7 полезных (несмотря на свою плохую репутацию) продуктов

А вы избегаете употребления «вредной» пищи, которая, на самом деле, вам нравится? Из-за всей этой шумихи по поводу здорового питания довольно трудно бывает отличить факт от вымысла.

Будучи консультантом по питанию, Кэтрин Толмэдж поняла, что в мире питания всегда достаточно сюрпризов и предрассудков. Вслед за статьёй «5 так называемых «полезных» продуктов, которых вам стоит избегать» автор посчитала интересным дать читателям причины насладиться их любимой «вредной» пищей, которая, на самом деле, может быть очень даже полезной.

Клейковина и пшеница

«Эти ингредиенты обычно демонизируют сильнее всех, не считая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированное масло», — говорит Мелисса Эббот, директор по кулинарии в Hartman Group – компании, специализирующейся в исследованиях потребителей.

Тем не менее, десятилетия исследований показали, что содержащие клейковину продукты – такие как цельная пшеница, рожь и ячмень – являются необходимыми составляющими крепкого здоровья и ассоциируются со снижением риска развития диабета, сердечных заболеваний, рака и избыточного веса.

По словам профессора диетологии университета Миннесоты Джоан Слэвин, «пшеница – отличный источник клетчатки, витаминов и минералов». Слэвин также добавляет, что из-за путаницы с клейковиной (белком) некоторые люди перестали употреблять пшеницу и другие зерновые культуры. Всего один процент населения – люди, больные целиакией или имеющие аллергию на пшеницу – не могут переносить клейковину и должны исключить её из своего рациона, для того, чтобы облегчить боли в животе или другие симптомы, в том числе для способствования полному усвоению витаминов.

Одна причина, по которой популярны диеты, исключающие пшеницу или клейковину – людям, не употребляющим пшеницу, часто удаётся избежать лишних калорий, содержащихся в сладостях и закусках. Они начинают чувствовать себя лучше, худеют, и ошибочно приписывают свой успех отказу от клейковины или пшеницы.

Яйца

На самом деле, яйца не заслуживают своей плохой репутации. В последние столетия принято было считать, что высокое содержание в яйцах холестерина способствует повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также риску сердечных заболеваний. Однако для большинства людей холестерин в пище является слишком незначительным фактором для повышения его уровня в крови, к тому же, исследования не подтвердили наличия связи между употреблением яиц и повышением риска сердечных заболеваний. Основной фактор, определяющий уровень ЛПНП холестерина – насыщенный жир, а поскольку яйца содержат много холестерина (184 миллиграмма в желтке), в них сравнительно мало насыщенного жира – около 1,6 грамма в желтке.

Интересно то, что у таких заядлых едоков яиц, как японцы, наблюдается низкий уровень холестерина и заболеваний сердца. Это частично связано с тем, что рацион японцев состоит из продуктов с низким содержанием насыщенных жиров. В противоположность японцам, американцы едят яйца вместе с сосиской, беконом и тостом с маслом.

По словам профессора эпидемиологии и диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтера Уиллетта, «одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови на очень незначительный процент. Превышение ЛПНП (плохого) холестерина  на такую незначительную величину легко противопоставляется другим, более полезным аспектам употребления яиц».

Картофель

Картофель обвиняли в повышении уровня глюкозы в крови, провоцировании резистентности к инсулину, способствовании набору веса и развитии диабета второго типа. Недавнее гарвардское исследование, в ходе которого изучались большие группы населения и их уровни заболеваемости, связало употребление картофеля с появлением избыточного веса, которое списывалось на повышение уровня глюкозы в крови.

Однако многие продукты, в том числе цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, вызывают такие же всплески глюкозы в крови, хотя обычно ассоциируются с превосходным здоровьем и низкой массой тела.

Чем может быть объяснен высокий вес, зафиксированный в гарвардском исследовании? В ходе этого исследования, все картофельные продукты рассматривались вместе – включая картофельные чипсы и картофель фри, которые являются видами картофеля, ведущими к ожирению, и обычно употребляются в больших количествах, вместе с гамбургерами, хот-догами и содовой.

«Продукты легко обвинить в проблемах со здоровьем, однако виновником этих проблем может быть схема питания», — говорит руководитель исследования Дэвид Бэр из Службы сельскохозяйственных исследований Департамента сельского хозяйства США. «Другие эпидемиологические исследования не подтвердили наличия связи между употреблением картофеля и набором веса, или же другими заболеваниями, также как не выявили эту связь и клинические исследования».

