Размышления над полной тарелкой

Случайно попался мне на глаза перевод лекции американского врача Уоллака, которая состоялась почти 30 лет назад. Он весьма революционно объясняет причины многих болезней неполноценным питанием. Прочитанное побудило глубже вникнуть в проблему; в результате стали понятнее некоторые давние привычки и традиции.

Д-р Уоллак заявляет: «Дефицит многих минеральных веществ лежит в основе большинства хронических заболеваний». Он считает, что при полноценном питании потенциал жизни человека составляет 120-140 лет. И это весьма похоже на правду. Однако, чем дальше идет разговор, тем радикальнее становятся его формулировки.

Уоллак убежден, что язву желудка провоцирует дефицит висмута, аневризму аорты – недостаток меди. Он предлагает лечить артрозы препаратом куриного хряща и ссылается на убедительные результаты. По его мнению, диабет 2 типа можно предупредить приемом микродоз хрома и ванадия.  

При этом автор нещадно клянет американскую медицину: ей достается за демонизацию холестерина, за сказки про вред соли, за вездесущие обезболивающие средства и поставленную на поток замену суставов… По всем этим вопросам я с ним вполне согласен, и становится грустно, когда в заключении Уоллак сползает на простецкую рекламу коллоидных минералов, которые якобы лучше усваиваются организмом. Может быть, это действительно так. Но доказывать это надо не лекцией, а результатами обширных исследований.

Когда человек замахивается на общепринятые каноны, у него всегда можно найти ошибки. Не ошибаются лишь те, кто умильно вторит авторитетам. И взгляды Уоллака подверглись жестокой критике. Увы, анонимный оппонент оперирует такими же бездоказательными утверждениями, как и автор. Вступать в эту заочную полемику я не стану; мне интереснее на базе современных взглядов медицины осмыслить роль витаминов и минералов в нашем здоровье.

1. Некоторые общие сведения

Медицина вполне признает огромное значение витаминов и минералов в жизни человека и хорошо знает болезни, вызванные их дефицитом. Цинга при отсутствии витамина С, анемия при недостатке железа, рахит и остеопороз из-за дефицита кальция. Всего известно 13 витаминов и около 70 необходимых человеку химических элементов. Витамины подразделяются на две группы, водорастворимые и жирорастворимые. У них весьма разные свойства.

Водорастворимые (вся группа В и витамин С) содержатся во многих продуктах: хлебе, крупах, мясе, овощах и фруктах. В обычной (но разнообразной) пище их человеку вполне достаточно. Они легко всасываются в кровь из кишечника, но зато не накапливаются и не синтезируются в организме. Отсюда следствие: поступление этих витаминов должно быть регулярным.

Жирорастворимые (A, D, E, K, F), наоборот, труднее усваиваются из пищи, но зато накапливаются (преимущественно в печени) и нередко синтезируются в организме. В последнем случае мы из пищи получаем т.н. провитамин, исходное вещество для производства. К примеру, больше всего витамина А в рыбьем жире, но в случае дефицита организм вырабатывает его из бета-каротина, компонента обычной моркови.   

Минералы также подразделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Первые (натрий, калий, хлор, сера, фосфор и др.) используются организмом в больших количествах, граммами в сутки, они широко распространены в природе и пище. Вторые (железо, медь, цинк, йод, селен и др.) нужны в малых дозах, миллиграммах и микрограммах, в обычной пище их мало, но есть относительно богатые ими продукты.

Ради экономии времени я не стал приводить данные по водорастворимым витаминам и макроэлементам, ибо они не дефицитны. Исключение составили витамин РР (он же В3), кальций и магний, которые обладают некоторыми особенностями.

Медицина оперирует суточными потребностями в витаминах и минералах, хотя они варьируют в широких пределах. Оно и понятно. Люди разные, условия жизни народов разные, и это сформировало у них особенности обмена веществ. Северным народам приходится тратить больше энергии, поэтому в их рационе преобладают белки и жиры, а главную роль играют витамины A, D, E и К. Если человек с юга переезжает на север, организм перестраивается на фосфолипидный обмен в течение 5-6 лет. После возвращения происходит обратный процесс.  

А вот большинство индусов, наоборот, вегетарианцы. Прибывшая в Москву делегация морщила нос от наших шашлыков-бифштексов и натурально ходила голодной, пока я им не дал наводку на кафе, где всегда были каши, блины и лепешки.

