Истинный смысл осознанности, как меньше отвлекаться и что нужно делать, чтобы стать менее реактивным и более креативным человеком
Я медитирую в течение многих лет, и большую часть этого времени все мои усилия казались бесплодными.
Я чувствовала разочарование, потому что никогда не могла сосредоточиться на своём дыхании больше, чем на несколько секунд, не говоря уже о том, чтобы полностью остановить мысли — что, согласно многим наставникам и статьям, было целью медитации.
И лишь недавно я поняла, что всё делаю неправильно.
Что на самом деле означает осознанность
Буддийский учитель медитации и нейробиолог Джон Йейтс, он же Куладаса, объясняет в своей книге «Просветлённый ум», что наш сознательный ум обладает двумя способами познания: это внимание и осознание.
В чём разница между вниманием и осознанием?
«Всякий раз, когда мы фокусируем наше внимание на чём-либо, это доминирует над нашим сознательным опытом. В то же время, однако, мы можем осознавать то, что происходит на заднем плане. Например, прямо сейчас ваше внимание сосредоточено на том, что вы читаете. Но вы также осознаёте предметы, звуки, запахи и ощущения на периферии». – Куладаса
В любой момент времени наше сознание распределяет свои возможности между этими двумя процессами. Следовательно, чем сильнее наше внимание, тем слабее наше осознание, и наоборот.
Например, если вы увеличите масштаб от простого чтения этих слов до тщательного изучения размера, цвета и рисунка пикселей на экране, осознанное восприятие вашего окружения, скорее всего, уменьшится. С другой стороны, если вы сознательно расширяете своё осознание, чтобы включить больше элементов (такие как песня, которую вы слушаете, давление ваших ног на стул или напряжение, которое вы ощущаете в груди от того, что вас беспокоит), то вы больше не будете уделять так много внимания словам из этой статьи.
Однако, согласно некоторым традициям, есть способ увеличить осознание и внимание одновременно, не жертвуя одним ради другого. Это достигается путём тренировки всех возможностей сознательного ума вместо постоянного перераспределения ресурсов.
Этот оптимальный баланс между вниманием и осознанием называется осознанностью.
Фокус – это лишь часть уравнения
Представьте, что вы несёте полную чашку чая через оживлённое кафе.
Чтобы не пролить горячую жидкость, нужно внимательно следить за чашкой и за тем, как её держит ваша рука. Однако если вы не обращаете внимания на то, что происходит вокруг вас, кто-то может толкнуть вас, и тогда ваши усилия по сосредоточенности окажутся бесполезными. Без периферийного осознания, поддерживающего ваше внимание, вполне вероятно, что вы прольёте чай.
Чем больше я замечала необходимость сочетать внимание и осознание в своей практике медитации, тем больше я понимала, насколько это необходимо в других областях моей повседневной жизни, таких как творчество, способность не поддаваться влиянию отвлекающих факторов, отношения и благополучие.
В остальной части этой статьи я дам вам практические примеры того, что я имею в виду, и объясню, как вы можете использовать осознанность для обогащения своей жизни, улучшения продуктивности и эмоциональной стабильности.
Избегайте отвлекающих факторов и занимайтесь любимым делом
В настоящее время ниши производительности и личностного развития, по-видимому, придают непропорционально большое значение нашей способности фокусироваться.
Как независимая писательница и предпринимательница, я думала, что ключ к успеху – это «входить в поток» каждый день, выбирать самое свободное от отвлечений приложение для письма на рынке или сосредотачиваться на своих целях и никогда не отпускать, пока я их не достигну.
Таким образом, в течение долгого времени я пыталась избавиться от отвлекающих факторов, чтобы иметь возможность сосредоточиться.
Конечно, это не работало.
Вы, вероятно, слышали утверждение Достоевского, что попытка не думать о белом медведе заставит вас думать о нём ещё больше.
Буквально недавно социальный психолог Дэниел Вегнер шагнул ещё дальше. Он провёл исследование, в котором группе людей было предложено не думать о белом медведе в течение пяти минут. Они не просто думали о нём в среднем раз в минуту, но и позже, когда им было сказано намеренно вызвать его образ, они делали это чаще, чем группа, которой ранее не говорили подавлять его.
Иными словами, попытки подавить отвлечения могут на самом деле навредить вашему фокусу и сделать ваше внимание более рассеянным.
Итак, каким же образом мы можем эффективно бороться с отвлекающими факторами?
Хотя это может показаться нелогичным, эффективной альтернативой подавлению отвлекающих факторов является целенаправленное их осознание, чтобы вовремя заметить и не дать им нарушить фокус вашего внимания.
