Известно, что вилкой и ложкой мы копаем свою могилу. Но оказывается, этими инструментами можно выкапывать и ров, отделяющий нас от Альцгеймера и других подобных заболеваний мозга.
Создатели программы питания, позволяющей поддерживать молодость мозга, назвали её диетой MIND - что дословно можно перевести как диета для ума, мышления, интеллекта.
Диета для ума
«Испытания показали, что строгое соблюдение такой диеты снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53%, то есть больше, чем в 2 раза, а нестрогое - это когда пациенты придерживались диеты лишь в общих чертах - на 35%, - рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН Алексей Москалёв. - Создатели диеты провели эксперимент, в течение 5 лет они наблюдали 960 человек, средний возраст которых был весьма преклонным - 81,4 года. У тех, кто соблюдал диету MIND, мозг был на 7,5 года моложе.
Программа питания достаточно проста и удобна в использовании, она предусматривает деление продуктов на 15 групп, 10 из которых полезны для мозга и нервной системы, а 5 - вредны, и их надо ограничить (см. инфографику). При этом каждый день нужно съедать три порции так называемых цельнозерновых продуктов. К ним относится всё, что сделано из цельного зерна с оболочками, - это такие каши, как геркулес, овсянка, гречка, перловка, бурый рис, но не шлифованные или измельчённые, как белый рис или манка. Важна ежедневная порция зелёных листовых овощей (к ним относятся не только салаты и зелень, но и зелёная капуста - кочанная, китайская, кале и т.д.) и других обычных овощей. В течение дня хорошо съедать горсть орехов, их можно использовать для перекуса. Примерно через день нужно потреблять блюда из бобовых. Хотя бы два раза в неделю надо есть курицу (но только белое мясо - грудку) и ягоды. На них в диете делается особый акцент, и самыми лучшими считаются черника и клубника. Вне сезона можно использовать замороженные ягоды, но не варенье из них. Рыбу едят не реже одного раза в неделю.
Вредные продукты лучше потреблять реже и меньше. Например, дневная доза сливочного масла не должна превышать столовой ложки в день, а сыр, жареную пищу или фастфуд можно есть не чаще раза в неделю. Если не можете отказаться вообще от потребления так называемого красного мяса (свинина, говядина, баранина), то ешьте его как можно реже».
Важные факторы
«Я бы акцентировал внимание ещё на нескольких факторах питания, важных для здоровья и молодости мозга, - продолжает Алексей Москалёв. - Прежде всего это снижение калорийности, можно практиковать прерывистое (краткосрочное) голодание - раз в неделю съедать в день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3-4 раза в неделю. Старайтесь, чтобы диета была ближе к вегетарианской. Так вы будете потреблять меньше метионина, это незаменимая аминокислота, но её избыток способствует ускоренному старению организма. Потому получать её нужно в минимально достаточном количестве. Что касается мяса и продуктов, сделанных из него, то лучше не есть их более 500 граммов в неделю. Если есть возможность, из всех масел выбирайте оливковое. Избегайте избыточного поступления сахаров, они есть не только в сладких продуктах и напитках, но и в некоторых фруктах (виноград, груша и т. д.), они содержат много сахара фруктозы, и в молоке - молочный сахар лактоза один из самых неполезных. И в первую очередь он способствует старению мозга».
