Мнение диетолога: восемь очень полезных свойств яблок (Health, США)

Я выросла рядом с яблочным садом, поэтому яблоки всегда напоминают мне о доме, а также об осени, моем любимом времени года. На самом деле яблоки были признаны диетологами всего мира как образец питательности и здоровья, и все больше исследований свидетельствуют, что яблоки действительно можно считать правильно выбранным символом хорошего здоровья.

Вот восемь полезных качеств яблок, а также повод для того, чтобы сделать их основой своего рациона, а еще простые и очень приятные способы наслаждаться ими.

Они способны сокращать количество холестерина

Исследовательская команда из Университета Рединга (University of Reading) в Соединенном Королевстве произвольно разделила на две группы 40 мужчин и женщин со слегка повышенном уровнем холестерина. В течение восьми недель члены одной группы съедали по два яблока в день, тогда как члены контрольной группы каждый день пили яблочный сок (с одинаковым содержанием сахара и калорий). После продолжавшегося четыре недели перерыва эксперимент был возобновлен и продолжился еще восемь недель, только на этот раз его участники поменялись местами: члены группы, которые пили сок, стали есть яблоки и наоборот. На основе проведенного до и после каждого периода анализа крови были сделаны следующие выводы: съедание двух яблок в день приводило к более значительному сокращению холестерина и «плохого» липопротеина низкой плотности (LDL), а также происходило улучшение маркеров здоровья кровеносной системы. Специалисты пока не могут сказать наверняка, что именно в яблоках вызывает такой благоприятный для здоровья сердца эффект, — пищевые волокна яблок или полифенольное их содержание.

Ешьте яблоки: для легкого и приятного перекуса вы можете взять черенки сельдерея, смешать их с размельченными яблоками и пряностями для яблочного пирога, добавив миндального масла.

Они могут помочь контролировать вес

Содержащиеся в яблоках естественные компоненты, особенно в сорте Granny Smith, способствуют росту благотворных пищеварительных бактерий, связанных с контролем веса. К таким выводам пришли организаторы проведенного в 2014 году исследования. Великолепное исследование, при этом яблоки также помогают контролировать вес благодаря богатому содержанию в них пищевых волокон — клетчатки. В среднем яблоке содержится 5 грамм клетчатки или 20% от минимального ежедневного ее потребления. Проведенные исследования также показали, что каждый съедаемый нами грамм волокон блокирует действие примерно семи калорий, а происходит это потому, что волокна связывают калории и таким образом предотвращают их абсорбирование. Возможно, именно поэтому проведенное в Бразилии исследование показало, что каждый дополнительный потребленный грамм волокна приводит к дополнительному сокращению веса примерно на 120 граммов.

Ешьте яблоки: для того, чтобы начать свой день с наполненного клетчаткой рациона, порежьте яблоко, снимите с него кожуру и с помощью блендера сделайте из него смузи, а еще добавьте 170 грамм неподслащенного кокосового молока, столовую ложку кокосового масла, половник сухого белка (гороховый белок — мой любимый), щепотку специй для яблочного пирога и немного льда.

Яблоки предотвращают некоторые виды раковых заболеваний

Специалисты из Италии с учетом результатов 41 предыдущего исследования изучили воздействие потребления яблок на различные виды раковых заболеваний. Проанализировав полученные данные, они пришли к выводу, что повышенное потребление яблок приводит к сокращению вероятности возникновения рака легких. Некоторые исследования продемонстрировали также превентивное воздействие на возникновение колоректального рака, рака груди и рака пищевого тракта. Хотя необходимо провести больше исследований для определения воздействия яблок на риск заболевания раком, авторы этого исследования считают, что некоторые содержащиеся в яблоках растительные химические элементы, в частности, фенолы и флавоноиды, могут участвовать в защите клеток от повреждений и предотвращать рост опухолевых клеток, и это только часть противоракового воздействия.

Они способны регулировать содержание сахара в крови

 

Поскольку яблоки содержат естественный сахар, может показаться нелогичным их способность сокращать уровень сахара в крови, но именно это и обнаружили специалисты. По мнению ученых, ключевой антиоксидант в яблоках блокирует активность фермента, отвечающего за разложение крахмала до состояния простого сахара. Это означает, что меньше сахара абсорбируется из системы пищеварения в потоках крови, и в результате получается более низкий уровень сахара в крови и, соответственно, более низкий инсулиновый ответ. Судя по всему, яблочный уксус тоже помогает снизить уровень сахара в крови. Только не пейте его прямо в неразбавленном виде; используйте его в гарнирах и приправах к салату.

