Общие рекомендации.
1. Рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, в медленном темпе, не допуская появления болей.
2. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 6-12 раз.
3. Каждое упражнение следует выполнять свободными движениями.
4. Не выполнять упражнения при сильной и резкой боли в шее.
5. Если при выполнении какого-либо упражнения Вы почувствовали головокружение или онемение в теле - немедленно прекратить упражнение и воздержаться от его выполнения в будущем.
6. Если резкая боль в шее при выполнении упражнений продолжается более недели - прекратить гимнастику и посоветоваться с врачом физиотерапевтом.
Упражнения для шеи.
1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох - пауза равная вдоху - сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если конечно она достаточно прочная.
Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.
3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 7-10 раз.
4. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении 10-15 секунд, дыхание произвольное.
5. Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторить не менее 10 раз.
6. Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея расслаблена. Поворачивать голову, как и в предыдущем упражнении столько же раз.
7. Лягте на пол, на скалку и попробуйте покататься на ней туда-сюда минут 15. Назавтра возможно будет больно повторить эту процедуру, но так и должно быть.
Упражнения для шеи и плеч.
Общие указания: сидеть на стуле прямо, не облокачиваясь, опираясь на полную ступню, глядя прямо перед собой, глаза не закрывать.
1. Поднять плечи вверх, до уровня ушей и медленно опустить обратно.
2. Кисти рук положить на плечи и выполнять вращательные движения плечами вперед и назад (делать 8 раз)
3. Руки согнуты в локтях, предплечья (часть руки от кисти до локтя) подняты вертикально вверх, ладони смотрят вперед. Максимально разводить руки назад, не меняя их полусогнутого положения, так, чтобы сходились лопатки, затем соединить поднятые предплечья перед грудью - ладонь к ладони так, чтобы лопатки расслабились.
4. Втягивать подбородок назад, "в шею", подержать 6-8 секунд и расслабиться.
5. Медленно поворачивать голову направо, зафиксировать в максимально правой позиции и "продлить" движение взглядом, затем то же самое в левую сторону.
6. Движения головы аналогичны предыдущему упражнению, но при этом подбородок опущен и касается грудной клетки.
7. Обхватив голову рукой (прижимая пальцами ухо с противоположной стороны), наклонить голову к плечу (в сторону руки), подержать 8 секунд, максимально вытягивая шею, затем выпрямить голову, одновременно опустив руку. По 4 раза в каждую сторону.
8. Соединить руки за затылком, предплечья "смотрят" в стороны. Во время вдоха максимально растягивать предплечья, задерживая на 5-6 секунд.
9. Взять себя руками за затылок и попытаться максимально вытянуть прямую шею вверх.
10. Положение рук за затылком аналогично предыдущим упражнениям, легко надавливать головой на скрещенные пальцы, "сопротивляясь" рукам, держать 6-8 секунд.
11. Руки на лбу, препятствуют движению головы вперед в течение 6-8 секунд.
12. Поднять прямые руки над головой, сильно вытягивать их вверх и медленно опускать.
13. Поднять прямые руки до уровня плеч, максимально их растянуть в стороны повернуть кисти рук вверх и с напряжением оттягивать кисти в стороны - назад, удерживая 8 - 10 секунд. Медленно опустить.
14. На вдохе скрестить кисти опущенных рук (ладони наружу), понять скрещенные руки максимально вверх, тянуть повыше, глядя на руки.
15. Скрестить руки на груди, поворачивать туловище из стороны в сторону как единое целое, голову отдельно не двигать.
Упражнения для грудного отдела
1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох - пауза с задержкой дыхания, равная вдоху - затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений - произвольное.
3. В положении сидя: руки сложить между колен или "в замок". На вдох - наклон туловища в сторону, на выдох - выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.
4. Встать на четвереньки (колено - локтевая позиция). На вдохе максимально выгнуть спину вверх. На вдохе вогнуть спину вниз. Так называемое упражнение "кошечка-собачка".
5. Лягте на пол, на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Повторять это утром и днем.
6. Лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, старайтесь максимально поднять вверх голову и ноги.
7. Лягте на спину, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи с пола так высоко, как только сможете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, повторите это упражнение еще раз.
8. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу как будто плывете.
9. Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
Упражнения с палкой (можно выполнять стоя).
1. Поднять палку над головой двумя руками, держа ее за края. Вытянуть вверх прямые руки и наклонять их из стороны в сторону.
2. Поднять палку над головой. Опустить ее назад за затылок и снова вытянуть руки вверх, опустить вперед под подбородок и снова руки вверх. Голова при этом неподвижна.
3. Палка в опущенных руках за спиной. Поднимать ее прямыми руками за поясницей и снова опускать.
4. Та же исходная позиция. Сгибать предплечья (палка "скользит" через ягодицы к пояснице) и выпрямлять обратно.
5. Та же исходная позиция. Качать за спиной прямыми руками из стороны в сторону.
6. Та же исходная позиция. Палка за спиной по диагонали. Выполнять движения вверх-вниз (как будто при вытирании полотенцем). При этом испытывать напряжение в обеих руках - и идущей вверх, и согнутой внизу.
Олег
Рейтинг публикации:
|