Японцы употребляют йода в 5-6 раз больше европейцев, у них каждый день на столе ламинария или другие морепродукты. Для нас такое количество йода опасно, оно может вызвать гипертиреоз, а им - на пользу, за тысячи лет жизни у моря приспособились именно к такой пище.

К тому же потребность в витаминах и минералах зависит от возраста и массы тела. Для детей норма меньше, для мужчин – больше, а беременным женщинам требуется дополнительный паек.

Ниже я буду приводить средние потребности для взрослого человека, но и они порой обманчивы. Ибо не всё, что съедено, усваивается. Микроэлементы (среди них много металлов) в виде голых ионов не растворяются в воде и крови, чтобы доставить их ко всем уголкам нашего драгоценного организма, нужен транспорт. Его роль выполняют комплексные соединения. Это, например, лимонная кислота, аскорбинка (витамин С) и некоторые белки. Вы можете уплетать килограммами железные гвозди, запивая раствором железного купороса, но весь этот ценный материал проследует через кишечник навылет, и в крови гемоглобина не прибавится. Лучше скушайте горсть черной смородины, это прекрасный источник железа, ибо содержит витамин С, способствующий его усвоению. Однако перейдем к конкретным данным.

2. Потребность в витаминах и минералах

Данные о потребности и содержании упомянутых веществ я свел в таблицу. Некоторые совпадения бросаются в глаза.

Таблица

В правой колонке легко обнаруживаются продукты, являющиеся настоящим кладезем полезных веществ. Это орехи и семена, от необычного для нас кунжута до родных с детства семечек. Мы-то привычно посмеиваемся над бабушками, которые судачат и лузгают на лавочках вечерами. А они пополняют свой организм витаминами E, F, PP, кальцием и магнием, что в почтенном возрасте совершенно необходимо. Лучше кушать семечки сырыми, при нагревании витамины частично разлагается.

Настоящим складом полезных веществ является печень. Говяжья (Cr, Mo, Cu, Co, витамины А и К), куриная (Zn, витамин А), тресковая (Со, витамин F). Не зря паштет из гусиной печенки уже 4 тысячи лет является деликатесом.

Жирная рыба (особенно, тунец) поставляет нам витамины А, D, F и РР, а также хром, фтор и йод, которые не так просто найти в других продуктах.

Теперь о некоторых фигурантах - чуть подробнее.

Витамин А (ретинол и его производные) участвует во многих процессах, но больше всего влияет на зрение, иммунитет и кроветворение. Он растворим в маслах, поэтому лучше усваивается в составе жиров (сливочное масло) или вместе с жирами.

Витамин D также включает группу веществ. Эргокальциферол (D₂) и холикальциферол (D₃) поступают в организм с пищей, но D₃ еще и синтезируется в коже под действием ультрафиолета. В летний период витамин D накапливаются в жировой ткани (немного жира надо иметь!), в зимний – расходуется. Микроскопическая потребность в нем (10 мкг/сут), тем не менее, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике; это способствует формированию костей, предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых. Понятно, почему мужчинам нравятся загорелые девушки? Они обеспечены витамином D для здоровья костей и будущих детей.

Витамин F — это, по сути, и не витамин, а смесь жиров, ненасыщенных жирных кислот. Всего их 22 штуки, главными являются линолевая (омега-3) линоленовая и арахидоновая (омега-6). Необычен для типичного витамина и состав, и высокая в нем потребность (1000 мг/сут), она, например, в 100 тысяч раз больше (!!!), чем в витамине D.  Накапливается в сердце, печени, почках, мозге, крови, мускулах, частично синтезируется в организме. Непредельные кислоты являются антиоксидантами, склонны к полимеризации на воздухе и, между прочим, являются главным компонентом масляных красок.

Природным витамином F является рыбий жир, который на 99% состоит из непредельных жирных кислот. Много их в растительных маслах, но после нагревания или рафинирования они окисляются и теряют свои свойства. Арахидоновая кислота содержится в свином сале (и других животных жирах), а вот в растительных маслах ее нет. Есть основания полагать, что она является основой для синтеза мембран, в частности, печени. Думаю, и почек, и легких тоже. Недаром для восстановления легких с давних пор пьют барсучий или медвежий жир.      

Витамин РР или В3, никотиновая кислота и ее производные, единственный витамин, который признан лекарственным средством. Перечень болезней, при которых он применяется, занимает 10 строк некрупного текста. Главным его свойством является стимулирование умственной деятельности. Никотиновая кислота в очень малых количествах содержится во многих продуктах, но даже самых богатых из них (семечек, тунца или индейки) нужно съедать 100-200 г в день, а это не всегда получается. И человек нашел способ получать этот витамин из табачного дыма.

