляет собой первую из трех фаз метаболизма, которые упоминались выше. Мы можем лишь слегка «поддать жару» этому процессу, употребляя стимулирующие напитки, такие как кофе, и съедая повышенное количество белка.

«Употребление таких продуктов как зеленый чай, кофеин или острый перец чили не поможет сбросить лишние килограммы», – написано в Медицинской энциклопедии, издаваемой Национальным институтом здравоохранения. – Некоторые из них могут обеспечить незначительное стимулирование ускорения метаболизма, но недостаточное, чтобы изменить массу тела».

Главное — физическая активность

Ничего удивительного, что самая важная деятельность, способствующая сжиганию калорий – это обычная физическая активность. Поднимаемся ли мы по лестнице, выходим ли из-за рабочего стола, чтобы выпить кофе, или потеем в классе йоги, мы расходуем энергию. Исследователи называют эту вторую фазу «расходом энергии на физическую активность».

После напряженной тренировки мы продолжаем сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя. И именно это является третьей фазой, которую ученые называют избыточным потреблением кислорода после физической нагрузки.

Когда речь идет о противодействии увеличению веса, эти две фазы, связанные с физической активностью, являются наиболее важными. Наилучший выбор для сжигания максимального количества калорий в течение дня – увеличение любого вида физической активности, будь то бег или ходьба.

Многие считают, что в эту категорию входит силовая тренировка и подъем тяжестей, но данные исследований свидетельствуют об обратном.

Подъем тяжестей мало что может сделать для нашего метаболизма. Почему? Потому что мышцы сжигают вовсе не так много калорий, как принято считать, указывает Национальный институт здравоохранения. В качестве органа для сжигания калорий, наш мозг на самом деле значительно эффективнее, чем бицепсы.

«Функция мозга составляет 20 процентов от показателя метаболизма в состоянии покоя», – рассказал в интервью журналу Los Angeles Times доктор Клод Бушар, профессор генетики и питания в Центре биомедицинских исследований государственного университета Луизианы.

«Следующим органом является сердце, которое все время бьется, и на него приходится еще 15-20 процентов. Кроме того, у нас есть почки, легкие и другие ткани, так что мышцам остается всего лишь 20-25 процентов общего метаболизма покоя», – рассказал Бушар.

Таким образом, хотя силовые тренировки – полезная привычка, которая, несомненно, окажет позитивное воздействие на такие факторы как подвижность и равновесие, они не могут повлиять на наш метаболизм.

«Известная идея о том, что каждый фунт мышц сжигает сотни лишних калорий в день – не более чем миф», – сказал корреспонденту Business Insider Гэри Фостер, главный научный сотрудник и доцент психологии Медицинской школы Перельмана в университете Пенсильвания.

Не следует забывать и о контроле питания

Согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), помимо того, что с возрастом мы становимся менее активными, у нас также снижается восприимчивость к потребностям нашего организма в питании.

Наш естественный механизм контроля аппетита, похоже, слабеет. Хороший способ контролировать количество съедаемой пищи – есть небольшие порции и брать добавку только тогда, когда голод явно не утолен, вместо того, чтобы сидеть перед большой тарелкой, полной еды, которая сама по себе побуждает нас к перееданию.

«Сохраняя активность и употребляя небольшие порции здорово пищи, можно предотвратить увеличение веса по мере старения», – говорится на вебсайте NIH.