Интервальные тренировки: преимущества и практические советы
Перевод для mixstuff – Дмитрий Уточкин
Если вы когда-либо готовились к тому, чтобы пробежать длинную
дистанцию, вы знаете, что интервальные тренировки являются неотъемлемой
частью тренировок для улучшения ваших результатов.
A female athlete adjusting her stopwatch before a run
Многие слышали о ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Прелесть же старого доброго интервального тренингазаключается в том, что
вы чередуете высокоинтенсивную тренировку с низкоинтенсивным
восстановлением.
И больше ничего нового. Интервальный тренинг использовался
атлетами на протяжении десятилетий, помогая им тренироваться дольше и
работать интенсивнее.
Итак, почему же такой тип тренинга так полезен и почему мы должны
включить его в наш график тренировок? Мы зададим этот вопрос двум
экспертам: Энтони Майэтту – персональному тренеру и владельцу
фитнес-клубаBreathFitness, а также профессору Кену Фоксу, который
занимается изучением физической активности и здоровья в Бристольском
университете (Великобритания).
Почему интервальный тренинг стал таким популярным?
По словам Энтони Майэтта, для этого есть две причины. Во-первых, в
фитнесе очень важны тенденции: чем больше людей занимается чем-то, тем
более популярным это становится. Во-вторых, люди поняли, что не нужно
проводить часы в тренажёрном зале каждый день:
«Более короткие и разумные тренировки помогают добиться лучших результатов».
Профессор Фокс добавил, что велоспорт, триатлоны и бег стали
намного популярнее, что привело к необходимости осваивать интервальный
тренинг:
«Методы, которые доказали свою результативность на элитных
спортсменах, теперь становятся популярными среди широких масс, среди
тех, кому нужны хорошие результаты от тренировок».
Как интервальный тренинг отличается от ВИИТ?
Согласно Майэтту, вовремя ВИИТ(высокоинтенсивного интервального
тренинга) вы выкладываетесь на 100 процентов в течение небольшого
времени: тренировки не должны длиться дольше двадцати минут.
Время тренировок при интервальном тренинге дольше, потому что вы не работаете так интенсивно всё время.
Классические тренировки обычно подразумевают работу на 90
процентов от вашей мощности, что даёт возможность сделать больше кругов.
Каковы преимущества интервального тренинга?
«Интервальная тренировка сжигает больше калорий за более короткий
период и представляетсобой отличную сердечно-сосудистую тренировку, так
как помимо мышц она воздействует на сердце и легкие», — говорит Майетт.
«Обычные кардио тренировки сжигают калории в течение более длительного
периода и, как правило, не так хорошо работают над мышцами. К тому же,
такие тренировки очень монотонны».
По словам Фокса, интервальная тренировка может помочь в синтезе
белка, укреплении мышц и сухожилий, а также повышении метаболизма. Но
также он добавил: «В то же время, это очень сложная работа, требующая
настоящей преданности. Следует учесть, что тренировки с высокой
интенсивностью не должны проводиться, пока ваше тело не покажет хорошие
результаты в тренировках с меньшей интенсивностью».
Что происходит с телом во время интервального тренинга?
Майэтт объяснил, что наши тела проходят через дополнительный расход
энергии после тренировки. Это означает, что тело использует больше
энергии, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию.
В периоды высокой интенсивности мы доводим тело до максимальной
аэробной способности — точки, где наши мышцы не могут использовать
больше кислорода.Когда мы тренируемся на таком уровне, наши тела
обращаются к другим энергетическим источникам – анаэробному обмену
веществ, что очень скоро приводит к усталости.
Во время восстановительных периодов мы избавляемся от углекислого
газа (который вызывает усталость) и получаем энергию для мышц, чтобы
они были готовы работать на следующих кругах.
«Для серьёзно занимающихся людей, желающих добиться существенного
прогресса, интервальные тренировкиочень важны, как способ приучить тело
к высокоинтенсивной работе», — утверждает профессор Фокс.
Советы для начинающих
Не перестарайтесь. Достаточно проводить интервальный тренинг дважды в
неделю, совмещая его с вашими обычными кардио тренировками. Слишком
много интервальных тренировок приведут к перетренированности, вы будете
измотаны.
Будьте креативны в ваших тренировках. Найдите упражнения, которые вам нравятся.
Вы можете включить упражнения с собственным весом: приседания,
выпады, отжимания, бурпи и различные прыжки – простые упражнения,
которые могут быть включены в комплекс на все группы мышц.
Убедитесь, что вы проводите качественную разминку в начале тренировки и заминку – в конце. Это поможет избежать травм.
Пейте достаточное количество воды перед тренировкой и после, так как вместе с потом вы потеряете много жидкости.
Пример тренировки: бег в быстром
темпе – 2 минуты, затем 2-3 минуты восстановление: ходьба или бег в
медленном темпе. Сделайте несколько таких кругов. Желательно, чтобы
тренировка длилась не дольше 20-30 минут.
Источник: mixstuff.ru.
Рейтинг публикации:
|
