“Продукты, которые можно есть на ночь” — по этому запросу поисковик рунета предложит вам почти 1 300 000 страниц. То есть, больше миллиона вариантов решения вечной проблемы. Согласно последним данным, на вечернее время приходится более 40% полученных за сутки калорий вместо рекомендуемых 25%, что является одной из наиболее распространенных причин ожирения. Но проблема, впрочем, не только в лишнем весе.
Результаты исследования, проведенного в 2015 году в медицинской школе Пенсильванского университета, свидетельствуют о том, что вечернее переедание серьезно влияет на качество сна, а это, в свою очередь, негативно сказывается как на самочувствии, так и на когнитивных способностях и концентрации внимания. Таким образом, мы попадаем в замкнутый круг, где ночные перекусы провоцируют бессонницу, а она, в свою очередь, снижает уровень энергии и стимулирует потребление простых углеводов, чтобы вернуть организм в норму.
По данным Федерального медико-биологического агентства, 47% россиян испытывают периодические проблемы со сном, а еще 6% страдают от них постоянно. Каждый пятый человек при этом спит меньше 6 часов в день. Риск прибавить в весе есть у 30% людей, страдающих от неполноценного сна, поскольку недосыпание приводит к гормональному дисбалансу, который, в том числе, влияет и на аппетит.
Еще раз напомним, что вам не нужно отказываться от вечерних перекусов, если вы чувствуете голод. Что вам действительно нужно, так это начать ужинать правильно, то есть, соблюдая соотношение БЖУ и других полезных веществ, рекомендованных диетологами для поздних приемов пищи. О том, какие именно продукты следует выбирать, рассказываем ниже.
Ореховая смесь
Уверены, вы знаете, что орехи содержат довольно много калорий. Но если говорить о небольшой горсти орехов, то они станут идеальным перекусом как в течение дня, так и на ночь. Почему? Секрет в здоровой дозе белка и полезных жирах, способствующих насыщению. А также в магнии, который, по данным многочисленных исследований, эффективно борется с переутомлением, стрессом и хронической усталостью.
Если конкретизировать, то лучше выбирайте кешью или миндаль (разумеется, без соли и обжарки). В 100 граммах кешью содержится 270 мг магния и 25,2 г белка, а в 100 граммах миндаля — 170 мг магния и 18,6 г белка.
Сырная тарелка
О том, что для вечернего перекуса следует выбирать именно сыр, вот уже несколько лет твердят ученые. Все началось с исследования, проведенного в 2005 году, в ходе которого было установлено, что съеденный перед сном кусочек чеддера способен улучшить качество сна. Этой своей функцией сыр обязан содержанию в нем триптофана — аминокислоты, которая положительно влияет на глубину сна и скорость засыпания.
Также нельзя не учитывать, что сыр является настоящим суперфудом. Ученые из Техасского университета A&M (Texas A&M University) заявляют, что потребление сыров с плесенью может увеличить продолжительность жизни на 25%, австралийские исследователи настаивают, что сырная диета снижает количество жировой ткани в организме, а The Independent пишет о том, что все без исключения сыры обладают иммуномодулирующими свойствами. Главное — не забывайте об умеренности, так как сыр все же довольно жирный и высококалорийный продукт.
Правильный коктейль
Компания Herbalife, бренд № 1 в мире в категории продуктов для снижения веса*, выпустила на российский рынок новинку, призванную решить одновременно две проблемы, с которыми сталкивается современный человек — ночного переедания и неполноценного сна.
Вечерний коктейль Формула 1 — это готовый к употреблению комплекс из необходимых макро- и микроэлементов, фитонутриентов и клетчатки, снабжающих организм строительными материалами и обеспечивающих оптимальную работу пищеварительной системы. Помимо этого, он содержит L-триптофан ** — аминокислоту, которая помогает сократить время засыпания. Приятный бонус: коктейль совместим и с овощами, и с фруктами за счет приятного нейтрального вкуса.
*Euromonitor International Limited, Consumer Health 2017, в соответствии с определениями категорий продуктов для снижения веса и здоровья; розничные продажи в стоимостном выражении, данные за 2016 год.
** Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Влияние нагрузочного теста с триптофаном на когнитивные способности человека, настроение и сон (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34(3). С. 387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Вечерний прием альфа-лактальбумина повышает уровень доступности триптофана в плазме крови и улучшает утреннюю активность мозга и концентрацию внимания (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81(5). С. 1026-1033.
