Сердечный ритм, или пульс, — это количество ударов, которое сердце совершает в минуту. Даже если вы не профессиональный спортсмен, знания о пульсе помогут контролировать ваш уровень физической подготовки, а также вовремя заметить признаки перетренированности или заболевания.
Почти каждый увлекающийся бегом человек встречает рекомендации «бегать по пульсу». Что это значит, какой бывает пульс и с помощью чего можно измерить пульс во время бега? Полезен ли этот показатель или он лишь пережиток прошлого? Любой ли пульс на пробежке одинаково хорош? На все эти вопросы мы постараемся дать ответ в этой статье.
Зачем нужно знать свой пульс?
Наберите в поисковике «тренировки по пульсу», и вы увидите массу информации, в которой подчас трудно разобраться. Глядя на это, многие любители подумают о том, что тренировки по пульсу сложны и в целом граничат с магией. Нагрудные датчики пульса, пульсовые зоны, пороги — всё это может показаться важным только для профессиональных спортсменов. Не спешите с выводами — на самом деле любой спортсмен-любитель, а особенно начинающий, может извлечь немалую выгоду из тренировок по пульсу.
Дебаты вокруг того, бегать по пульсу или нет, актуальны и по сей день. Правда, как это часто бывает, лежит где-то посередине, но одно можно сказать точно: измерение пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС), является исключительно эффективным инструментом в спорте на выносливость, прекрасно работающим как для зелёных новичков, так и для продвинутых любителей и профессионалов. Не верите? Читайте дальше.
Сердце, тебе так хочется покоя…
В это сложно поверить, но одна из главных целей регулярных тренировок — поддержание и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Primum non nocere, «не навреди» — старейший принцип медицины, который отлично работает и в отношении регулярных тренировок. Главный дирижёр сердечно-сосудистой системы — это сердце, оно не только пламенный мотор, но и самая важная и занятая мышца в нашем организме. Сердце перекачивает кровь по всему организму, насыщая клетки кислородом и питательными веществами. Сердце можно считать настоящим перекрёстком магистралей, регулировщиком «движения» крови, поскольку в нём сходятся вены и артерии, и оно непрерывно действует как насос — за одно сокращение оно выталкивает в сосуды 60-75 мл крови (до 130 мл).
Нормальный пульс в спокойном состоянии — 60-80 ударов в минуту, причём у женщин сердце бьётся на 6-8 ударов в минуту чаще, чем у мужчин. При тяжёлой физической нагрузке пульс может ускоряться до 200 ударов в минуту и более. Пульс образуется при выталкивании крови из левого желудочка в аорту и в виде волны распространяется по артериям со скоростью около 40 км/ч. За сутки сердце сокращается около 100 000 раз, перекачивая от 6000 до 7500 литров крови, или 30-37 полных ванн ёмкостью 200 литров. И всё это при размере, примерно равном величине человеческого кулака, и среднем весе 220-260 граммов.
Очевидно, что в состоянии покоя наше сердце работает очень размеренно и комфортно, но человек постоянно стремится нарушить этот комфорт тренировками разной степени интенсивности, и тут уже сердцу приходится поработать. Результат — наш мотор претерпевает «полезные» изменения, чтобы эффективно обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем больше, дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным и выносливым становится и наше сердце. Самое приятное здесь то, что никаких специальных тренировок для сердца делать не нужно, да их попросту не существует. Изменения со стороны вашего «пламенного мотора» станут неизбежным следствием регулярных тренировок.
Прочитав всё это, каждый из вас согласится пристально и постоянно наблюдать за своим сердцем, чтобы поддерживать его здоровье, а также становиться сильнее/выше/быстрее. Но как это сделать в домашних условиях, не прибегая к помощи дорогостоящей и сложной медицинской техники? И вот именно здесь на сцену выходят пульсометр и измерения пульса.
Пульс — лучший друг бегуна
Появление на рынке спортивных приборов для измерения пульса — пульсометров — стало событием, навсегда изменившим любительский и профессиональный спорт на выносливость. В настоящее время ни один более-менее серьёзный бегун не тренируется без пульсометра — незаменимого помощника в оценке производительности и необходимости корректировки тренировок. Этакий персональный тренер на запястье.
