«Цифровой детокс необходим всем»: психолог — о признаках зависимости от смартфона, депрессии и СДВГ

3 апреля считается днём рождения мобильного телефона. Смартфон в жизни современного человека играет огромную роль, но не стоит забывать о сохранении психологического здоровья и регулярном цифровом детоксе. Об этом в беседе с RT заявила психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Татьяна Петухова. Кроме того, специалист рассказала, что сейчас растёт число детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Эксперт связала такую статистику в том числе с частым использованием гаджетов, поэтому, по мнению Петуховой, в этом вопросе важен родительский контроль. Также психолог назвала признаки, по которым можно определить наличие у человека зависимости от мобильного телефона.

• Gettyimages.ru 
• © Tara Moore

— Какую роль смартфон играет в жизни современного человека? Можно ли сказать, что он стал её неотъемлемой частью?

— Смартфон в жизни человека играет огромную роль, переоценить её невозможно, потому что это и есть настоящий прогресс. Это и оперативная связь, и развлечения, дружеское общение, знакомства, деловые контакты, обучение, в том числе это бытовое удобство. С помощью смартфона мы производим оплату, пользуемся календарём с расписанием дел, ведём различные заметки, тренируется, считаем калории, узнаём новые рецепты, ищем отзывы о товарах и услугах, знакомимся с новостями политики, моды, искусства. Также в смартфоне храним памятные фотографии, видео, пользуемся дисками с документами, различными онлайн-книгами.

Смартфон, безусловно, экономит нам много времени, потому что это и покупки одежды и бытовой техники, которые можно делать онлайн, и заказ продуктов, экономит также пространство в доме: у нас нет потребности покупать бумажные журналы, газеты, книги, ежедневники. Мы смотрим кино и сериалы, не выходя из дома, то есть не тратим ресурсы на дорогу.

Я думаю, что многие из нас сталкивались с ситуацией, когда, забыв дома смартфон, ощущали себя словно без рук — даже транспортом сложно воспользоваться, потому что в электронном кошельке все карты, включая проездную. Мы живём в веке цифровых технологий, и это уже неотъемлемая реальность, которую можно признать как факт.

 — Как вы считаете, можно ли сказать, что мобильный телефон приносит больше пользы, чем вреда? Или наоборот, учитывая, что учёные всё чаще говорят о возникновении у людей зависимости от гаджетов, об их негативном влиянии на психику и здоровье?

— Здесь больше зависит от частоты его использования и личной вовлечённости каждого конкретного человека, потому что современные люди буквально проживают жизнь со своим смартфоном... Однако, как и в любом другом поведении, если не руководствоваться чувством меры и адекватным пониманием возможного негативного влияния на организм, то последствия могут оказаться очень плачевными.

— Влияет ли вообще смартфон на психику человека, на его настроение и самочувствие? Может ли чрезмерная зависимость от смартфона привести к депрессии или каким-либо другим заболеваниям?

 — Исследования о вреде электромагнитных излучений проводятся со времён СССР, потому факт, что эти излучения пагубно влияют на организм человека, уже имеет много научных доказательств. Чрезмерное влияние может приводить к головным болям, головокружениям, бессоннице, усталости, раздражительности, слабости, ухудшению концентрации внимания — это далеко не все последствия, в числе которых также депрессивное состояние.

Это связано с тем, что человек начинает испытывать одиночество или собственную никчёмность, наблюдая за соцсетями, например, успешных знакомых или незнакомых людей. По этой же причине повышается тревожность. Более того, человек испытывает информационную перегрузку, потребляет информацию, которую даже не успевает перерабатывать. Уже доказано, что падает производительность у сотрудников, которые имеют доступ к смартфону в течение рабочего дня. Смартфон заставляет бесконечно отвлекаться на поступающие уведомления и сигналы. Люди, которые активны в соцсетях, становятся более эгоцентричными, потому что выкладывают селфи, заботятся о хорошей обстановке в кадре, делятся своими планами — одним словом, нарциссически начинают зависеть от окружающих, их оценки. Получается, что смартфон оказывает также прямое влияние на личностные изменения человека.

— Как понять, что у тебя зависимость от мобильного телефона? Как с ней бороться? Как вы считаете, сколько времени в день можно проводить, используя смартфон? 

— Зависимость от смартфона называется номофобией, по факту — это страх остаться без телефона, хотя на самом деле за этим страхом скрывается угроза остаться без интернета. Потому как именно он обеспечивает доступ ко многим ресурсам. Чаще всего зависимость связана именно с контролем импульсов, навязчивостью при онлайн-играх, с онлайн-шопоголизмом и даже просмотром порнографии.

