Фитнес на рабочем месте: растягивающие упражнения для тех, кто весь день сидит
Источник перевод для mixstuff – MakD
Наверняка многим из вас приходилось слышать о «сидячих» болезнях. Страдают ими преимущественно офисные работники, а также все те, кто большую часть своего времени проводит сидя. Остеохондроз, мышечная дегенерация, тромбоз, геморрой и многие другие недуги появляются вследствие неподвижного сидения за рабочим местом.
«Как же быть, если у меня нет возможности посещать спортзал?» – спросите вы. Выход есть: выполняйте данный комплекс растягивающих и расслабляющих упражнений, который не отнимет у вас много времени, и вы будете чувствовать себя намного лучше.
Риск преждевременной смерти у людей, которые целый день проводят в сидячем положении, увеличивается на 40%.
Проблема: Сидеть слишком долго вредно для здоровья, однако не все могут позволить себе работать стоя.
Решение: Чаще разминайтесь за рабочим местом. Конечно, это не альтернатива полноценной тренировке в спортзале, однако несколько растягиваний в день (в идеале – каждый час) в конечном результате принесут ощутимую пользу для здоровья. Некоторые из этих упражнений вы можете попробовать сделать прямо сейчас!
1. Упражнение для расслабления плечевого пояса
Дотроньтесь до противоположной лопатки, а затем аккуратно возьмитесь за локоть и потяните его к противоположной стороне.
2. Подтягивания коленей к груди
Сидя, поднимите ногу и возьмитесь за колено. Потяните колено к груди насколько сможете. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
3. Касания носков ног пальцами рук
Сидя, выпрямите ноги и потянитесь вниз, касаясь руками кончиков пальцев.
4. Упражнение «Балерина»
Поднимите руку над головой и наклонитесь в противоположную сторону. Не забывайте держать спину прямой.
5. Хлопки в обратном направлении
Отведите обе руки за спину, сомкните ладони и вытолкните грудь вперёд, как будто пытаетесь запугать сидящего напротив вас коллегу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.
6. Пожимания плечами
Одновременно поднимите оба плеча. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите плечи и расслабьтесь. Опуская плечи, говорите: «Я не знаю».
7. Покачивания головой
Наклоните голову вниз и поворачивайте шею вправо и влево. Выполняйте упражнение медленно, желательно напевая какую-нибудь песенку, чтобы не выглядеть странно.
8. Упражнение «Дотянуться до небес»
Сцепите обе руки в замок и потянитесь вверх, как будто хотите достать до неба. Ладони должны быть обращены в потолок. С осторожностью выполнять тем, кто сильно потеет.
9. Коленные надавливания
Поставьте одну ногу на другую и плавно надавите рукой на колено, растягивая ягодицы. Медленно выдыхайте, когда надавливаете на ногу.
10. Упражнение «Свёрнутая шея»
Положите руку на противоположную боковую поверхность головы и мягко, очень мягко потяните её к плечу. Не нужно касаться ухом плеча, достаточно опустить голову на несколько сантиметров.
11. Упражнение «Предложение»
Исходное положение: опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене, отставьте назад, как будто собираетесь сделать предложение своей сотруднице. Из этой позиции медленно наклонитесь вперёд. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
12. Упражнение «Дотянуться до облаков»
Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, но на этот раз посмотрите наверх, а также поднимите вверх руки. Данное упражнение полезно для брюшного пресса.
13. Упражнение «Я маленькая чашка»
Снова примите ту же позицию из упражнения №11, но теперь положите правую руку на талию, а левой потянитесь вверх. Затем медленно наклонитесь в правую сторону.
14. Растяжка рук
Возьмите одну руку и медленно сгибайте её в своём направлении, пока не почувствуете лёгкое жжение в запястье. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 3 раза.
Затем возьмите одну руку, повернув ладонь наружу, и потяните её назад, пока не почувствуете, как тянется ваше запястье.
15. Объятия одной рукой
Левой рукой возьмитесь за правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и плавно потяните его к правому плечу. Поменяйте руки и повторите упражнение.
16. Толкаем стену
Обопритесь одной рукой на стену или дверь и надавливайте на неё ладонью, одновременно поворачивая тело, пока не почувствуете растяжение в плече. Не следует слишком сильно надавливать на стену – вам вряд ли удастся сдвинуть её с места.
17. Высокий удар
Сидя, поднимите одну прямую ногу и удерживайте её на протяжении 2 секунд. Затем попробуйте поднять эту же ногу настолько высоко, насколько сможете, и задержитесь в этой позе ещё на 5 секунд. Будьте аккуратны и не заденьте ногой рабочий стол.
Источник: mixstuff.ru.
Рейтинг публикации:
|