Уникальность пульса в том, что его очень легко измерить, в итоге получив большое количество важнейшей информации о состоянии нашего сердца и эффективности тренировок. Удивительно, как всего один показатель может сказать нам, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию и насколько качественно восстанавливаемся. Но не стоит забывать и о том, что на пульс также влияет большое количество факторов, которые необходимо учитывать при его оценке, — температура воздуха, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень тренированности. Но даже несмотря на это, именно пульс позволяет всем — от любителей до профессионалов — объективно оценить свой прогресс в регулярно меняющихся тренировочных условиях.
Пульс для бегуна — это некий аналог магического хрустального шара, с помощью которого мы можем получить правдивые ответы на массу вопросов, среди которых:
- Повышение утреннего пульса покоя — это результат перетренированности, проблем на работе или в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
- Сколько времени между тренировками нужно для качественного и полноценного восстановления?
- Может ли беговая форма, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без всяких негативных последствий для сердца?
- Не слишком ли интенсивные тренировки в беговом плане?
- Как можно оптимизировать и изменить тренировочный план для повышения аэробной и анаэробной производительности?
Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс — это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план. Он говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.
Если сильно упростить процесс построения тренировочного плана, то в нём будут важны три показателя: частота тренировок, их длительность и интенсивность. Первые два параметра легко оценить и подстроить под текущие нужды, а вот третий показатель постоянно изменяется. Но, к счастью, мы обладаем встроенным монитором, с помощью которого можно адекватно оценить интенсивность тренировок, — и речь снова идёт о пульсе.
Частота пульса минимальна во время отдыха и сна, повышается во время тренировки, при этом, что самое важное, тяжесть тренировки напрямую соотносится с цифрами пульса (сравните свой пульс во время восстановительного бега и темповой тренировки). Ряд серьёзных медицинских сообществ, среди которых Американский колледж спортивной медицины (ACSM), особо подчёркивают важность измерения и контроля пульса для мониторинга интенсивности тренировок. Неправильно формировать тренировочный план только на основании расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели и качество восстановления.
Пульс покоя и его значения
Прежде чем вы побежите, поглядывая на свой пульс, давайте разберёмся с таким важным параметром, как пульс покоя, и зачем необходимо его измерять.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое
Скорость, с которой ваше сердце бьётся, когда вы находитесь в состоянии покоя. Цифры пульса могут варьироваться от 60 до 100 ударов в минуту. Люди с хорошей физической формой, как правило, имеют пульс покоя ниже 60 ударов в минуту, а любители видов спорта на выносливость зачастую могут похвастаться пульсом ниже 50 и даже 40 ударов в минуту.
Такой разброс и изменение значений пульса возникают из-за того, что в норме наша ЧСС — это результат взаимодействия двух отделов нервной системы.
- Симпатическая нервная система — педаль газа в нашем организме, ответственная за реакцию «бей или беги», и связанное с этим повышение выделения адреналина, норадреналина, пульса, артериального давления и частоты дыхания.
- Если есть газ, то есть и тормоз, в качестве которого выступает парасимпатическая нервная система, горячо любимая Гомером Симпсоном. При активации парасимпатической нервной системы формируется реакция типа «расслабься, поешь, отдохни». Пульс становится реже, снижается артериальное давление и частота дыханий. Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце именно через парасимпатическую нервную систему.
Регулярные тренировки усиливают влияние парасимпатики на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.
Измерение пульса покоя
В настоящее время множество моделей пульсометров, помимо традиционного подключаемого нагрудного датчика, имеют встроенный оптический датчик, позволяющий измерять пульс на запястье в режиме 24/7, показывая динамику его изменения в течение дня. Это весьма удобно, если вы хотите чётко понимать, как ведёт себя пульс каждый день.
Но даже если ваш пульсометр не измеряет пульс постоянно, можно с лёгкостью определить пульс покоя самостоятельно. Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения, в положении стоя или сидя и после опорожнения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не является достоверным показателем аэробной тренированности.