Картофель – отличный источник калия, витамина С и клетчатки, на который многие культуры – скандинавы, русские, ирландцы и перуанцы – веками полагались как на основной питательный элемент пищи. И ожирением они не страдали.

Фрукты

По словам автора статьи, очень часто люди, особенно диабетики, интересуются у неё – слишком ли велико содержание сахара во фруктах?  Кэтрин Толмэдж полагает, что эта боязнь фруктов осталась от повального увлечения Аткинсом (Роберт Аткинс — американский врач-кардиолог и диетолог, известный по «диете Аткинса»), во время которого не поощрялось употребление некоторых фруктов, из-за содержания в них слишком большого количества углеводов.

Отказ от фруктов может существенно повредить вашему здоровью. В течение многих десятилетий, одно за другим исследования доказывали, что употребление фруктов может снизить риск развития рака, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления и диабета.

Во фруктах содержится много воды и клетчатки, помогающих вам чувствовать себя сытыми с помощью меньшего количества калорий – одна из причин, почему употребление фруктов связывается с низкой массой тела. Даже не смотря на содержание в них простых сахаров, большинство фруктов имеют сравнительно низкий гликемический индекс. Это значит, что когда вы едите фрукты, уровень сахара в вашей крови повышается умеренно, особенно по сравнению с употреблением рафинированного сахара или мучных изделий. Несколько организаций здравоохранения – Департамент здравоохранения и социальных служб США и Департамент сельского хозяйства США (посредством выпуска книги “ Dietary Guidelines for Americans”), а также Национальный институт злокачественных новообразований и Американская ассоциация сердца – рекомендуют американцам съедать минимум пять чашек фруктов и овощей в день, из-за их превосходной пользы для здоровья.

Соя

Несмотря на многовековую популярность сои во многих азиатских кухнях, иногда в этом продукте видят опасность для здоровья. Это началось после того, как эксперимент на крысах показал повышенный уровень заболеваемости раком молочной железы среди животных, которых кормили концентрированными соевыми производными. Однако исследования влияния соевых продуктов на организм человека подобной связи не установили. На самом деле, всё может быть совсем наоборот.

По словам диетолога и консультанта по питанию из Национального института злокачественных новообразований Карен Коллинз, «соя, употребляемая в детском или подростковом возрасте, способна сделать ткани молочных желез менее уязвимыми к развитию рака в старшем возрасте. И, по всей видимости, соя не имеет никакого влияния на риск развития рака молочной железы, если начинать её употребление в зрелом возрасте».

На самом деле, по словам Коллинз, доказательства способности сои защищать от сердечных заболеваний настолько весомы, что Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США позволило ставить на этикетках соевых продуктов пометку об их пользе для здоровья.

Алкоголь

Алкоголя боятся за развитие склонности к злоупотреблению и алкоголизм, а также за осложнения, такие как заболевания печени – и для всех этих тревог есть веские основания.

Однако десятилетия исследований показывают, что умеренное употребление алкоголя «способно снизить риск смерти от большинства возможных причин, в частности болезней сердца. Более того, алкоголь повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови», — как говорит Дэвид Бэр из Департамента сельского хозяйства США. В вине даже есть дополнительные преимущества, потому что виноград наполнен питательными веществами под названием «полифенолы», которые понижают свёртываемость крови, вероятность воспалений и поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме.

Ключ к извлечению из алкоголя пользы – его умеренное употребление во время приёма пищи. Как измеряется умеренность? Одна порция ежедневно для женщин, и две для мужчин, где порция равна 5 унциям вина,12 унциям пива и 1,5 унции спиртных напитков.

Жареная пища

Жареная пища действительно часто повышает количество калорий в организме, однако это не делает её вредной.

Если еда жарится на полезном масле, вместо сливочного масла, жиров и транс-жиров, и употребляется в умеренных количествах – она не становится менее полезной. Более того, жирорастворимым витаминам А,D,Е и К, как и полезным для сердца и препятствующим раку каротиноидам, таким как бета-каротин (содержится в моркови и сладком картофеле), ликопин (содержится в помидорах), и лютеин/зеаксантин (в шпинате и капусте), жиры нужны для их полного усвоения организмом.

По заявлению Комитета по надзору за правильным питанием США, «потребление некоторых жиров, таких как насыщенные жирные кислоты и транс-жирные кислоты [жиры, являющиеся твердыми при комнатной температуре] связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, ненасыщенные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты [например рапсовое, растительное и оливковое масла] обладают значительными метаболическими преимуществами и содействуют укреплению здоровья».