Оказывается, рыбные консервы — отличный источник полноценного белка, полезных жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов. В каких консервах их больше всего, рассказывает диетолог.
«Рыба и морепродукты, несомненно, важная часть рациона, доля которой, к сожалению, часто меньше, чем это необходимо для поддержания здоровья, — говорит врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева. — Бытует мнение, что при консервировании рыба теряет свои полезные качества. Однако это не так. Рыбные консервы — прекрасный источник белка, незаменимых жирных кислот Омега-3, витаминов D, группы В, особенно В12, микроэлементов — фосфора, кальция, селена, цинка и др. Все это очень важно для нормальной работы сердечно-сосудистой, кроветворной, а также нервной и иммунной систем».
Кроме того, рыбные консервы — отличный источник белка. Причем чемпионом по его содержанию признан тунец. «Белок тунца содержит практически все незаменимые аминокислоты и усваивается нашим организмом на 95%, — объясняет Солнцева. — При этом тунец — достаточно низкокалорийный продукт. Поэтому рекомендуется для питания спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни, и тех, кто стремится снизить массу тела».
Однако консервы из тунца довольно дороги по сравнению с другими. Цена за небольшую баночку может доходить до 250 рублей. Переплачивать стоит не всегда. Количество белка зависит от разновидности тунца. Например, самое большое количество белка в большеглазом тунце: до 24 г на 100 граммов продукта. В голубом и желтопером может быть такое же, как в кальмаре — примерно 20-21 граммов.
«Важное значение имеет и содержание жира, — продолжает Солнцева, — в тунце его меньше. А значит, меньше полезных полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, которые необходимы прежде всего для здоровья сердечно-сосудистой системы. Причём в консервах эти полезные вещества сохраняются. В консервированной сайре, горбуше, кальмарах содержание Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 2-10 раз больше, чем в тунце. Поэтому если вы рассчитываете получить больше пользы и витаминов, то лучше приготовить салат с горбушей, лососем, сайрой или печенью трески —чемпионом по содержанию витамина D и Омега-3 жирных кислот. Человеку после 40 лет я бы рекомендовала салат с более жирными рыбными консервами, а не с тунцом».
Без масла и приправ
Что ещё нужно учитывать, чтобы получить максимум пользы от рыбных консервов?
«Я бы не советовала покупать консервы в томатном соусе, со вкусовыми добавками, с растительным маслом, — говорит эксперт, — в них соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (из растительного масла) может изменяться. Конечно, растительное масло тоже содержит полиненасыщенные жирные кислоты, но, в отличие от рыбы, это в основном Омега-6. Например, в оливковом масле в разы (а в подсолнечном — в десятки раз) больше Омега-6, нежели Омега-3. Они также важны в рационе, но все дело в пропорциях, то есть в соотношении жирных кислот Омега-3/Омега-6. Диетологами рекомендуется соотношение от 1:1 до 1:5. Однако исследования показали, что традиционный рацион в нашей стране и других странах мира имеет соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега-3/ Омега-6 от 1:15 до 1:40. Это негативно сказывается на метаболизме (обмене) холестерина и на здоровье сердца и сосудов. Вывод один — следует потреблять больше продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, а это рыба и морепродукты. Причем если консервы из них, то натуральные, в собственном соку».
Несмотря на всю пользу, есть рыбные консервы каждый день диетологи всё же не советуют.
«В рыбных консервах много соли, — предупреждает Солнцева. — А по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, основанным на последних научным данных, соль в рационе стоит ограничивать до 5 г в день. К сожалению, одна банка консервов может содержать почти суточную норму соли. Поэтому если вы готовите салат, то лучше его не солить: можно добавить овощи и положить кусочки рыбы, но не досаливать. Однако существуют и противопоказания. Хищные рыбы, к которым относится тунец, за свою жизнь могут накапливать в организме тяжелые металлы. Особенно опасна ртуть, содержащаяся в рыбе в виде метилртути. Больше всего этого вредного соединения в крупной и старой рыбе. При этом, к сожалению, ни замораживание, ни кулинарная обработка почти не влияют на его содержание в продукте. В России, как и в других странах, существует верхняя допустимая норма содержания этого вещества в рыбных продуктах. Регламентируется содержание ртути также в рыбных консервах. Если обнаруживается превышение гигиенического регламента, то продукт не поступает в продажу. Поэтому употребление этой продукции взрослому здоровому человеку неопасно. И все же продукты из тунца и других хищных рыб (акула, рыба-меч, марлин) не стоит есть беременным и детям».
Сегодня диетология склоняется к тому, чтобы рекомендовать как можно более разнообразное меню. Поэтому рыбные консервы можно включать в рацион наряду с блюдами из свежей рыбы. Очень хорошо чередовать в качестве источника полноценного белка пресноводную, а также нежирную морскую рыбу (как тунец) и жирную морскую — сайру, лосось, богатые Омега-3 жирными кислотами.
источник