 

Ешьте яблоки: чтобы воспользоваться полезными свойствами яблок, сделайте из них альтернативу десерту. Возьмите столовую ложку воды, чайную ложку органического кленового сиропа, половину чайной ложки приправ для яблочного пирога и хорошо все размешайте. Вылейте полученную смесь на небольшое яблоко с вырезанной серединой. Запеките это яблоко в предварительно разогретой духовке при температуре 350 градусов. Само яблоко следует поместить в небольшой стеклянный контейнер, затем добавить чайную ложку воды и держать в печи примерно 45 минут — или до того момента, как яблоко станет мягким и его легко можно будет проткнуть вилкой.

Они могут помочь развитию мышц

Хотя это исследование является предварительным, некоторые эксперименты с животными показали, что естественные субстанции, содержащиеся в кожуре яблока и известные как урсоловая кислота, помогают человеку увеличивать мышечную массу. В ходе одного исследования специалисты давали урсоловую кислоту мышам, питавшимся отбросами, тогда как другой группе эту кислоту не давали. Получившие эту добавку мыши набрали мышечную массу, и у них стало меньше жира, чем у мышей из другой группы, тогда как уровень сахара в крови остался близким к норме. Хотя одно съеденное яблоко может и не вызвать подобного эффекта, это исследования является интригующим, а яблоки со своими многочисленными полезными свойствами становятся ценным элементом фитнес-диеты.

Ешьте яблоки: попробуйте добавить яблоки в пикантные блюда. Например, добавьте разрезанные на кусочки яблоки к вегетарианскому блюду, приготовленному путем быстрого обжаривания, а также к салату из шинкованной капусты или к салату как закуске. Если вы любитель бургеров, то увлажните их немного и добавьте питательных веществ, вложив измельченное яблоко в свои пирожки вместе с дижонской горчицей, а также свежей или сушеной зеленью.

Яблоки могут быть полезны для пищеварения

Яблоки являются богатым источником пектина, растворяемого волокна, которое обычно используют в качестве загустителя при подготовке соусов и приготовлении консервов. Однако пектин может быть полезен для тех, кто страдает от воспалительного заболевания кишечника. В ходе небольших исследований со случайной выборкой было установлено, что пектин облегчает симптомы запоров и диарей.

Они способны улучшить здоровье легких

Результаты некоторых исследований указывают на связь употребления яблок (вместе с кожурой) с улучшением здоровья легких, а также с понижением риска респираторных заболеваний, включая астму, бронхит и эмфизему. В ходе одного исследования было даже установлено, что яблоки помогают уменьшить вероятность появления астмы, и по этому показателю они превосходят все другие фрукты и овощи вместе взятые. Организаторы еще одного исследования, занимавшиеся контролем других функций, пришли к выводу о том, что люди, съедающие пять яблок в неделю, на 32% сокращают вероятность образования астмы по сравнению с теми, кто употребляют их в меньшем количестве.

Ешьте яблоки: один из моих любимых способов насладиться яблокои, включая кожуру, это нарезать его, добавить чайную ложку лимонного сока, столовую ложку воды и щепотку специй для яблочного пирога, затем все это подогреть на медленном огне до мягкости, а затем сверху посыпать крошкой из четверти чашки овсяных хлопьев, смешанных с чайной ложкой миндального масла. Получается что-то вроде яблочного пирога с толстой верхней коркой.

Яблоки помогают продлить жизнь

Проведенное в 2011 году исследование фруктовых мух показало, что употребление яблок продлевает жизнь этих насекомых на 10%, а также позволяет им сохранять активность. А если вы подумали: какое, черт возьми, отношение имеют фруктовые мухи к моему здоровью! — то вам следует знать, что, несмотря на существенные различия, фруктовые мухи часто используются в качестве заменителя при изучении питания человека, а происходит это из-за генетического сходства, особенно в том, что касается подверженности заболеваниям. Вы же слышали старую поговорку: «Одно яблоко в день, и доктор за плетень». Возможно, весьма хитроумный способ защиты вашего здоровья состоит в том, чтобы взять свежее яблоко и без промедления съесть его!

Синтия Сасс — имеет степень магистра в области общественного здравоохранения (MPH), она зарегистрированный диетолог (RD), постоянный автор журнала Health, ее книги входят в список бестселлеров газеты «Нью-Йорк таймс», она является также практикующим частным диетологом и консультировала пять спортивных команд.