Допустим, вы регулярно измеряете пульс покоя и видите, что его значения пошли вниз. Значит ли это, что организм стал более тренированным? Чаще всего, это будет именно так, но пульс покоя в норме может снижаться с возрастом, при регулярном приёме некоторых лекарственных препаратов (например, группа препаратов под названием бета-блокаторы, которые используются для лечения повышенного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний).
Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, на фоне приёма стимуляторов (кофеин, никотин). Повышение пульса покоя при регулярных тренировках может быть первым признаком перетренированности, недостаточного водного баланса (обезвоживания), сильного эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, погрешностей в питании (чаще всего банальное недоедание), а также комбинацией этих факторов.
Важным моментом является измерение утреннего пульса покоя в одинаковых условиях, что сводит к минимуму влияние на пульс внешних факторов. Из-за множества факторов, влияющих на частоту пульса в состоянии покоя, нужно крайне осторожно интерпретировать его значения и не следует использовать пульс в качестве единственного показателя тренированности. По мере улучшения тренированности частота сердечных сокращений в состоянии покоя начнёт снижаться. Именно динамика изменения пульса покоя будет важна для вас, поэтому вы должны регулярно его проверять, чтобы увидеть, улучшается ли ваша физическая форма или, наоборот, тренировки слишком утомляют и перегружают организм.
Пульс и тренировки
Понаблюдайте за собой и вашим пульсом — уже перед тем, как выйти на тренировку, ЧСС начинает повышаться. Кто-то скажет: организм радуется предстоящей пробежке, но мы-то уже знаем, что сердце начинает биться чаще под влиянием симпатической нервной системы. Именно она даёт сигнал к выбросу в кровь адреналина, а за этим и следует то самое повышение пульса перед тренировкой, пока не очень большое.
Интересно, что все мы не раз сталкивались с симпатической нервной системой в обычной, небеговой жизни. Сильный стресс, испуг, опасность, предстоящая презентация — всё это и многое другое приводит к повышению пульса через активацию педали газа нашего организма. Почему это происходит? Организму нужно собраться, сконцентрироваться на выполнении задачи — не важно, бег это или прыжок с парашютом.
Есть мнение, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок пульс покоя и нагрузки снижается на 10-15 ударов в минуту. Это происходит в результате адаптации сердечно-сосудистой системы к беговому «стрессу». В практическом плане это будет означать, что если при пульсе, скажем, 130 ударов в минуту вы могли бежать с темпом около 7 минут на километр, то через полгода тренировок вы сможете бежать с тем же пульсом, но темп будет более быстрым — скажем, 6:00–6:10 на километр.
Максимальная ЧСС
Максимальная ЧСС, как понятно из названия, это наибольшее количество сокращений сердца за минуту. Считается, что, если вы знаете свою максимальную ЧСС, это поможет определить свои пульсовые зоны и сформировать адекватную тренировочную программу для достижения желанных целей.
И это было бы хорошо, но тут есть ряд важных оговорок. Считается, что на цифры максимальной ЧСС влияет лишь возраст и генетика. Кроме этого, максимальный пульс не «тренируется» и не меняется на фоне регулярных тренировок, а вот после 20 лет цифры максимального пульса у обычных людей начинают снижаться примерно на 1 удар в год. Как можно рассчитать свой максимальный пульс? Для этого есть три подхода:
Различные формулы для определения максимального пульса:
- Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).
- Формула с поправкой на возраст: Максимальная ЧСС = 207 — 0,7 × (возраст).
Самое печальное то, что обе эти формулы неточны, существует большой разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста, иногда достигающий 20-30 ударов в минуту.
2. Наилучший способ определения максимальной ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста в лаборатории. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет. Но не стоит надеяться и на этот тест, так как достичь своей максимальной ЧСС получается не всегда.
3. Провести собственный «полевой тест». Вы можете самостоятельно провести тренировку, которая заставит ваше сердце работать с максимальной интенсивностью. Считается, что этот тест второй по точности после лабораторного. Существует множество протоколов для проведения теста на максимальную ЧСС, и ниже приведён один из таких тестов:
- Тщательно разогрейтесь, сделайте лёгкую разминку.