Никотин при высоких температурах способен частично окисляться кислородом воздуха, образующаяся никотиновая кислота мгновенно поступает из легких в мозг и активирует мышление (впрочем, этим свойством обладает и сам никотин). Пока жизнь была коротка, папиросы дороги, табак был просто редким и не особо опасным стимулятором. А когда народ стал дымить по 1-2 пачки в день на протяжении десятилетий, накопление смол в легких стало необратимым и фатальным процессом. Так что бросать курить надо, чем раньше, тем лучше, не забывая компенсировать возникающий при этом дефицит витамина РР. Перейдем к микроэлементам.

Медь. Мы привыкли, что кровь – это, прежде всего, гемоглобин, органическое соединение железа. Но в ней содержится, по меньшей мере, еще 4 жизненно важных металла (Mn, Co, Cu и Ni). Главный из них - медь, которая также участвует в синтезе гемоглобина. Кроме того, без меди невозможно функционирование нервных волокон, от нее зависит качество костей и волос.    

Потребность в меди невелика, 100 г кунжута, свиной или говяжьей печенки обеспечат вам необходимые 3 мг меди в сутки. Но уже через неделю печенка надоест (почему - это отдельная интересная тема). Другой путь - контакт через кожу. Может быть, именно диффузией металла объясняется недоказанное лечебное действие медных браслетов.   

Цинк. Ему приписывают влияние на многие функции организма: рост, размножение, заживление ран. Он способствует выработке тестостерона. Потребность в цинке 15 мг/сут, но в пище его мало. Наиболее богаты уже знакомые нам семена, орехи, печень.

Хром. Этот элемент участвует в обменных процессах, способствует транспорту белков в крови, усвоению углеводов. Дефицит хрома вызывает тягу к сладкому и провоцирует развитие сахарного диабета. Норма потребления человеком очень мала (0,05 мг/сут), но в продуктах он присутствует тоже в микроскопических количествах. К тому же, из того хрома, что попадает в желудок, усваивается не более 1%. Почему-то богат этим элементом тунец, а в других видах морской рыбы его меньше.

Селен. Хотя в организме его крайне мало (10-14 мг), селену также приписывают разнообразные полезные свойства, вплоть до предотвращения герпеса, гепатита и опухолей. Суточная норма (0,06 мг/сут) мизерна, но, в отличие от хрома, наиболее богаты селеном растительные продукты.

Йод. Два года назад Мелита Вуйнович, представитель Всемирной организации здравоохранения, обратилась к правительству РФ с призывом наконец-то принять закон о борьбе с дефицитом йода и всеобщем йодировании соли. Ибо 80 % россиян живут в районах, где йода не хватает. Проект закона, наконец, подготовлен и в будущем году должен вступить в силу.

Замечу, что в СССР йодированная соль применялась с 1933 года, а еще через 20 лет йодирование было предписано приказом Минздрава. Такая соль несколько дороже, поэтому капризный «свободный» рынок выпускать ее не стал, а приструнить его 30 лет (!!!) было недосуг.

Суточная потребность в йоде мала (0,15 мг/сут), но получить его из продуктов трудно. Лишь 100 г уникальной морской капусты содержит 20-дневную норму йода, а из другой пищи йод приходится собирать по каплям. Чем ближе к морям-океанам, тем его больше.

Прочие элементы показались мне не столь интересными, за исключением кальция, который стоит рассмотреть отдельно, самым подробнейшим образом.  

3. Кальций и кости

Живая кость человека содержит 50% воды, 12,5% органических веществ белковой природы, 21,8% неорганических веществ (главным образом фосфата кальция) и 15,7% жира. Взрослый человек имеет 1-1,5 кг кальция, из которых 99% находится в костях. Медицина активно борется с дефицитом кальция, хотя избыток его тоже опасен, он вызывает отложения извести в сосудах и внутренних органах, может, например, блокировать почки. Рекомендуется взрослому потреблять 1000-1200 мг кальция в сутки, для беременных и спортсменов норма возрастает до 1,5 г/сут. Считается, что кальций плохо всасывается в кровь, поэтому в препаратах он содержится в виде солей (цитрата, глюконата) с добавкой витамина D.

