Пять хитрых способов настроить мозг на здоровое питание

1. Пользоваться большими вилками

Как бы странно это ни звучало, пользуясь большими вилками, мы употребляем меньше еды. Дело не в том, что рука быстрее устаёт орудовать тяжёлым прибором, а в том, что так мы быстрее достигаем ощущения наполненного желудка.

В ходе одного эксперимента учёные в течение нескольких дней заходили в ресторан, наугад раздавая посетителям различные типы вилок. Половине посетителей давали вилки на 20 процентов крупнее среднего размера, а другой половине – на 20 процентов меньше, после чего замерялось количество еды, оставшееся на тарелках.

Выяснилось, что люди, кушавшие с помощью больших вилок, оставляли больше еды, чем те, кто пользовался маленькими приборами. Но почему большие вилки заставляют нас меньше есть? Дело в том, что зрение играет огромную роль в процессе питания. Мы полагаемся на визуальную информацию, чтобы контролировать количество употребляемой пищи (отслеживая видимые остатки еды на тарелке), так как наша нервная система даёт сигнал о насыщении с некоторым запозданием.

Следовательно, если зрение подскажет мозгу, что вы наелись, то мозг так и решит. Кушая большой вилкой, вы будете отхватывать за раз значительную порцию пищи, глаза увидят это, а мозг подумает, будто вы объедаетесь. В то же время, с маленькой вилкой количество еды на тарелке будет изменяться плавно, так что вы незаметно проскочите критическую отметку, добавив ещё немного объёма к вашим могучим бёдрам.

Однако, «метод большой вилки» работает только при регулярном приёме пищи, когда вы едите, чтобы утолить голод. Тем же, кто любит поесть до отвала, большая вилка поможет разве что плотнее набить утробу.

2. Смотреть на здоровую пищу во время употребления не здоровой

Вот простая уловка, позволяющая избавиться от нескольких килограмм – держите рядом здоровую пищу… и не ешьте её. Пусть она просто с неодобрением наблюдает за тем, как вы уплетаете очередную пиццу.

Зачем? Оказывается, что даже само наличие здоровой еды на столе делает нас более осмотрительными едоками. Согласно результатом исследования, проведённого Университетом Корнелла, присутствие здоровой пищи (вроде фруктов и салатов) положительно влияет на выбор блюд, даже если мы не останавливаемся на самых «правильных» вариантах.

В ходе эксперимента, исследователи в течение нескольких дней меняли обеденное меню школьного кафетерия. В один день в меню присутствовала сладкая еда, вроде яблочного соуса и фруктового салата, а на следующий день появлялись здоровые блюда, такие как зелёные бобы и бананы. Естественно, большинство учеников игнорировало очевидные попытки заставить их питаться правильно и выбирало то, что обычно.

Во всяком случае – так им казалось. Исследователи обнаружили, что в те дни, когда в меню были зелёные бобы и бананы, учащиеся выбирали более здоровую пищу, в отличие от дней, когда предлагались сладости.

Так работает прайминг-эффект: ребёнку достаточно было лишь напомнить о существовании здоровой пищи, как он тут же подсознательно ощущал вину за неправильное питание и делал выбор в пользу более здоровых блюд. Сходным образом, мы менее склонны к употреблению ругательств, сидя за одним столом со священником.

3. Представить, что едите калорийную пищу

Возможно, вы знакомы с результатами недавних исследований, показавших, что диетические продукты вредны, и не только из-за химии, благодаря которой, в наших желудках плодятся бактерии. Оказалось, диетическая содовая и другие низкокалорийные продукты делают нас толстыми, потому что мы думаем, будто это не так.

Надписи на еде важнее, чем принято считать. В ходе одного из экспериментов людям давали печенье. При этом на одних упаковках было написано «среднее», а на других – «большое». Съесть печенек разрешалось сколь угодно много. В чём подвох? Всё печенье было одинаковым, но люди, полагаясь в первую очередь на мозг, а не на интуицию, съедали больше «среднего» и меньше «большого», чтобы уберечься от лишних калорий.

Но в процессе задействована не только психика. Вполне реальному эффекту подвергается и наше тело. В нашем организме есть гормон голода – грелин (не путать с гремлинами!). Именно грелин и заставляет нас есть, и чем больше грелина в организме, тем сильнее наш аппетит, и – наоборот. Но вот в чём штука. Количество вырабатываемого грелина зависит не только от реального, но и от кажущего количества съеденного.