- Интервал с максимальным усилием в течение 3 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Повторите 3-минутный интервал снова. То максимальное значение пульса, которое вы зафиксируете на втором скоростном отрезке, и будет вашей максимальной ЧСС.
Обратите внимание, что в настоящее время нет лучшего теста для определения максимальной ЧСС. Чтобы получить наиболее достоверный результат независимо от метода, вы должны быть хорошо отдохнувшими, а затем соответствующим образом разогреться, чтобы подтолкнуть себя к достижению максимального пульса во время теста.
Есть варианты часов с оптическим и нагрудным кардиодатчиком: первый удобнее, второй точнее
Пульсовые зоны
Помимо описанных выше преимуществ, использование пульса в качестве ориентира на тренировках даёт возможность построить эффективный тренировочный план на основании так называемых пульсовых зон. Ключевым моментом в теории разбивки пульса на различные зоны является то, что разные цифры пульса затрагивают разные аспекты вашей физиологии. Хороший план тренировок должен включать в себя бег в разных пульсовых зонах для того, чтобы получить максимальный адаптационный ответ организма.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает разбивку на две зоны, чтобы упростить процесс тренировок для людей, которые только начинают делать первые пробежки:
- Умеренная интенсивность: 50-70% от максимальной ЧСС.
- Тяжёлая интенсивность: 70-85% от максимальной ЧСС.
Если вы ведёте сидячий образ жизни и хотите начать новую жизнь, полную бега, начните с посещения врача, а после консультации со специалистом начните с умеренной нагрузки. Постепенно, с ростом тренированности, вы сможете добавлять тренировки в более активной зоне.
Если же у вас имеется некоторый спортивный багаж, вы можете перейти к планам тренировок, которые используют многозонный подход. Ниже приведён пример нескольких зон сердечного ритма, которые можно использовать для тренировки:
Как использовать целевые зоны пульса в тренировках
Типичный тренировочный план использует несколько тренировочных зон. Нет необходимости тренироваться в каждой зоне в течение одинакового количества времени. Время, которое вы проводите в каждой зоне, будет варьироваться. Как правило, максимальное количество времени (около 80%) проводится в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений — первой и второй. Оставшиеся 20% тренировочного времени или объёма приходятся на интенсивные тренировки.
Вот один пример того, как можно распределять время, проведённое в каждой зоне, в рамках тренировочного плана:
Несмотря на то, что зонами пульса пользуются очень многие спортсмены, у такой разбивки есть некоторые недостатки, самый главный из которых — все зоны чаще всего определяются исходя из максимальной ЧСС. Как мы уже выяснили, этот показатель редко удаётся определить с достаточной точностью. Кроме того, концепция пульсовых зон может и не работать вовсе — но это тема следующей статьи.
Плюсы и минусы тренировок по пульсу
Если вы бегун, тренирующийся для повышения своей работоспособности и улучшения результатов, то вам нужно понимать, насколько усердно ваш организм работает на каждой тренировке.
Интенсивность тренировок зависит от множества факторов, которые в итоге приводят к ряду положительных адаптационных сдвигов, которые вы получаете от каждой тренировочной сессии, а также определяют то, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться.
До относительно недавнего времени интенсивность бега, основанная на ощущениях, была самой распространённой метрикой измерения интенсивности. С развитием технологий и появлением пульсометров наблюдение за частотой сердечных сокращений становится всё более и более популярным и в настоящее время наиболее предпочтительным методом для многих бегунов.
Давайте посмотрим, какие есть плюсы и минусы тренировок по частоте сердечных сокращений.
Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений
- ЧСС реагирует на стресс. Производительность является результатом баланса между стрессом и восстановлением. Тело нуждается в стрессе, чтобы приспособиться и стать сильнее, но дайте ему слишком много стресса, и оно сломается. Проблема в том, что организм не может различить стресс, возникающий в результате тренировок, и бытовой стресс (работа, семья, финансы и так далее). В результате многие бегуны-любители, которые находятся под интенсивным бытовым стрессом, тренируются тяжелее, чем они должны, что ставит под угрозу их способность прогрессировать. Когда тело испытывает стресс, частота сердечных сокращений повышается, и в это время вам часто приходится замедляться, чтобы оставаться в пределах нужной зоны пульса. Хотя замедление темпа звучит как плохая вещь, часто это не так. На самом деле частота сердечных сокращений соотносится с различными показателями метаболической активности, поэтому вы должны работать достаточно усердно, чтобы вызвать положительную реакцию на тренировку, но не настолько сильно, чтобы создать дополнительную нагрузку на организм и поставить под угрозу своё здоровье и прогресс в беге.
