Перфекционизм

У перфекционистов фокус на собственных неудачах и несовершенствах вместо достижений и талантов: они ругают и ненавидят себя за то, чего им не хватает, и это лишает их удовлетворенности от того, что они делают хорошо. Одной из наиболее значительных проблем, с которыми сталкиваются перфекционисты, является страх, что, если они прекратят судить и ругать себя, они станут слабыми и не смогут добиться поставленных целей.

А правда в том, что отпустив перфекцизм, добьешься большего!

Перфекционисты на самом деле достигают меньшего, чем те, у кого более здоровые взгляды, потому что их фокус на собственной неполноценности лишает их мотивации и приводит к саморазрушению.

С учетом сказанного, вот несколько важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свое психологическое и физиологическое здоровье:

Проведите анализ плюсов и минусов

Присмотритесь к своим перфекционистским качествам. Вы можете думать, что вы более эффективны из-за них (хотя исследования доказывают обратное), но какой ценой? Составьте список всех причин, по которым перфекционизм наносит вред вам и тем, кто вас окружает, и вы получите наглядное доказательство, что минусы перевешивают все плюсы, а это ли не мотивация пересмотреть свои установки?

Осознайте свои паттерны поведения

Вы можете не осознавать, насколько глубоко в вас сидит вера в пользу перфекционизма. Становясь более осознанным в отношении шаблонов, по которым вы думаете, общаетесь и принимаете решения, вы сможете подвергнуть их анализу и пересмотреть необходимость. Записывайте в течение дня перфекционистские мысли, когда они приходят в голову.

Если не получается записывать мысли по мере возникновения, можете каждый день вспоминать один случай, когда вы потерпели неудачу или не справились с задачей достаточно хорошо, и записывать то, что вы думали в тот момент. Это поможет вам лучше осознать, насколько вами управляют собственные перфекционистские мысли, и замечать их в будущем. Вы даже можете записывать свои чувства по поводу этих мыслей. (Но, пожалуйста, не думайте, что «провалились», если у вас не было времени на это!)

Фокус на позитиве

Если вы перфекционист, вы, вероятно, отточили навык видеть ошибки даже в своих лучших достижениях (и не только своих). Вы, скорее всего, на автомате находите несовершенства. Хотя эту привычку трудно искоренить, вы можете смягчить свою склонность замечать плохое, сознательно пытаясь заметить все хорошее в себе и в других. Если вы заметили в чем-то недостаток, тут же найдите в этом пять достоинств. Например, если на улице вам не понравилось, как человек одет, сделайте ему мысленно 5 комплиментов. Это уравновесит ваш фокус на негативе и станет новой позитивной привычкой.

Измените свой внутренний диалог

В голове перфекциониста, как правило, живет внутренний критик, без умолку повторяющий: “Твоя работа недостаточно хороша”, “Они недостаточно стараются”, “Моя жизнь недостаточно хороша”. Если вы собираетесь преодолеть перфекционизм, вам нужно поработать с внутренним критиком! Унизительный разговор с самим собой наносит вред вашей самооценке, лишает тонуса и вызывает нездоровое поведение. Изменив сценарий внутреннего диалога, вы сможете наслаждаться жизнью, повысить уровень энергии и самооценку.

Двигайтесь маленькими шагами

Перфекционисты, как правило, ставят нереалистично большие цели, не давая места ошибкам и экспериментам. Чтобы снизить стресс от нависшей над вами гигантской цели, пересмотрите ее - разбейте на мелкие и легко достижимые задачи. Вам не нужно жертвовать конечным результатом, а нужно поставите себе видимые рубежи и вознаграждать себя по их достижению. После вы сможете пересмотреть свои возможности и поставить новые, реалистичные цели согласно новым обстоятельства и ресурсам. Например, если вы решили заняться здоровьем и поставили себе задачу тренироваться пять раз в неделю, скорее всего, вас ждет новая порция разочарования и самокритики. Но тут нет вашей вины: практически любой человек, не привыкший регулярно заниматься спортом, почувствует сильную боль от таких быстрых изменений, “перетрен” в простонародии, и быстро сдастся.

Намного разумнее поставить перед собой такую цель, которая будет держать вас в здоровом тонусе и будет поддерживать мотивацию, например, заниматься спортом первый месяц два раза в неделю, затем три раза в неделю - и так далее, пока не дойдете до 5 раз. Такая стратегия маленьких шагов будет поддерживать вас на оптимальном уровне стресса и поможет быстрее достигнуть успеха.

Разрешите себе наслаждаться процессом

Один из важных способов избавиться от перфекционизма - начать больше концентрироваться на процессе достижения цели, а не самой цели.

Вы, скорее всего, привыкли фокусироваться на результатах и ругать себя, если они не идеальны. Предыдущий совет (двигаться маленькими шагами) поможет вам научиться ценить путь к цели и наслаждаться им. Чтобы сделать процесс приятным, советую также найти группу единомышленников - и не социальную, а живую, - и достигать целей вместе. Вы сможете получить поддержку товарищей и перенять их опыт. Если же вы обнаружите, что не пришли к совершенству, вы вспомните десятки моментов единодушия и совместной радости, которые сами по себе представляют огромную ценность.

Научитесь работать с критикой

Если вы склонны рассматривать критику как нападение и сразу занимаете оборонительную позицию, поработайте над изменением своего отношения к ней. Конструктивная критика может дать вам важные подсказки о том, как улучшить свои показатели и быстрее прийти к совершенству, к которому вы так стремись. Зачем же обрубать бесплатную помощь, которая сама плывет к вам в руки? Меняйте враждебность на благодарность. На это уйдет какое-то время, но результаты превзойдут все ваши ожидания. Вы освободите себя от постоянного внутреннего стресса и откроетесь новым возможностям. Попробуйте медитации осознанности и любящей доброты.

Если же критика, которую вы получаете, носит острый или грубый характер, всегда можно напомнить другим (и самим себе), что ошибки - отличный способ учиться.

Ведь, как говорится в книге “Парадокс перфекциониста”: “Парадоксально, но наша самооценка и вера в собственное умение преодолевать препятствия усиливаются, когда мы терпим неудачу, поскольку мы осознаем, что чудовище, которое так пугает, — поражение — не так ужасно, каким мы его себе представляем”.