Сделать стартовой  |  Добавить в избранное  |  RSS 2.0  |  Информация авторамВерсия для смартфонов
           Telegram канал ОКО ПЛАНЕТЫ                Регистрация  |  Технические вопросы  |  Помощь  |  Статистика  |  Обратная связь
ОКО ПЛАНЕТЫ
Поиск по сайту:
Авиабилеты и отели
Регистрация на сайте
Авторизация

 
 
 
 
  Напомнить пароль?



Клеточные концентраты растений от производителя по лучшей цене


Навигация

Реклама

Важные темы


Анализ системной информации

» » » Простой принцип, который сделает ваши тренировки намного эффективнее

Простой принцип, который сделает ваши тренировки намного эффективнее


17-08-2017, 07:33 | Экстремальные условия / Человек. Здоровье. Выживание | разместил: Редакция ОКО ПЛАНЕТЫ | комментариев: (0) | просмотров: (3 943)

Простой принцип, который сделает ваши тренировки намного эффективнее

Перевод для mixstuff – Дмитрий Уточкин

Если вы хотите стать сильнее, но не можете позволить себе проводить много времени в спортзале и изучать сложные упражнения, ознакомьтесь с сегодняшней статьей: в ней доступно объяснено, что вам нужно делать.


Бодибилдинг – это здорово. Занятия с весами – здорово. Кроссфит, пилатес, плиометрика – тоже.

Но некоторые люди просто хотят стать сильнее и физически привлекательнее. Они не хотят часами торчать в спортзале и изучать новые упражнения и методики.

Если это относится к вам, то вот надёжный план тренировки, который гарантированно сработает, если его придерживаться.

Ключевой момент – сосредоточиться на четырёх базовых упражнениях и следовать одному простому принципу.

Начнём с упражнений. Ими будут:

  • приседания;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • подтягивания.

Да, речь идёт о большой четвёрке.

Приседания увеличивают силу ног и кора. Отжимания работают над мышцами груди, плеч и трицепсов. Мёртвая тяга служит для укрепления поясницы, ягодиц и кора (не говоря уже о задействовании практически всех мышц во время её выполнения). Подтягивания же в свою очередь задействуют мышцы спины, плеч и рук (помните, что если поменять хват с прямого на обратный – бицепсы будут задействоваться больше, чем плечи).

Эти четыре упражнения нацелены на основные группы мышц, и они позволяют создать силу, которая может значительно упростить вашу жизнь.

А теперь главный принцип: придерживайтесь только этих упражнений и на каждой тренировке делайте немного больше.

Почему? Тело человека прекрасно приспосабливается. Делайте сто отжиманий в день на протяжении трёх недель, и по началу вы определённо станете сильнее. Но в конце концов, ваше тело решит, что сто отжиманий в день – это норма для него…и вы перестанете становиться сильнее. Если вы будете заниматься чем-то похожим на протяжении определённого времени – ваш организм привыкнет. Вот почему следование одному режиму тренировок неминуемо приведёт к плато.

Чтобы избежать плато (состояния, когда прекращается рост физических параметров), вместо смены упражнений нужно сосредоточиться на изменении нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы.

Конечно, вам может казаться, что для преодоления плато нужно постоянно менять свои тренировки. В то время, как нет ничего плохо в варьировании тренировочного процесса, если вы просто хотите стать сильнее – это неверный путь. Постоянные смены тренировок могут показаться интересными, но всё новые упражнения не смогут заставить ваш тело адаптироваться и, как следствие, становиться сильнее.

Опять же: лучший способ избежать плато – это тренироваться по системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

В качестве примера возьмём отжимания. Скажем, вы делаете 10 подходов под 10 повторений с 45-секундным отдыхом. На следующей тренировке усложните что-нибудь: делайте 11 повторений, отдыхайте 40 секунд или добавьте отягощение на спину. Потом – ещё увеличьте количество повторений или добавьте один подход, сократите время отдыха…ну вы поняли.

Следуйте принципу прогрессии: всякий раз немного увеличивайте нагрузку. Тогда вы сможете избежать застоя в прогрессе и медленно, но уверенно становиться сильнее.

Может получиться так, что вы начали с семи подтягиваний. Дошли до восьми, девяти, затем десяти…а вот сделать одиннадцать подтягиваний за один раз у вас не получается, как бы вы ни старались.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений и работайте над увеличением веса пару недель. Затем вернитесь к подтягиваниям с собственным весом, и я вам гарантирую, вы сможете сделать больше десяти повторений, потому что заставили ваше тело адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.

Попробуйте следующее: делайте приседания, отжимания, подтягивания и становую тягу дважды или трижды в неделю. Обязательно придерживайтесь графика тренировок для того, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

С точки зрения количества повторений, подходов и весов – начинайте так, как считаете нужным. Если вам покажется, что первоначальная нагрузка совсем небольшая — не волнуйтесь: по прошествии времени вы будете добавлять количество повторов, подходов и весов, тем самым усложняя свои тренировки.

Не забывайте записывать свои тренировки и, что более важно, планировать их. Решите, что вы будете делать на следующей тренировке и сделайте. Не получится – ничего страшного, просто повторите ещё раз. Только не позволяйте себе брать на вооружение принцип «буду делать сегодня столько, сколько смогу». Вместо этого, запишите точно, что вы хотите сделать. И сделайте.

Думайте так: ваша долгосрочная цель – стать сильнее, но цель на сегодня – провести тренировку так, как планировалось.

Это лучший способ развиваться. Так вы продвинетесь дальше, чем считали возможным.

Более того, вы будете чувствовать себя значительно лучше, потому что прогресс (неважно, в какой сфере) – это надёжный способ чувствовать себя более уверенно.



Источник: mixstuff.ru.

Рейтинг публикации:

Нравится28



Комментарии (0) | Распечатать

Добавить новость в:


 

 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Чтобы писать комментарии Вам необходимо зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.





» Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации. Зарегистрируйтесь на портале чтобы оставлять комментарии
 


Новости по дням
«    Март 2024    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Погода
Яндекс.Погода


Реклама

Опрос
Ваше мнение: Покуда территориально нужно денацифицировать Украину?




Реклама

Облако тегов
Акция: Пропаганда России, Америка настоящая, Арктика и Антарктика, Блокчейн и криптовалюты, Воспитание, Высшие ценности страны, Геополитика, Импортозамещение, ИнфоФронт, Кипр и кризис Европы, Кризис Белоруссии, Кризис Британии Brexit, Кризис Европы, Кризис США, Кризис Турции, Кризис Украины, Любимая Россия, НАТО, Навальный, Новости Украины, Оружие России, Остров Крым, Правильные ленты, Россия, Сделано в России, Ситуация в Сирии, Ситуация вокруг Ирана, Скажем НЕТ Ура-пЭтриотам, Скажем НЕТ хомячей рЭволюции, Служение России, Солнце, Трагедия Фукусимы Япония, Хроника эпидемии, видео, коронавирус, новости, политика, спецоперация, сша, украина

Показать все теги
Реклама

Популярные
статьи



Реклама одной строкой

    Главная страница  |  Регистрация  |  Сотрудничество  |  Статистика  |  Обратная связь  |  Реклама  |  Помощь порталу
    ©2003-2020 ОКО ПЛАНЕТЫ

    Материалы предназначены только для ознакомления и обсуждения. Все права на публикации принадлежат их авторам и первоисточникам.
    Администрация сайта может не разделять мнения авторов и не несет ответственность за авторские материалы и перепечатку с других сайтов. Ресурс может содержать материалы 16+


    Map