Для этого выберите задачу, на которой вы хотите сосредоточиться в течение определённого времени, например, писать, косить газон или заниматься налоговыми декларациями.
Затем, прежде чем начать, сосредоточьте своё внимание на выбранной вами деятельности, но в то же время держите своё сознание открытым для потенциально отвлекающих элементов.
Допустим, вы установили таймер на один час и сосредоточились на написании статьи.
Ваше внимание направлено на слова, которые вы пишете, и мыслительные процессы, которые порождают необходимые идеи, предложения и аргументы.
Однако, делая это, старайтесь не забывать о том, что может спровоцировать отвлечение внимания.
Обычно всё начинается с эмоций.
Например, когда вы пытаетесь составить трудное предложение, вы можете почувствовать разочарование или скуку, которые могут превратиться в желание открыть новую вкладку в вашем браузере, чтобы полистать ленту в Facebook.
Доктор Тим Пичил, профессор группы по исследованию прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве, объясняет, что «прокрастинация – это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем». В исследовании 2013 года Доктор Пичил и доктор Сироис описывают прокрастинацию как метод кратковременного восстановления настроения. Другими словами, мы прокрастинируем, чтобы избежать неприятных эмоций, таких как скука или гнев.
Поэтому, чтобы избежать соблазна отвлечений, вы должны осознавать свои эмоциональные триггеры.
Отвлекающие факторы также могут быть вызваны внешними стимулами (запах пищи заставляет вас хотеть есть) или даже второстепенными мыслями, связанными с вашей текущей задачей (слово, которое вы не знаете, заставляет вас обращаться к Google).
Эти триггеры заставляют вас забыть о своей задаче, а затем отвлекают ваше внимание на что-то другое, таким образом создавая отвлечение.
Ваша цель состоит в том, чтобы держать ваше сознание открытым для идентификации этих процессов, когда они происходят. Сначала вы можете замечать их только после того, как они уже произошли. Но по мере развития ваших умственных способностей вы будете постепенно распознавать их всё раньше и раньше. Когда вы заметите, что отвлеклись, мягко, но старательно переключите своё внимание на выбранную вами задачу.
Мы также можем использовать осознание для оптимизации нашей работы, адаптировав её к нашим текущим обстоятельствам или природным ритмам.
Фокус важен, но его эффективность ограничена сама по себе.
Всё, что мы делаем, гораздо сложнее, чем та задача, на которой мы сейчас сосредоточены: каждое наше действие всегда вписывается в контекст и окружение, и на наш выбор постоянно влияют мысли, ощущения и эмоции. Следовательно, продуктивность – это не вопрос контроля, а вопрос осознания и возможностей, которые мы открываем, когда видим шире и дальше.
Улучшение качества ваших разговоров
Другой областью моей жизни, которая изменилась с открытием осознанности, стали мои отношения с другими людьми.
Я поняла, что причина, по которой я так легко поддавалась влиянию слов и поведения других людей, заключалась в том, что сфера моего восприятия была слишком узкой.
Что я имею в виду?
В следующий раз, когда вы будете слушать кого-то, направьте своё внимание на его слова и смысл, стоящий за ними.
Пока вы это делаете, позвольте своему сознанию исследовать всё, что происходит на заднем плане.
Вы можете удивиться, когда обнаружите, что ваш ум блуждает в связанных мыслях («О, подобное случалось и со мной!»), внезапные эмоции, такие как гнев или глубокая связь, или суждения о говорящем. Звучит знакомо? Это происходит со мной постоянно!
Всякий раз, когда вы замечаете эти мысли и чувства, просто держите их в своём сознании — но не позволяйте им завладеть вашим вниманием. Это удержит вас от обсуждения в своей голове того, что происходит (например, «Этот человек явно не любит меня»), и вместо этого развивает в вас такие качества, как любопытство и внимание, которые делают вас отличным слушателем.
Поскольку в разговоре участвуют две стороны, вы тоже захотите говорить.
Когда это произойдёт, сначала осознайте, что заставляет вас говорить. Каковы ваши намерения? Вы просто хотите казаться умным? Вы хотите помочь этому человеку своим советом или просто затронуть новую тему, чтобы развить беседу?
Например, когда я начала осознавать свои намерения, разговаривая с кем-то, я стала замечать, что у меня есть склонность пытаться учить людей, когда они делятся со мной своими проблемами. Как только я осознала это, я смогла изменить своё поведение и больше сосредоточиться на сопереживании, обмене мыслями и чувствами или начала просто слушать и пытаться понять с неподдельным любопытством.
