Десять тысяч шагов в день

Большинство из нас слышали, что для поддержания физической формы нужно проходить ежедневно 10 тысяч шагов. Однако, «научное обоснование» этой цифры может вас удивить…

Многие люди сегодня отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или мобильных приложений и, конечно, приходят в восторг, когда достигают «жизненно важного» показателя в 10 тысяч шагов. Приложение также фиксирует «страйки», торжественно сообщая, если им удается в течение целой недели проходить боле 10 тысяч шагов в день. Впрочем, судя по результатам исследований, это случается довольно редко.

В сети можно найти множество споров по поводу точности некоторых счетчиков и, разумеется, они никуда не годятся в качестве приборов для измерения физической нагрузки. Если вы бежите спринтерскую дистанцию, они показывают ту же цифру, как если бы вы просто плелись прогулочным шагом, хотя с точки зрения пользы для физической формы здесь есть огромная разница. Тем не менее, эти приборы все же дают приблизительное представление об общей физической активности.

Если вы собираетесь считать шаги, поставленная конкретная цель имеет значение. В большинстве следящих устройств по умолчанию установлено значение в 10 тысяч шагов. Это число получило всемирную известность, и сегодня каждый знает, что именно оно является рубежом, за которым находится желанная физическая форма. Вы, конечно, можете предположить, что оно получено в результате многочисленных научных исследований, которые были посвящены выяснению, является ли достаточной для долгосрочного здоровья ежедневная норма в 8 тысяч, 10 тысяч или 12 тысяч шагов. Однако, на самом деле все обстоит совершенно иначе.

Магическое число «10 тысяч» — результат маркетинговой кампании, которая проводилась незадолго до начала Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei»: «man» (человек, англ.) по-японски означает «десять тысяч», «po» означает «шаг», а «kei» — метр. Эта маркетинговая кампания прошла исключительно успешно, и число просто «застряло в памяти» множества людей во всем мире.

С тех пор проводились различные исследования, в рамках которых ученые сравнивали эффективность для здоровья дистанций в 5 и 10 тысяч шагов в день. Вполне предсказуемый результат: десять лучше, чем пять. Но до недавнего времени никто не исследовал пользу от промежуточных цифр. До недавнего времени так и не было проведено ни одного всестороннего тестирования среди взрослых. Новое исследование, проведенное профессором медицины Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли и ее коллегами, заключалось в следующем: ученые наблюдали за группой из более чем 16 тысяч женщин в возрасте старше семидесяти лет, сопоставляя количество шагов, пройденных ими в день, и общую летальность, показатель, который можно описать как вероятность смерти от любой причины. Каждая женщина провела неделю, надев прибор для измерения двигательной активности в часы бодрствования. После этого ученым оставалось только ждать.

Когда они провели обследование тех же женщин в среднем четыре года и три месяца спустя, 504 к этому моменту уже умерли. Как вы думаете, сколько шагов в день делали те, кто выжил? Было ли это магическое число – 10 тысяч шагов в день? На самом деле, средний показатель тех, кто остался в живых, составил всего 5500 шагов в день, и ученым удалось установить корреляцию между двигательной активностью и общей летальностью. Женщины, которые делали более четырех тысяч шагов в день, демонстрировали более низкий показатель смертности, чем те, кто делал только 2700 шагов. Удивительно, но даже такая небольшая разница, оказывается, может влиять на столь важный фактор как долголетие.

Следуя этой логике, вполне можно предположить, что чем больше шагов они проходили, тем ниже был показатель смертности. Такая закономерность действительно была обнаружена, однако она действует только до 7500 шагов в день, после чего прирост долголетия (то есть снижение вероятности смерти) шел на убыль.

Конечно, следует признать, что одним из недостатков этого исследования является отсутствие уверенности в том, что шаги предшествовали той болезни, которая привела к смерти. Исследователи включали в эксперимент только женщин, которые были в достаточно хорошей форме, чтобы выходить на прогулки, и они просили участниц оценивать свое собственное состояние здоровья. Возможно, среди них были такие, кто был достаточно здоров, чтобы ходить, но уже не в состоянии ходить на большие расстояния. Другими словами, возможно, они меньше ходили, потому что уже были не вполне здоровы, а само количество шагов не имело значения для их долголетия.

Однако, для этой возрастной группы, как показало исследование, 7500 шагов в день достаточно, хотя, вполне можно допустить, что дополнительные шаги обеспечили бы лучшую сопротивляемость к тем или иным заболеваниям. Более высокий показатель также мог принадлежать тем женщинам, которые в целом были более физически активными на протяжении всей своей жизни, и именно способствовало долголетию. Таким образом, довольно сложно установить точную степень пользы от дополнительных шагов, отделив ходьбу от других факторов.

Кроме того, существует довольно серьезный вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Число десять тысяч шагов может показаться слишком труднодостижимой целью для каждого дня, а это может подтолкнуть многих к отказу от борьбы. Ведь постоянно, день за днем не достигать поставленной цели – это не может не удручать. В ходе исследования среди британских подростков в возрасте 13-14 лет выяснилось, что с начала дети наслаждались новизной и фантазировали по поводу своей цели, но вскоре они поняли, как трудно каждый день заново ее достигать, и пожаловались, что нагрузка слишком велика для них.

Журналист, специализирующийся на вопросах здорового образа жизни, Клаудиа Хаммонд пишет:

«Я провела психологический эксперимент над собой, изменив цель по умолчанию в своем мобильном приложении на 9 тысяч шагов. Я обманываю себя тем, что недостающую тысячу шагов нагуливаю, просто ходя по дому без телефона, но на самом деле, я просто хочу как-то поощрить себя, чаще добиваясь успеха».

Чтобы увеличить физическую активность самых «сидячих», более низкая начальная цель может оказаться лучше с психологической точки зрения. Но даже в этом случае подсчет шагов способен лишить человека истинного удовольствия от ходьбы. Психолог из университета Дьюка в США Джордан Эткин обнаружил, что люди, которые отслеживали количество шагов, действительно проходили больше, но им это нравилось меньше, чем более беспечным «ходокам». Они говорили, что это похоже на работу. Когда участников эксперимента опрашивали в конце дня, уровень удовлетворенности жизнью у тех, кто не следил за цифрами, был выше.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для самых спортивных. Они могут воспринимать его как сигнал остановиться, как только магическое число достигнуто, вместо того, чтобы пройти больше и достичь большего.

Итак, какой же вывод можно сделать из всего сказанного? Считайте шаги, если это вас мотивирует, но помните, что в числе «10 тысяч» нет ничего особенного. Установите цель, которая подходит именно вам. Может быть, это окажется больше десяти тысяч, а может быть – меньше.