Примечание. Сходу непонятно, как сотни лет усваивали кальций, скажем, ненцы или финны, которые лимонов сроду не видели и солнцем не избалованы. Но ответ прост: они едят много рыбы, а она содержит кальций вместе с нужным витамином.

Оценим баланс кальция в организме. В крови постоянно содержится примерно 500 мг. С жидкостью ежедневно уходит 100-300 мг. Кости у взрослого человека не растут, в них кальция не прибавляется. Если мы кушаем в день 1200 мг, то 900-1100 мг эвакуируются с твердыми отходами; организму они вроде бы ни к чему. Но попробуем зайти с другой стороны.

Клетки костей возобновляются примерно за 10 лет. Вместе с ними за тот же срок должны обновляться и 1-1,5 кг кальция, что соответствует 270-410 мг/сут. Это и есть (разумеется, в первом приближении) истинная потребность нашего организма. А мы пытаемся впихнуть в него втрое больше. Заметим, что норма должна зависеть от массы костей; крупному Шварценеггеру нужно больше кальция, чем миниатюрному Чаплину.

Препаратами кальция медицина пытается лечить две болезни, связанные с разрушением хрящей (артроз) и костей (остеопороз). Результаты пока скромные. У нас активно рекламируются т.н. хондропротекторы, они содержат почти все компоненты настоящего хряща. Увы, они обезболивают, но не лечат. Существенно увеличить образование новых клеток эти препараты не в состоянии.

Есть другой подход к проблеме. С.Бубновский уже чуть не криком кричит: больному суставу нужно интенсивное движение!  В самом деле, почему, как правило, прочие кости-суставы от дефицита кальция не страдают, а одно несчастное колено или бедро бедствует? Потому что человек именно его бережет. Когда-то случился в нем небольшой вывих, зафиксировалось искривление, усохли сухожилия, оно и побаливает, ограничивает движения. А кости снабжаются кровью через тончайшие капилляры, которые идут от артерий ближних мышц. Не работают мышцы – кровь в них поступает по минимуму, артерии постепенно сужаются, а костям достаются и вовсе пустяки. 

По усвоению кальция есть и другие сложности, но не будем слишком углубляться, перейдем к осмыслению изложенной информации.

4. Кто виноват и что делать?

Тридцать лет человечеству твердили о вреде жиров. О злом холестерине, который хватает тебя за грудки и тащит прямиком к инфарктам и инсультам.  В 1985 г. за исследования гиперхолестеринемии была присуждена Нобелевская премия. И американский Национальный институт здоровья совместно с Ассоциацией по лечению болезней сердца приняли жесткие рекомендации по диете для соотечественников. Они включали только обезжиренное молоко, обезжиренные сыры и до двух яиц в неделю. При этом сокращение в потреблении жиров распространялось и на детей с двухлетнего возраста. С тех пор кое-что изменилось, но при любом заболевании сердца или сосудов врач автоматом отправит пациента за диетический стол №10 на  обезжиренные продукты.

Было много возражений, их просто игнорировали. Главным из них является непреложный факт, что холестерин входит в состав каждой человеческой клетки. Он содержится в клеточных мембранах. Думаю, некоторый рост его содержания в крови у пожилых людей является защитной реакцией, способствующей обновлению мембран, особенно, клеток легких, печени, почек. Ибо с возрастом, по мере снижения двигательной активности гибель клеток начинает преобладать над их рождением, вот организм и вырабатывает для мембран больше строительного материала. Альтернативой является более интенсивная циркуляция крови, т. е. нагрузка на деградирующие органы. 

Но обезжиренной диеты оказалось недостаточно – 80% холестерина вырабатывается в печени для производства желчных кислот. Без желчи невозможно переваривание жиров. Оцените «красоту» идеи: ученые доктора решили печень слегка придушить, сократить ее возможности производства холестерина. На разработку таких препаратов (статинов) потребовалось примерно 10 лет, в конце 90-х началось их массовое внедрение.

Сейчас статины обязательно прописываются при лечении болезней сердца в ЕС, аналогичные  рекомендации приняты Минздравом России. Если учесть, что в России принимают статины 11 млн человек, то ежегодная стоимость отечественных препаратов для них составляет $550 млн, импортных -  $9 млрд. Это огромные деньги, больше, чем РФ выручила на экспорте 40 млн т пшеницы.

Вместе с жирами из рациона исчезали природные жирорастворимые витамины; их пришлось прописывать в таблетках. Вопрос в том, эквивалентна ли такая замена.