Осознавая свои намерения, вы будете лучше контролировать то, что говорите: это будет отражение вашего истинного характера, а не просто импульсивные реакции на горячие эмоции или привычные импульсы, которые могут направить ваши отношения в нежелательное русло.
Такая простая вещь, как разговор, на самом деле представляет собой бесконечно сложный обмен информацией. Поэтому старайтесь осознавать как можно больше аспектов, таких как язык тела, навязчивые мысли или то, что, по вашему мнению, может чувствовать другой человек, но никогда не забывайте, что ваше внимание должно быть наполнено искренним любопытством и готовностью делиться.
Исследуйте свой ум и увеличьте свой творческий потенциал
Ведение дневника всегда было одним из моих любимых способов обработки моих мыслей и мозгового штурма проблем и идей.
Однако, будучи писательницей, я часто разочаровываюсь в своей практике ведения дневника, потому что я легко застреваю в линейных записях, которые в конечном итоге выглядят почти одинаково каждый день.
Когда я пишу традиционный, длинный текст, происходит следующее: я прибегаю к узкому масштабу внимания, при котором мой фокус переходит от одной идеи к другой и продолжает помещать слово за словом в формат предложений.
Не поймите меня неправильно, это может быть очень полезно. Например, мне нравятся инструменты ведения дневника, такие как «Утренние страницы Джулии Камерон», которые состоят из «трёх страниц потокового письма, выполненного первым делом утром», и это отличный способ исследовать конкретные идеи и заставить мозг работать.
Тем не менее, мне кажется, что для того, чтобы раскрыть свои самые креативные идеи и получить доступ к более широкой картине текущего состояния своего ума, мне нужно что-то более масштабное.
Таким образом, с недавних пор я стала включать больше нелинейности в свою практику ведения дневника, особенно в виде ментальных карт.
Как я это делаю? Я помещаю первоначальную идею или концепцию в центр страницы. Это будет служит отправной точкой моего исследования. Я использую данный метод как для конкретных проектов, над которыми работаю, так и для анализа своего состояния ума или идей в тот или иной момент времени.
Затем, сосредоточившись на отправной точке, я расширяю своё сознание, чтобы исследовать все связанные с ней идеи в моём уме.
Когда я нахожу идею, которую хочу использовать, я рисую ветвь, отходящую от отправной точки, и записываю новую идею. Затем я позволяю себе погрузиться в неё настолько глубоко, насколько мне хочется. Другими словами, я перемещаю её из моего осознания в сферу моего сфокусированного внимания.
Как только я чувствую, что изучила её достаточно, я снова уменьшаю масштаб и просматриваю карту своих мыслей, чтобы найти следующую соответствующую идею.
В своей книге «Разум для чисел» Барбара Оукли называет эти два различных подхода к проблеме «сфокусированным мышлением» и «рассеянным мышлением». Она утверждает, что оба эти подхода имеют решающее значение для аналитического и творческого мышления и что переключение между ними – отличный способ расслабиться, когда вы сталкиваетесь с трудной проблемой.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать гибкость мозга путём преднамеренного переключения между двумя подходами к сознательному мышлению. Другими словами, мы используем наше осознание как яркий факел, который освещает местность, которую мы хотим исследовать, а затем используем наше внимание как увеличительное стекло, которое позволяет нам сосредоточиться на областях, представляющих для нас особый интерес.
Не позволяйте своим мыслям контролировать вас: возьмите на себя ответственность за свой ум
Несмотря на сегодняшнюю одержимость чудесными преимуществами фокуса – будь то для достижения цели, похудения, обогащения или чего-то ещё – истина заключается в том, что фокус без осознания может стать ловушкой.
Если мы теряем осознание общей картины, то становимся более склонными к отвлечениям, когнитивным предубеждениям, а также к реактивности, вспыльчивости и меньшей креативности.
Решение? Практикуйте осознанность как способ совершенствования отношений между вниманием и осознанием. Вы можете делать это с помощью медитации, но истина заключается в том, что каждый момент бодрствования – это возможность тренировать свой мозг и стать более сильным, выносливым и добрым человеком.
Большинство буддийских традиций используют осознанность в качестве ключевой практики для подготовки ума к восприятию прозрений, ведущих к просветлению. Очень маловероятно, что вы достигнете этого, просто следуя инструкциям из данной статьи, однако принципы те же.
Незначительные изменения могут иметь существенные последствия, если выполнять их с целеустремлённостью и приверженностью, и я надеюсь, что то, что вы только что прочитали, пригодится вам так же, как и мне.
Специально для читателей моего блога Muz4in.Net