6 легких практик для радости

Когда мы заботимся о себе, настроение повышается. И необязательно приобретать для этого дорогие вещи или отправляться в путешествие. Все, что потребуется, – немного времени для себя.

Мы знаем, что состояние нашего тела и ума отражается на настроении. Вряд ли мы почувствуем себя счастливыми, если разум неспокоен, а тело напоминает о себе хрустом в коленях, болями, расстройствами.

На Востоке давно осознали эту связь. Потому цигун, йога и медитация — это одновременно духовные, физические и психические практики. Они наполняют сердце радостью, придают гибкость телу и мышлению.

Не нужно уезжать в ашрам, радикально менять образ жизни или отрекаться от мира, чтобы чувствовать себя лучше. Достаточно найти несколько минут в день на любое из перечисленных ниже упражнений. Лучших результатов вы достигнете, если будете делать их регулярно.

Как выполнить несложные и весьма эффективные практики, объясняет психолог, преподаватель медитаций, мастер холистического интуитивного массажа Ольга Носикова.

1. Мудра улыбающегося Будды, или Капиттхака-мудра

«Мудра» — особое символическое положение рук и пальцев, а само слово переводится с санскрита как «печать» или «жест», но также означает «дарующий радость». И это неслучайно: мудры поддерживают и восстанавливают здоровье тела и духа, уверены на Востоке.

Если вы планируете что-то важное, Капиттхака-мудра даст вам вдохновение и силы на то, чтобы воплотить задуманное в жизнь. Она поможет прояснить сознание и сконцентрировать внимание на настоящем. А настоящее — это наше состояние «здесь и сейчас».

Мы перестаем переживать из-за внешних факторов, печалиться о том, что было, и беспокоиться о том, что будет, и вступаем в прямой контакт с собственной жизнью.

Как выполнять:

• Сядьте с ровной спиной.
• Согните безымянные пальцы и мизинцы на обеих руках, прижав их сверху большими пальцами. Средние и указательные пальцы выпрямите.
• Одновременно прижмите локти к телу. Согните руки и поверните их ладонями вперед так, чтобы ладони находились примерно на уровне груди.
• Предплечья находятся на одном уровне, параллельно друг другу.
• Держите мудру примерно 10 минут. Затем глубоко вдохните и выдохните. Несколько раз разожмите и сожмите кулаки. Расслабьте все мышцы.

Обратите внимание. Когда мы держим мудру, внимание сосредоточено на кончиках пальцев рук. Когда мы соединяем кончики пальцев, начинаем глубже дышать грудью. Держим спину прямо — и позвоночник вытягивается.

2. Медитация ясности

Успокоить разум и избавиться от эмоций, мешающих эффективной работе мозга, поможет медитация. Несколько минут спокойствия позволят остановить внутренний диалог. Медитация учит сосредотачиваться на том, чем мы заняты в данный момент, и отсекать все лишнее.

Как выполнять:

• Выберите спокойное и тихое место. Сядьте с ровной спиной, расслабьтесь, закройте глаза.
• Сделайте медленный вдох, затем медленный выдох.
• Продолжайте в течение 10-15 минут.

Обратите внимание. Представьте, что ваши мысли, эмоции, ощущения — это облака, бегущие по небу, или кадры из кинофильма, который вы просматриваете. Просто наблюдайте за своими внутренними процессами, не вмешиваясь в них и не давая происходящему оценок.

Если медитировать регулярно, тело и разум научатся реагировать на раздражающие события более спокойно, чем раньше. Проблемы и сложные жизненные задачи перестанут казаться нерешаемыми. Со временем длительность практики можно увеличивать.

3. Исцеляющий массаж

Когда нет времени или возможности сходить к профессиональному массажисту, мы можем позаботиться о теле самостоятельно. Простые массажные техники, не требующие специального образования и оборудования, могут принести массу удовольствия и пользы. И даже если в начале дня найдется всего 5-10 минут на заботу о себе, мы вполне можем включить самомассаж в список важных утренних дел.

Как выполнять:

• Энергично, но бережно разотрите кисти рук, стопы, шею, живот, грудь.
• Обнимите себя руками и оставайтесь в таком положении некоторое время.
• Обнимая себя руками, покачайтесь из стороны в сторону, «побаюкайте» себя.

Обратите внимание. Массаж можно делать с маслами. Кунжутное подойдет, чтобы разогреться, кокосовое подарит прохладу. Пара капель аромамасел, добавленных в лосьон, поднимет настроение. Выберите любимые запахи: цитрусовые, цветочные. Пройдитесь по всем суставам — локти, колени… Помассируйте себя сами или попросите кого-нибудь помочь.

Физический контакт с самим собой будет целительным для тех, кто ощущает одиночество, кто чувствует, что его недолюбили, недоласкали. Прикосновения к себе напоминают нам: «Я тут, я у себя одна (или один), я люблю себя, я забочусь о себе».