Витамин Е в природе представляет собой смесь 8 веществ. Наиболее активным из них является альфа-токоферол, который и содержится в препаратах. Как вы думаете, синтезированное вещество полностью заменяет природные восемь или чего-то в нем может не хватать?

Витамин F нам обеспечивает широко разрекламированное средство «Омега-3», это жир рыб лососевых пород. Как Вы считаете, из каких лососей его получают? Тех, что гуляют в северных реках или тех, что разводят на фермах? Последних кормят смесями из костной и рыбной муки, дрожжей, пшеницы (всего 22 компонента), для придания стейкам товарного вида добавляют красители.

Когда мы кушаем паштет из печенки, получаем ценный металл медь в виде органических (белковых) соединений. А когда принимаем поливитамин, например, компливит - в виде медного купороса. Отравиться не бойтесь, доза ничтожно мала. Но как вы полагаете, что лучше усваивается? Другие металлы тоже входят в состав компливита в виде сернокислых солей.

И нельзя сказать, что медики недооценивают проблему. Роспотребнадзор еще десять лет назад выдал вполне толковые рекомендации MP 2.3.1.2432-08 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации". Почти все упомянутые витамины и минералы в них имеются, роль жиров особо подчеркнута. Холестерина разрешили нам 300 мг/сут (!!!), это же 430 г свиного сала или 1,5-2 яйца можно за день съесть!

Только как это реально применить? Для мотострелкового полка или детского лагеря можно, конечно, составить рационы, в которых будут все нужные компоненты. А что делать простому едоку, неужто каждый день миллиграммы высчитывать? Замаешься.

Впрочем, есть одна простая идея. Предки наши за сотни лет выработали свои традиции питания. Национальные кухни возникли не просто так, а в соответствии с условиями жизни (вспомните японцев!). Потому в России давно и с удовольствием едят холодец, в нем есть все для возобновления костей и суставов. Во Франции его называют «желе». В Германии популярен зельц, в Армении – хаш, в Чехии – «печено вепрево колено». У хантов лакомством считается щучий хрящик, им угощают детей и гостей.

Потому сало издавна ест вся Европа, родина его – Древняя Италия, а больше всех его уминают вовсе не украинцы, а датчане. И яйца испокон веков ценились во всех странах, пока нас не стали пугать холестерином. В 1990 г. в США обследовали 88-летнего мужчину, который ежедневно съедал по 20-30 яиц всмятку (!!!), сохраняя содержание холестерина в крови в пределах нормы. Посему заключение мое будет кратким.

5. Заключение

Биохимические процессы в организме невероятно сложны, многообразны, они зависят от условий жизни конкретного человека и даже от истории развития общества. Думаю, изучить их во всех деталях невозможно по той простой причине, что они постоянно меняются. Сейчас наука прояснила роль многих компонентов в питании, и мы стали относиться к нему грамотнее.

Проблема в том, что невероятно прибыльным занятием стала продажа лекарств. На их рекламу работают исследовательские институты, сотни медицинских сайтов, телевизионных каналов, тысячи рядовых врачей и даже хороший доктор Мясников. Это же мечта бизнесмена: внуши людям страх за свою жизнь, и они будут пожизненно покупать твои препараты. В потоке лживой рекламы постепенно затаптываются методы, отработанные веками: тепловые и контрастные процедуры, пищевые традиции, физиотерапия, травы. Они либо облыжно обвиняются, либо замалчиваются.

Я же давно придерживаюсь правила: то, что проверено веками, не может быть абсолютно вредным.  Даже табак. Трубка мира на совете индейских вождей не причиняла вреда здоровью, но просветляла разум, способствуя прекращению войны. Даже наркотики – они и сейчас используются для обезболивания. Даже алкоголь – в малых количествах он может расслабить, снять более опасное нервное напряжение. Вопрос только в дозе. Ибо почти все необходимые человеку витамины и минералы в больших дозах являются сильными ядами.

Сейчас медицинский бизнес уже граничит с безумием, и многие это понимают. Первые звонки прозвенели: в США снижается продолжительность жизни, в РФ растет смертность от желудочно-кишечных заболеваний. Еще немного – и заблуждения рассеются, важно не попасть под их топор сейчас, на гребне волны. Потому я стараюсь не забывать давние пищевые традиции и осторожно воспринимаю многочисленные лекарственные новации. Какое-то время нечистый союз медицины с коммерцией будет еще опасен для нашего здоровья.