Психологи по специальным тестам смогут определить, имеет ли человек зависимость от смартфона. Но при этом есть симптомы, по которым человек может сам понять, пора ли обращаться за профессиональной помощью. Первое — нервное состояние и состояние тревоги, когда телефона нет под рукой. Второе — если вы всегда берёте телефон с собой, даже если в нём нет практической необходимости: в театр, кино, туалет, выбросить мусор. Чувствуете, что важно, чтобы он просто был с вами. Третье — перед сном в кровати продолжать смотреть в экран, иногда хаотично заходить в различные приложения, ресурсы даже если этого не требует ситуация. Четвёртое — если, проснувшись утром, вы первым делом берёте телефон, чтобы проверить наличие звонков, сообщений, уведомлений, ленту соцсетей и новости. Пятое — у вас появляются физические симптомы, когда смартфон не с вами. Это головокружение, потоотделение, учащённый пульс. 

— Как и когда стоит знакомить ребёнка с гаджетом? Есть ли какой-то подходящий возраст?

 — ВОЗ даёт рекомендации детям 3—4 лет проводить у экрана не более одного часа в сутки, и этот час необходимо разбивать на несколько отрезков по 15 минут, чтобы мозг успевал отдохнуть и организм восстанавливался. С 6—8 лет — не более двух часов в день. Сейчас растёт число детей с СДВГ — синдромом дефицита внимания и гиперактивности, и это связывают в том числе и с тем, что современные дети много используют гаджеты. У современных подростков большое количество нервных расстройств и депрессий.

Можно отметить, что гаджеты не учат их эффективной коммуникации, сказывается недостаток живого общения. В данном случае важен родительский контроль. Чтобы понять, есть ли у подростка зависимость, важно знать ещё, чем именно он занимается в смартфоне. Потому что в наш век цифровых технологий многие дети учатся, читают, узнают полезное, но при этом у них сохраняется реальная жизнь, общение с друзьями, прогулки, спорт — вот это могут оценить родители. Если же этого нет, а время в смартфоне проводится только за играми, то имеет смысл насторожиться.

— По-вашему, вытеснят ли гаджеты книги, живое общение, отношения?

 — Гаджеты уже сейчас частично вытеснили живое общение, бумажные книги и журналы. Старшее поколение имеет некую память, ностальгию по запаху, шороху бумаги, уюту при чтении бумажной книги, но современные люди этим опытом не обладают или обладают в меньшей степени, потому их выбор очевиден, за исключением редких предпочтений. Вытеснит или не вытеснит — вопрос воспитания каждого конкретного ребёнка, приобщения его к классическим, бумажным книгам, мотивации к живому общению, помощи в организации его досуга. Потому что современные дети, как правило, не умеют организовывать собственный досуг.

Следует акцентировать внимание на плюсах этого досуга, выработать умение радоваться совместно проведённому времени и позитивным моментам вне смартфона. Я со своими детьми придумала игру перед сном — воспоминания, что было хорошего за день. Каждый, лёжа в кровати, рассказывает приятные события дня, связанные с друзьями, события в садике, в школе, на площадке, смешные моменты… Цель родителей — показать, что жизнь насыщенна, интересна за пределами виртуальной реальности и что эта жизнь даёт возможность испытывать более глубокие эмоции и чувства, чем те, которые они испытывают в смартфонах.

— Нужно ли устраивать время от времени цифровой детокс? Полезно ли это для психики человека? Если да, то как лучше его проводить? 

— Цифровой детокс необходим всем. Важно устанавливать самому себе лимит времени, которое мы проводим в смартфоне. Есть экранное время, отчёт, за которым можно наблюдать и контролировать. Если вы пришли с работы, важно откладывать телефон и общаться с семьёй, заниматься домашними делами или хобби. Отдыхать без смартфона за чтением книг, прослушиванием музыки и прочим. Я часто вижу, как мамы, которые гуляют с детьми, параллельно сидят в телефоне. Но ребёнку важно не просто присутствие мамы рядом, не количество, а качество времени, её вовлечённость в их деятельность, их общение. Это нужно понимать и осознанно проживать моменты со своим ребёнком.

Очень важно минимум за час до сна убирать телефон, чтобы успокоиться, переключиться. И утром также начать день с личных дел — с гигиены, завтрака, общения с семьёй — и лишь потом проверить смартфон. Очень важно не размывать рабочий день: если он начинается с девяти утра, то нет никакой необходимости проверять почту раньше. Никого ещё не увольняли за то, что человек не ответил во внеурочное время. Как правило, люди сами испытывают какую-то тревогу и проверяют уведомления.

Полезно также устанавливать лимит на приложениях, это можно сделать в настройках. И на какой-то период, если вы почувствовали зависимость от приложения, его можно даже удалить, чтобы не было возможности автоматически окунуться. Длительные детоксы также важны. Запланировать себе выходной день без смартфона и отправиться куда-то с семьёй и детьми на прогулки, можно даже проводить отпуск без него.