План утренней зарядки
Утром многим так трудно проснуться, что еще труднее выбраться из-под теплого одеяла и перевести тело в вертикальное положение. Поэтому приходится досыпать по дороге на работу. И для широко разрекламированной в свое время радиоточками утренней гимнастики категорически не хватает времени.
А ведь разбудить тело и подготовить его к осмысленному и энергичному существованию днем сравнительно просто. Даже тем, кто любит с утра поваляться «еще минуточку». Для этого дажене придется вставать с кровати.
О том, как составить план утренней зарядки для тех, кому тяжело вставать по утрам, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
Итак, прозвонил будильник, включился музыкальный центр или телевизор. Одеяло отброшено в сторону, но сонное тело не торопится навстречу свершениям. Правильно, ему надо потянуться.
Руки надо соединить в замок и тянуть над головой. При этом стопы лучше держать перпендикулярно матрасу, так, чтобы пятка тянулась от себя, а носок – на себя. Если поясница не болит с утра пораньше, прижмите ее к поверхности, на которой случилось ночевать. Начинаем гимнастику для спины. Так тянуться можно 15–20 секунд, после чего с выдохом расслабиться и вернуться в исходное положение. Но не под одеяло.
Следующее упражнение подготовит ноги к тому, чтобы донести тело до зубной щетки, а поясницу – к завязыванию шнурков.
Ногу согните в колене и притяните к груди, придерживая двумя руками. Теми же руками осторожно потяните колено к себе, причем так, чтобы эта процедура оставалась комфортной. Чувствоваться должны потягивающиеся мышцы спины и ног, но ни в коем случае не боль. Ногу в таком положении надо подержать около 10 секунд, положить ее обратно на матрас и приступить к другой конечности.
Хорошо потянутая спина – залог успешного рабочего дня. Но есть упражнение, которое не только растягивает мышцы спины, но и помогаетактивизировать деятельность желудочно-кишечного тракта. Который с утра спит вместе с владельцем и напрочь отрицает необходимость завтракать.
«Раньше наши бабушки ставили стакан холодной воды на туалетный столик рядом с кроватью, чтобы «разбудить» кишечник», – рассказывает Макарова, – но, если у вас нет стакана с водой или туалетного столика, можно сделать это упражнение».
Ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны. После чего оба прижатых друг к другу колена наклоняйте в обе стороны, поворачиваясь в области талии, но не отрывая лопаток от поверхности. Делать это упражнение надо на выдохе, а ноги наклонять ровно настолько, насколько это удобно.
На наклон в одну сторону тратится около 5 секунд, колени медленно поднимаются и отправляются уже в другую сторону. Эффективнее это упражнение работает, если еще и поработать головой, которую надо наклонять в противоположную от движения ног сторону.
Следующее упражнение поможет активизировать мышцы таза и слегка потянуть мышцы бедра, «застывшие» за время сна.
Ноги снова надо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. И поднимать таз вверх, слегка прогибаясь в спине и слегка напрягая ягодичные мышцы на самом верху подъема. Во время упражнения задерживать дыхание не следует: на подъеме таза выдыхайте, а при опускании – вдыхайте.
Теперь надо потянуть внутренние мышцы бедра. Для этого согните одну ногу в колене и положите ее на коленный сустав второй. Бедро согнутой ноги при этом плавно отводится вниз. Если сама нога двигаться вниз не хочет, ей можно помочь рукой. Только не стоит тянуть сильно, до появления боли. То же самое повторить и со второй ногой.
Если уже сразу после подъема с кровати начинает слегка болеть и плохо гнуться поясница, стоит уделить ей особое внимание.
Для начала – перевернуться на бок. Нижнюю руку положить под голову, а верхнюю упереть в постель перед грудью. После чего верхнюю руку отведите за спину вместе с верхней частью туловища. Во время отведения взгляд стоит задержать на собственной ладони, а колени не отрывать от постели.
Зафиксировать положение можно на пару секунд, и затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать и на втором боку, даже если на некоторое время придется пропустить рекламную паузу по телевизору.
И снова время ворочаться – теперь на живот. Но подушку надо отбросить подальше, и опереться на согнутые в локтях руки так, чтобы верхняя часть туловища слегка прогнулась. Наступает время упражнения для передней поверхности бедра и мышц живота.
Разгибая руки, выпрямите туловище, увеличив прогиб в пояснице. Во время максимального разгибания рук найдите взглядом собственные пятки. Через правое и левое плечо.
Поскольку времени до выхода из дома остается все меньше, надо постепенно подниматься.
Сначала на четвереньки, опираясь на руки. Сделайте упражнение, которое у детей называется «кошечка»: продолжая опираться на руки и колени, максимально прогните вверх спину. Не смещая ладони и колени, а работая только позвоночником. После чего вернитесь в исходное положение.
Стоя на четвереньках, можно выполнить настоящий «японский поклон». Так называется упражнение, которое тоже поможет многострадальному позвоночнику не напоминать о себе в течение дня.
Ладони остаются на месте, а тело медленно опускается назад. Так, чтобы голова смогла почти коснуться постели, а ягодицы сблизиться с пятками. На некоторое время зафиксируйтесь в этом положении. Чтобы потянуть мышцы спины и подумать о планах на день. Ведь после этого упражненияможно выбираться из кровати и с чувством выполненного долга и, пританцовывая, отправиться в душ.
Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.
© 2012 Министерство здравоохранения Российской Федерации
Вот здесь много коротких роликов с примерами упражнений.
