В борьбе с лишними килограммами многие проводят долгие часы в спортивных залах практически без толку. Однако на самом деле похудеть очень просто – надо только знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов.
О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Что такое похудение?
Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счет мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих.
Домашний фитнес
Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.
«Это называется не похудение, а истощение, — замечает Корочкин. — Конечно, при длительном сбросе вес какая-то часть мышц все равно уйдет, но надо стараться сделать так, чтобы терять в основном жир».
Почему важно знать, что происходит?
Правильно выбрать для себя тип и продолжительность нагрузки можно, если понимать, какие процессы в организме происходят во время тренировки.
«Если человек не достигает поставленной цели тренировок, — говорит Корочкин, — желание тренироваться у него проходит очень быстро. Особенно, если он не понимает, почему у него ничего не получается».
Кроме того, понимание процессов поможет застраховаться от тренировки под руководством неквалифицированного инструктора, способного принести вам вред.
«Эти рекомендации достаточно общие, — напоминает Корочкин, — ведь, чтобы правильно составить индивидуальный план тренировки, надо пройти фитнес-тестирование и получить консультацию спортивного врача».
Что дает тренировка?
|
Как изменяется мышечная масса
|
Как изменяется жировая масса
|
Какая нагрузка нужна
|
|
Не изменяется
|
Увеличивается
|
Нагрузка недостаточна. Требует увеличения суммарного объема работы: большой доли аэробных упражнений, после которых надо добавить силовые элементы.
|
|
Не изменяется
|
Не изменяется
|
Нагрузка поддерживающего характера, сбалансированная, позволяет сохранить объемы тела и тренированность на достигнутом уровне
|
|
Не изменяется
|
Уменьшается
|
Снижение массы тела за счет жировой ткани. Достигается аэробными нагрузками.
|
|
Увеличивается
|
Увеличивается
|
Нагрузка недостаточна. Наблюдается, как правило, после длительного отдыха.
|
|
Увеличивается
|
Не изменяется
|
Средняя нагрузка преимущественно силового характера. Недостаточно аэробной работы
|
|
Увеличивается
|
Уменьшается
|
Нагрузка развивающего характера, позволяющая достигнуть максимального объема мышечной и минимального – жировой ткани.
|
Основные правила похудения
1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода.
В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны.
2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее.
3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит.
4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода.
«Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, — рекомендует Корочкин, — и закончить занятия менее интенсивной пробежкой».
5. Желательно тренироваться 5–6 раз в неделю.
Бонусы
Сжигаем калории
Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Выбирайте физическую активность себе по душе.
Очень важно, что при аэробных тренировках развивается еще и выносливость организма. Ведь большинство людей, у которых есть лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни, а, значит, их выносливость снижена.
Похудение не будет происходить резко, за месяц при таких нагрузках потеряется полтора-два килограмма. «Но это и хорошо, — говорит Корочкин, — если жировая масса быстро теряется, она также быстро и набирается».
Изменяем питание
Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания.
1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. Если мало есть, на занятия просто не будет оставаться сил.
2. Надо научиться есть досыта, но не переедать. Часто для этого достаточно всего лишь есть не спеша. Выделите достаточное количество времени для еды.
3. Лучше питаться дробно, небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Когда организм постоянно голоден, он перестраивается на создание жировых запасов.
4. В первой половине дня в организме происходят процессы распада веществ, а вечером – синтеза. Поэтому углеводы лучше есть с утра – они будут активно распадаться и давать энергию. А на ночь выбирать, к примеру, низкокалорийные кисломолочные продукты.
5. Если тренируетесь вечером, и после нее возникло чувство голода – поешьте немного, а не сразу идите спать, иначе организм станет голодать до утра.
Как похудеть: главное
Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5–6 раз в неделю. Недостаточно выполнять «упражнения для похудения», нужно подходить к задаче комплексно.
При этом не всегда стоит ограничивать количество съеденного – зачастую достаточно перераспределить потребление калорий по приемам пищи в течение дня и сделать рацион более сбалансированным.
Источник: takzdorovo.ru.
Рейтинг публикации:
|
