Как приучить себя засыпать раньше и надолго «завязать» с бессонницей

Как приучить себя засыпать раньше.

Смотреть в потолок, считать овец, вспоминать того мальчишку, который обидел вас в седьмом классе, и нервничать, что завтра опять будешь чувствовать себя сваренным всмятку – звучит знакомо? Тогда вы тоже в числе тех «счастливчиков», которые долго не могут уснуть, а потому в кровать отправляются часа за четыре до подъёма. Как разорвать порочный круг и научиться засыпать раньше? Узнайте в этом обзоре.

Когда очень хочется, но не получается.

Нарушениями сна в любой из форм страдает более половины всего взрослого населения Земли. Хотя многие симптомы бессонницы проходят бесследно, как только меняешь режим и ложишься спать раньше. Но как заставить себя заснуть на пару часов «до» обычного? Запаситесь терпением и начните с вот этих советов.

1. Откажитесь от кофе после полудня

Никакого кофе во второй половине дня.

Если это ну совсем сложно, то хотя бы после двух часов дня. Дело в том, что кофеин со своим бодрящим эффектом может оставаться в организме до 10 часов. И в итоге банально не давать вам уснуть. Тем более, если вы хотите сделать это раньше.

2. Прогуляйтесь или сделайте несложные упражнения

Никакого кофе во второй половине дня.

Только не силовые и не слишком интенсивные. Зато растяжка и упражнения с размеренным глубоким дыханием будут очень даже кстати. Как раз спокойное глубокое дыхание и кислород – два ключа к расслаблению, которое позволят скорее почувствовать приятную усталость и уснуть. А вот активные тренировки в спортзале лучше перенести на утро.

3. Ужинайте раньше

С поздним ужином придётся завязать.

В идеале – не позже, чем за 3 часа до сна. Так желудок будет не слишком занят, а энергия от съеденных калорий сойдёт на нет. Только не налегайте на мучное и острое, которое учащает сердцебиение. Формула «салат + мясо/рыба + кисломолочный соус» будет идеальной.

4. Приглушите свет и технику

Всю яркость – на минимум.

Сумерки, даже искусственные электрические, послужат сигналом для нервной системы, что пора засыпать. А потому постарайтесь вечером сделать свет дома не таким ярким (если это возможно), приглушите яркость на компьютере, а смартфон переведите в «ночной режим». А лучше и вовсе отказаться от техники вечером. Хотя кого обманываем, разве это возможно?

5. Правило 15 минут

Каждый день отправляйтесь в постель на 15 минут раньше.

Чтобы приучить себя засыпать раньше, каждый день отправляйтесь в кровать на 15 раньше, чем в предыдущий. Эта хитрость требует времени и организованности, но работает практически безотказно. И уже через несколько недель ваш организм перестроится, так что зевать захочется гораздо раньше привычного.