Современные люди в своем большинстве, имеют малоподвижный образ жизни, у многих есть нарушения организма или хронические болезни, поэтому очень важно, приняв решение подтянуть тело, не переусердствовать. Для тех, кто не привык регулярно выполнять физические упражнения или имеет какие-либо заболевания, следует разработать посильный план тренировочной программы, чтобы не нанести самому себе травму и, тем не менее, получить желаемый эффект.
Гимнастические упражнения являются основой для здоровья и необходимы для построения подтянутой фигуры и выразительных мышц. С помощью тренировки вы можете добиться идеального баланса организма и не допустить лишний вес или чрезмерное похудение.
Эти несколько упражнений помогут достичь отличного эффекта даже при занятиях у себя дома. Вам не потребуются никакие дополнительные приспособления. Выполнять упражнения следует, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не испытывать мышечную боль или не получить травму. Начинайте с комфортного количества повторов и понемногу прибавляйте подходы, добиваясь поставленной задачи.
1. Приседаем правильно
Это классика для приведения в форму фигуры. Они отлично прорабатывают всю нижнюю половину тела, и выполнять их можно в любое время.
И. П. – прямо, ступни расставлены на ширину бедер. Представьте, как вы садитесь на стул за вами. Теперь медленно согните ноги в коленях и, не отрывая стопы, опуститесь на невидимый стул. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, и колени составляли одну линию с пальцами стоп.
2. Аэробные прыжки
Они помогут не только укрепить мышцы ног, но и избавиться от жировых отложений, а заодно, улучшить выносливость и оздоровить дыхательный аппарат. Вам помогут прыжки самых различных типов.
Вы можете просто подпрыгивать на месте или имитировать прыжки, отрывая только пятки, такие упражнения помогут при значительном весе, когда прыгать опасно для здоровья – большой риск травматизма. Кроме этого, можно использовать скакалку или небольшой батут. В любом случае, приземление должно совершаться не на пяточную часть, а только на носки или переднюю область стоп.
3. Планка для живота
Самое проблемное место – это область живота, в котором в основном и скапливается лишний жир. Конечно, чтобы от него избавиться, понадобится подкорректировать питание, а отличным дополнением послужит упражнение для укрепления мышц живота.
И. П. – лежа на животе. Приподнимайте туловище, опираясь на согнутые в локтях руки и концы пальцев. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось прямым, втяните живот и не выпячивайте ягодицы.
4. Для рельефных мышц
Мужчинам это упражнение необходимо для создания крепкого мускулистого торса, а женщинам оно поможет не допустить дряблости, морщин и сохранить красоту и упругость груди.
Для выполнения нужно встать в позу «Планка для живота», только опорой должны стать не локти, а ладони. Сохраняя тело прямым, выполняйте отжимания от пола. Постепенно вы привыкните и освоитесь, тогда можно увеличивать нагрузку и пробовать отжиматься только одной рукой.
5. Растягиваем мышцы спины
Чтобы фигура визуально выглядела стройной и подтянутой, необходима правильная прямая осанка. Красивое тело не может быть с сутулой спиной или выпяченным животом. Поэтому следует выполнять движения на растяжку мышц спины.
И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, слегка прижимая к телу. Разомните позвоночник, слегка покачиваясь во все стороны. Опускайте колени вправо, а сами отворачивайтесь влево, вытягивая руку вперед. Вы должны почувствовать сильное напряжение мышц корпуса. Выполните то же самое в левую сторону.