Релаксация за 5 минут: простая техника

Эта простая техника релаксации поможет, когда нужно быстро прийти в себя от стресса, а успокоиться никак не удается.

Многие уверены, что стресс несет нашему организму только негатив. Однако это его естественная реакция на опасность, хотя вряд ли сегодня стрессовые ситуации несут угрозу жизни. Это может быть конфликт с начальством, коллегами или в семье, подготовка к экзамену или к первому свиданию. Всем знакомо это ощущение взвинченности, когда никак не удается сосредоточиться.

Самое лучшее, что можно сделать, — это снять напряжение, но как? Обычный отдых не поможет расслабиться и успокоиться, а вот глубокая релаксация успешно с этим справится: снимет перевозбуждение мозга и устранит стресс и его последствия. Такая техника хорошо зарекомендовала себя в качестве помощи людям с тревожными и паническими расстройствами.

С чего начать

Начать следует с тренировки расслабления в тихом, спокойном месте, где вас никто не потревожит, в удобной одежде и удобной позе, в тишине (без музыки) и, желательно, выключив свет. Отработав эту технику дома, вы сможете потом использовать ее в других условиях.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть свободным, без задержек; не нужно стараться дышать глубоко. Думайте только о том, что нужно всего лишь расслабиться, но для этого необходимо почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, поэтому следует начать с напряжения.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях: изо всех сил сожмите кулаки и сосчитайте до 10, затем расслабьте кулаки, пальцы теперь должны свободно лежать на коленях. Запомните ощущения напряжения и расслабления.

Техника релаксации

Вот эти ощущения напряжения и расслабления нужно повторить для каждой группы мышц следующим образом:

• для предплечий: согнуть руки в локтях и постараться, чтобы кулаки прижались к плечам;
• для мышц задней поверхности рук: из всех сил распрямить руки;
• для плеч: поднять плечи к ушам;
• для шеи: откинуть голову назад (не резко!);
• для лба: вопросительно поднять брови;
• для век: крепко зажмуриться;
• для челюстей: сжать зубы;
• для языка и горла: нажать языком на нёбо;
• для губ: плотно сжать их в «куриную гузку»;
• для груди: сделать глубокий вдох и задержать дыхание;
• для живота: напрячь мышцы пресса, словно ожидаете удар;
• для бедер и поясницы: выгнуть спину и сжать ягодицы;
• для ног: с силой выпрямить ноги, оттягивая носок.

При выполнении каждого упражнения нужно задержаться в состоянии напряжения на 10 секунд, а затем расслабить мышцы и прислушаться к разнице в ощущениях. Дайте телу свыкнуться с ощущением расслабления в течение нескольких минут и постарайтесь, чтобы ваше тело запомнило это состояние покоя.

Возможно, у вас сразу не получится полностью расслабляться, но если выполнять эти упражнения регулярно, то вскоре сможете буквально за 5 минут успокоиться и выйти из стресса, а затем сможете расслабляться даже на ходу. Так, по дороге на работу можно на ходу расслабить спину и руки, а сидя за компьютером – ноги. Но главное – вы будете полностью владеть собой.