И это, как ни странно, помогает раскрепоститься в отношениях с другими — с детьми, партнерами. Когда мы знаем, как получить любовь, тогда знаем и как ее давать. С помощью физического контакта можно «привить» себе это состояние, сделать так, чтобы тело его запомнило. И массаж в этом лучший помощник.

4. Стимуляция точки Хэ Гу

Точка Хэ Гу — настоящая «палочка-выручалочка» в мире китайской медицины. Ее также называют «точкой здоровья» и «точкой скорой помощи».

Точку Хэ Гу рекомендуется стимулировать несколько раз в течение дня (ограничений по количеству нет) — это поможет побороть сонливость и усталость.

Как выполнять:

• Точка находится на кисти в месте соединения большого и указательного пальцев.
• При надавливании на точку можно почувствовать боль — не пугайтесь, это совершенно естественно.
• Нажмите на точку большим и указательным пальцем свободной руки (указательный со стороны ладони). Можно использовать спицу или любой другой острый предмет.
• Сильным нажатием стимулируйте Хэ Гу 10 секунд, затем отпустите.
• Сделайте по три «подхода» на левую и правую руку.

Обратите внимание. Считается, что стимуляция точки положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и органов зрения, слуха и обоняния, избавляет от изжоги и тошноты, головной и зубной боли. Она позволяет быстрее прийти в себя при простудных заболеваниях.

Стимуляция точки Хэ Гу категорически противопоказана беременным.

5. Купание в свете

Каждый по-своему воспринимает действительность — через звуковые, визуальные или тактильные ощущения. Тем, кто способен рисовать в воображении яркие образы, стоит попробовать практику под названием «Световой душ», разработанную психотерапевтом Лиз Бартоли. Она избавит от накопившегося стресса и наполнит доброй жизненной энергией.

Можно делать это упражнение в позе лотоса: ноги скрестить, руки раскрыть ладонями вверх. Или выполнить его, сидя на стуле, — тогда нужно плотно прижать стопы к полу. Спину обязательно выпрямите.

Как выполнять:

• Сядьте. Закройте глаза и сделайте глубокий выдох. Выполните серию глубоких и продолжительных вдохов и выдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
• Мысленно представьте себя в потоке золотого света.
• Почувствуйте, как поток света льется на вас сверху — на макушку, на лицо и ниже, до самых кончиков пальцев ног.
• Представьте, как этот «световой дождь» очищает вас, избавляет от всего лишнего и ненужного и наполняет жизненной энергией.
• Оставайтесь под «потоком» до тех пор, пока не почувствуете себя очищенным.
• Выполняйте упражнение примерно 15 минут — по истечении этого времени вы почувствуете приток энергии, настроение поднимется.

Обратите внимание. «Световой душ» можно «принимать» в любое время суток. Выполненная с утра пораньше «процедура» зарядит вас бодростью на весь день.

Вечером это упражнение поможет отпустить тревоги, снять телесное напряжение и быстро восстановиться после работы. Значит, и спать будете крепко.

6. Список желаний

Когда у нас плохое настроение, мы словно забываем обо всем, что приносило и приносит удовольствие. Чтобы напоминать себе об этом, составьте список того, что вас радует. В него можно включить и глобальные желания, и самые простые. Прогуляться по лесу, съесть шоколадку, перечитать любимый фрагмент из книги, потанцевать, умыться прохладной водой… Подходят любые занятия, которые дарят вам радость, удовлетворение и вдохновение.

Как выполнять:

• Выберите подходящий момент — и просто запишите все, что придет в голову.

Обратите внимание. Включите в список не меньше ста пунктов! Затем разместите его на видном месте, чтобы обращаться к нему, когда захочется. Теперь у вас есть огромный выбор: в любой день недели, в любое время вы находите в списке три пункта, которые прямо сейчас осуществимы, — и делаете что-то для себя, не откладывая.

Ведь никто не позаботится о нашем теле, сердце и душе лучше и качественнее, чем мы сами. И никто не знает, чего мы хотим здесь и сейчас, кроме нас самих.

ВМЕСТЕ С ПТИЦАМИ 

Упражнения, которые улучшают состояние тела и разума, можно выполнять в любую свободную минуту. Но наибольшую пользу они приносят тем, кто начинает с них день, считает Ольга Носикова.

Лучшее время для выполнения духовных и телесных практик — раннее утро. В идеале рекомендуется вставать на рассвете: просыпается природа — просыпаемся и мы. Это правило актуально не только для лета, но и для осени, зимы. Даже в декабре по утрам птицы поют!

Соотнеся свои жизненные ритмы с ритмами природы, мы лучше понимаем потребности души и тела, яснее осознаем, как у нас зарождаются те или иные эмоции, состояния, мысли. Если мы все это понимаем, то можем наблюдать за этими процессами, не вовлекаясь в сиюминутный аффект. Нас перестают поглощать наши негативные эмоции, и мы становимся мастерами своей жизни.

Если несколько дней подряд вставать в 5-6 часов утра — через некоторое время вечером организм сам в 9-10 вечера настроится на сон.

http://www.psychologies.ru/art...