Исследователи из Йельского Университета давали каждому испытуемому молочный коктейль энергетической ценностью в 380 калорий. При этом одной половине добровольцев говорили, что коктейль содержит 620 калорий, а другой половине коктейль подавался как диетический – всего со 140 калориями. После того, как все стаканы были опорожнены, у испытуемых взяли кровь на анализ, чтобы установить уровень грелина.

Лабораторные анализы ясно показали: в крови людей, думавших, будто выпили высококалорийный напиток, уровень грелина значительно упал, а у тех, кто (якобы) выпил диетический коктейль, количество гормона в организме не изменилось – они были так же голодны, как прежде. Заставив мозг думать, что вы насытились сильнее, чем на самом деле, можно побороть чувство голода на психологическом и физиологическом уровне. Однако управлять аппетитом можно не только изнутри…

4. Обратить внимание на цвет и размер тарелок

Одна из распространённых методик состоит в использовании маленьких тарелок – не только потому, что в них помещается меньше еды, но и потому, что маленькая тарелка выглядит более полной, и мозг обманывается, завышая количество съеденного. А вот то, чего вы, скорее всего, не знаете – цвет тарелки также влияет на количество съеденного.

Исследователи решили проверить эту гипотезу во время встречи выпускников. Момент действительно весьма подходящий – редко когда ещё буфет подвергается столь массированным и систематическим набегам. Посетителям предоставлялись либо красные, либо белые тарелки, а затем они могли выбрать пасту либо с томатным соусом (красным), либо со сливочным (белым). При этом изучались не вкусовые предпочтения – исследователи хотели, чтобы еда или выделялась на фоне тарелки, или сливалась с нею.

Эксперимент показал, что в случае цветового контраста посетители накладывали на тарелку на 22 процента (32 грамма) меньше еды, чем те, у кого цвет тарелки и еды совпадал. В общем, хотите прекратить объедаться баклажанами – выбросьте все фиолетовые тарелки!

Далее, было выявлено, что в случаях, когда цвет скатерти контрастировал с едой, люди накладывали себе порции на десять процентов меньше. Это тот же эффект «маленьких тарелок» или оптическая иллюзия Дельбёфа – объект выглядит крупнее в окружении большего по размеру объекта контрастного цвета. Чем сильнее тарелка контрастирует с едой, тем больше будет казаться порция, и тем меньше вы съедите.

А если кто-то питается исключительно пирожками и редко пользуется тарелками и вилками? Есть советы и для них…

5. Трапезничать при неярком свете и тихой музыке

Как известно, музыка в ресторанах играет неспроста – она влияет на настроение, а настроение влияет на то, как едят посетители. И если рестораны пользуются музыкой, чтобы залезть поглубже в наш карман, то почему бы и нам не воспользоваться ею в своих диетических интересах?

Здравая мысль. Исследователи (наверное, поспорив – кто дольше сможет проработать в ресторане) внедрились в точку быстрого обслуживания и осуществили замеры количества потребляемой посетителями пищи путём взвешивания подносов с едой до подачи на стол и после того, как клиент поел.

Установив среднее количество потребляемой пищи, исследователи изменили освещение и музыку в ресторане, сделав их более спокойными. Затем был произведён новый замер. Различие оказалось значительным. При более мягком освещении и тихой музыке, клиенты съедали на 18 процентов меньше еды (хотя и заказывали то же самое количество), потребляя в среднем 775 калорий вместо 949-ти. Почему же так вышло?

Примите во внимание, что люди не просто ели меньше – они утоляли голод меньшим количеством пищи. Посетители получили больше удовольствия от обеда, чем при обычном ярком освещении и громкой музыке.

Оказалось, дело не только в том, что люди хотят как можно быстрее покинуть помещении, где их слух и зрение подвергаются интенсивному воздействию. Согласно мнению исследователей, человек получает больше удовольствия от питания в спокойных условиях, поэтому медленнее ест и, следовательно, успевает употребить меньше пищи до того, как в мозг поступит сигнал о насыщении. В то же время, агрессивное освещение и музыка вводят нас в состояние стресса, заставляя есть быстрее и больше (заметим, что рестораны быстрого обслуживания заинтересованы в том, чтобы вы как можно быстрее освободили столик).

Таким образом, если вы пытаетесь похудеть, перед вами два варианта: либо питайтесь исключительно в уютных ресторанчиках, либо берите в «Макдональдс» солнцезащитные очки и беруши.