10 простых, но действенных и научно обоснованных способов уснуть, когда совсем не спится

Персиковые сны...

Казалось бы, после напряжённого трудового дня уставший человек должен уснуть, как только голова коснётся подушки. На самом деле бывает так: жутко хочется спать, а уснуть никак не получается. И многие ищут спасение в снотворном. Но на самом деле решить эту проблему можно по-другому. В этом обзоре научно-обоснованные способы, которые помогут отправиться в царство Морфея без проблем.

1. Книга

Один из лучших и известных лайфхаков - это выключить свет, укрыться одеялом и взять книгу. Причем, это не должно быть особенно «высокопробное чтиво», даже что-то скучное гарантированно вызовет сонливость. Чтение помогает облегчить засыпание, поскольку заставляет человека отложить в сторону все электронное оборудование, которое визуально стимулирует ум, а также расслабиться. Итак, в следующий раз, когда человек изо всех сил пытается заснуть, ему стоит попробовать просто взять книгу в постель.

2. Режим дня

Если установить для себя формальное время сна в то время, когда нужно ложиться каждый вечер, то это может быть чрезвычайно полезно с точки зрения того, как можно побыстрее уснуть. Это также может помочь не только физическим нюансам засыпания, но и психологическим.

Когда человек устанавливает для себя определенное время сна, то через некоторое время его подсознание начинает «понимать», что настало время начать расслабляться. Если ложиться спать в одно и то же время, то это помогает мозгу корректировать уровень серотонина и мелатонина, а также сбалансировать циркадный ритм.

3. Здоровая пища

Сегодня стало популярным превозносить все преимущества здоровой диеты, и это уже порядком всем надоело. Однако, если кто-то услышит, что нужно сбалансировать свой рацион, чтобы лучше спать, то это правда. Исследование показало, что увеличение потребления фруктов, овощей и бобовых поможет улучшить сон благодаря увеличению в организме уровня магния, калия и других необходимых минералов. Также если увеличить в диете количество индейки, богатой триптофаном, то это может помочь увеличить сонливость.

4. Прохлада

Очередной совет, который можно предложить, чтобы быстрее уснуть, заключается в том, чтобы в спальне было максимально прохладно. Годы научных исследований показали, что температура тела является ключевой при попытках заснуть, поэтому если температура тела естественным образом снижается, то человек начинает «клевать носом». По этой причине необходимо поддерживать прохладную, но не холодную температуру в спальне.

Для этого можно привести хороший пример – когда человек выходит из горячей ванны, то он испытывает сонливость из-за падения температуры его тела. Поэтому лучший способ уснуть побыстрее – включить вентилятор или открыть окно перед сном, чтобы поддерживать циркуляцию холодного воздуха.

5. Йога

Если кому-то покажется, что можно практиковать что-то немного менее ортодоксальное, то ему стоит знать результаты исследования: занятия йогой могут помочь расслабить тело и заснуть в рекордно быстрые сроки. С точки зрения сна, йога уже давно рекламируется в качестве способа, который стоит более подробно исследовать. Определенные последовательности асан (поз), такие как «Салют к Луне», представляют собой медленные мягкие движения, которые способствуют расслаблению и помогают избавиться от любых телесных болей, которые могут препятствовать сну.

6. Медитация

Медитация продолжает набирать все большую популярность во всем мире. Она рекламируется как существенная помощь для всех, и не без оснований. Ученые оценивают медитацию как своего рода лекарство для существенной части физических и психологических недугов, а в данном случае для невозможности заснуть. Медитация позволяет успокоить ум и сосредоточиться на медленном ритмическом дыхании, которое помогает лучше спать.

7. Теплое молоко

Иногда рассказы бабушек не лишены доли здравого смысла. Например, старое поверье о том, что нужно напиться теплого молока перед сном, оказывается действительно полезным для тех, кто пытается побыстрее уснуть. Конечно, стоит отметить, что использование теплого молока или аналогичных молочных напитков в качестве снотворного еще окончательно не доказано благодаря продолжающимся дебатам о фактической эффективности триптофана для здорового сна.

Однако психологи считают, что употребление теплого молока может иметь неосознанный психологический эффект и ассоциируется с детским опытом грудного вскармливания и комфортом, связанным с этим.

8. Нет кофеину!

Один из лучших способов улучшить сон – это исключить одно самых распространенных веществ, к которым возникает привыкание – к кофеину. Несмотря на всю любовь к этому напитку, если человек хочет засыпать лучше, ему стоит исключить любые кофеиносодержащие продукты после определенного времени. Исследования показывают, что сокращение потребления кофеина после 3 часов дня помогает улучшить качество сна и сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.

9. Синий свет

Для современного человека один из самых лучших способов быстрее заснуть - убрать всю «надоедливую» электронику из спальни. Многочисленные исследования показали, что синий свет от электронных устройств нарушает способность мозга начать расслабляться для сна. Поэтому нужно выключить свой ноутбук, телефон и планшет за час до сна.

10. Занавески

Обязательно стоит приобрести темные шторы или занавески для спальни. Учитывая сильное световое загрязнение в современной жизни (уличные фонари, фары машин и т.д.). этот «лишний» свет может мешать уснуть. Поэтому занавески являются прекрасным превентивным методом обеспечить хорошее качество сна.