Как защитить свою психику от потока негативных новостей?

Наш эксперт сегодня - старший научный сотрудник московского НИИ психиатрии к.м.н. Вадим Буланов.

За последнее время на нас буквально обрушиваются потоки информации о трагических событиях (Фукусима, гибель «Булгарии», самолет с хоккеистами из ярославского «Локомотива»...). Кажется, еще чуть-чуть - и бедный мозг не выдержит и взорвется. Психика-то не резиновая! Специалисты по чрезвычайным ситуациям говорят, что люди, наблюдающие за трагедиями со стороны, нередко переживают тяжелее, чем непосредственные участники. Но жить-то как-то надо. Как же научиться не поддаваться негативу?

НОТКА ЗДОРОВОГО ЦИНИЗМА НЕ ПОВРЕДИТ

С одной стороны, способность сопереживать - признак здоровья нашей психики. Болеть душой надо. Но с ума-то зачем сходить? Жизнь продолжается - плохая, хорошая, но у вас-то она одна. И вы у своих близких один. Есть такая замечательная фраза: «Спасая свою семью, ты спасаешь весь мир!». Уж простите, но нотка здорового цинизма не повредит и даже поможет сохранить себя. Чем рыдать у телевизора (слезами-то горю не поможешь), лучше побольше проводите времени с любимыми людьми. Помогайте тем, кто нуждается именно в вашей помощи. Действенная доброта придает силу и укрепляет психику. Доставляйте близким радость. Это не стыдно, даже если весь мир рушится. А впадать в уныние - грех. Но если у вас есть реальные страхи, то их замалчивать тоже на надо. Надо с ними бороться. Иначе одна засевшая в голове «страшилка» «завирусует» психику, как пиратский файл. И возникнет экстремальная ситуация уже в нашей голове, и мы начинаем психовать по любому поводу. И если не научиться ставить психологический заслон, то с каждой новой массовой бедой наша собственная психика будет слабеть.

А, МОЖЕТ, НЕ СМОТРЕТЬ НОВОСТИ?

Вот некоторые говорят, мол, телик выбросил, живу спокойно. Ой-ли? А Интернет, а радио, а разговоры в маршрутке? Попытка убежать от реальности - это, как минимум, самообман. Ненужный, да и невозможный. Если лелеять свою психику, как «мимозу в ботаническом саду», то при любом реальном стрессе велик риск зайтись в бессмысленной истерике вместо разумного действия. Потому как реальная ситуация не рассосется, если вы зажмуритесь. Не надо смаковать подробности, а знать - необходимо. Теория избегания может довести человека буквально до инвалидности. Поэтому необходимо бороться с собственной тревогой, с собственным беспокойством и учиться терпеть.

СОВЕТЫ В ТЕМУ

- Не вешайте и не ставьте телевизор слишком высоко, - предупреждает психолог Гелена Савицкая. - Когда вы взираете на плохие новости как бы сверху вниз, то воспринимаете их проще.

- Если вы чувствуете напряжение, попробуйте сбить дыхание, - говорит инструктор йога-центра «Просветление» Виктория Бегунова. - Дышите через раз: вдох, задержка дыхания на 5 секунд, выдох. Концентрация на дыхании избавляет от негативных мыслей.

СНИМАЕМ МЫШЕЧНЫЙ БЛОК И СПОРИМ... С СОБОЙ

Вот говорят, надо взять себя в руки. Только как это сделать, если все-таки страшно? После любой массовой катастрофы, будь то техногенная или «рукотворная», мы все переживаем пост-травматический синдром. Мы боимся ее повторения уже с собой или своими близкими в главных ролях. У человека со здоровой психикой такое «прокручивание» может длиться до месяца. Это так называемый «флэшбэк-эффект». И если страхи не уходят сами по себе, у психологов в арсенале есть разные хитрые штучки, чтобы справиться с приступом паники. Они не панацея, у каждого же свои особенности психики. Но тем не менее, если вас вдруг начинает «колбасить» в самый неподходящий момент, когда надо куда-то ехать или лететь, доктор Буланов советует попробовать:

1. Способ мышечной релаксации. Снимая мышечный блок, мы и психологически начинаем себя чувствовать более раскованно и позитивно. Одна из несложных и эффективных - методика мышечной релаксации по Джекобсону . Помогает быстро преодолеть приступ страха. Самые простые упражнения: согнуть руки в локтях, резко напрячь их, сжав кулаки. А потом - на выдохе - резко расслабить и «уронить» вниз. Повторить раз пять. И второе - почередно напрягать и расслаблять мышцы лица и плечевого пояса.

2. Моделирование мыслей. Если вам предстоит оказаться в ситуации, которая вызывает тревогу и панику, можно превентивно «поспорить с собой». Пусть «первый голос» озвучивает самые ужасные ваши опасения, паникует, вопит. Второй же - «голос разума» - приводит положительные аргументы, статистику, необходимость действия. Например, «мне надо лететь, потому что это выгодная командировка, я получу хорошие деньги» или «мне гораздо выгоднее поехать на метро, в пробке я простою пять часов и не успею на свидание». Обычно «голос разума» побеждает. И уж во всяком случае внутренний диалог успокаивает, помогает найти какую-то зацепку, которая устроит оба «голоса».

3. «Стоп-мысль». Правда, работает она лучше у людей волевых, холериков и сангвиников. Меланхолики могут не справиться. Когда чувствуете тревогу, возникают негативные воспоминания, просто говорите себе стоп, обрываете навязчивую мысль буквально на полуслове и переключаетесь. Можно представить, что в руках у вас пульт, которым вы можете «перещелкивать» мысли.

4. Если же ситуация страха зашла далеко и самоуговоры не работают, то есть смысл в методике «экспозиции». То есть дозированном потребление стресса. Говоря простыми словами, самый верный способ избавиться от страха - заглянуть ему в лицо. Может быть, с помощью друзей или психотерапевта. Особенно хорошо эта методика работает при транспортных страхах. Допустим, человек боится спускаться в метро, он замыкается, переживает. Надо использовать метод «психологических костылей»: спуститься вместе с ним буквально за руку, накачав его валокордином. И дальше продвигаться маленькими шажками - в западной психологии это называется «степ бай степ». Сначала проехать одну станцию, потом две, три, и потихоньку стрессотерапия снова адаптирует человека к обычной жизни.

КСТАТИ

Вспомните о своих мечтах!

У многих людей слишком острая реакция на негатив возникает не от слабости психики, а от нехватки радости. Нам дается свыше какое-то количество сильных эмоций. И тратить мы их должны на всю палитру чувств - и на счастье, и на горе, и на сострадание, и на гнев, и на зависть (да, она тоже часть человеческой природы). А когда положительных эмоций кот наплакал, то вся эта нерастраченная мощь ищет выход и находит - в страхах, панике, тревоге. Мы такие задерганные, что весь негатив воспринимаем острее, а к позитиву относимся с осторожностью.

Очень хороший способ обрести радость жизни просто так - вернуться к тому, что вы любили в детстве или очень хотели, но не успели реализовать. Например, рисовать гуашью, танцевать фламенко, кататься на коньках, петь сопрано. Да все, что душе угодно! Кстати, в последние годы у жителей мегаполисов стали супер-популярны подобные курсы. Кто-то скажет, что это тоже бегство от реальности. Но, согласитесь, это лучше, чем выбрасывать телевизор...

А вы как от негатива спасаетесь? Давайте обсудим!