- Частота пульса реагирует на изменения окружающей среды. Поскольку сердечный ритм реагирует на стресс, пульс будет увеличиваться и уменьшаться в зависимости от условий окружающей среды, таких как погода и тип местности. Когда погода прохладная и вы бежите по плоской поверхности (дорога), вы бежите быстрее. Когда жарко или холмисто, ваш темп может быть медленнее, и это нормально.
- Пульс учит контролю. Подавляющее большинство бегунов-любителей регулярно тренируются слишком быстро, ставя под угрозу свой прогресс в тренировках и здоровье. Мониторинг пульса с самого начала учит, как контролировать своё эго, усилия, а также позволяет изучать, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок. Со временем ваша врождённая способность судить об интенсивности по ощущениям улучшится, и вы станете менее зависимыми от своего пульсометра.
- Частота сердечных сокращений показывает, как ваше тело реагирует на различные ситуации. Регулярно отслеживая частоту сердечных сокращений, вы начнёте понимать, какие виды стресса оказывают наибольшее влияние на частоту сердечных сокращений. Вы заметите, как кофеин, жаркая погода, плохой сон или сложный день на работе влияют на частоту сердечных сокращений. Со временем, на основании этого опыта, вы сможете принимать более взвешенные решения в отношении ваших тренировок и длительности восстановления.
Недостатки тренировок по ЧСС
- Задержка роста ЧСС. В отличие от темпа, который немедленно реагирует на изменения интенсивности, как спидометр в вашем автомобиле, рост частоты сердечных сокращений часто сопровождается отставанием. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, сердечному ритму требуется некоторое время, чтобы подняться до того уровня, на котором он в конечном итоге достигнет состояния плато. Это может сделать сердечный ритм ненадёжным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
- Дрейф ЧСС. Дрейф, или смещение пульса, относится к естественному увеличению частоты сердечных сокращений, несмотря на небольшие изменения или отсутствие изменений в темпе. Этот дрейф связан с повышением температуры тела и потерями жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве условий тренировок, он значительно более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на водный баланс, чтобы замедлить наступление этого феномена.
- Мониторы сердечного ритма могут быть ненадёжными. В то время как технологии, используемые в мониторах пульса, продолжают совершенствоваться, всё ещё существуют ситуации, когда мониторы могут отображать неточные показания, а батареи могут разряжаться. Это становится меньшей проблемой, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать своё тело. Если ваш пульсометр внезапно перестал работать корректно, ваш опыт, набранный в ходе тренировок по ощущениям, поможет выбрать правильный темп.
- Необходимость знать свои пульсовые зоны. Лучший способ установить зоны тренировки сердечного ритма — это провести тестирование в лаборатории. Однако недостатком лабораторного тестирования являются его стоимость и недоступность для многих людей. Формулы расчёта максимального пульса чаще всего неточны, а полевые тесты тоже имеют погрешность. Кроме того, при повышении тренированности ваши пульсовые зоны будут смещаться, что требует повторного их определения.
Вместо вывода
Хотя у тренировок по пульсу есть несколько важных минусов, но имеющиеся плюсы перевешивают эти недостатки. Когда вы совмещаете работу, семью и социальную жизнь с тренировками, хорошее понимание того, как ваше тело реагирует на стресс, имеет решающее значение для принятия умных решений, которые поддерживают вашу способность прогрессировать и оставаться здоровыми. При использовании пульса в сочетании с темпом на скоростных тренировках вы получаете лучшее из обоих миров.
Об авторе
Суборов Евгений — бегун-любитель. Пробежал 11 марафонов и почти столько же полумарафонов. В свободное от бега время работает врачом-анестезиологом, читает лекции на медицинские и беговые темы.
источник