У вас нехватка кальция в организме и вы постоянно употребляете творог для восполнения этого минерала? Ведь именно этот химический элемент необходим для:
- снижения риска переломов, остеопороза и других заболеваний костей, поддержания их здоровья;
- предупреждения появления и развития диабета;
- нормального сокращения и расслабления сосудов;
- беспроблемного сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По выработанным Роспотребнадзором нормам взрослым людям нужно потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Но необходимо помнить, что усвоить кальций организм может только при участии других нутриентов: белка и витамина D.
Как происходит усвоение кальция в организме?
Кальций всасывается в клетки кишечника с помощью кальцитриола (активной формой витамина D, что образуется при взаимодействии с белком), который ускоряет процесс. Такой модифицированный кальций проходит через них и выбрасывается в кровь. Таким образом, вместе с кальцием необходимо потреблять достаточное количество белка, принимать солнечные ванны и обращать внимание на то, чтобы в продуктах питания было достаточно витамина D.
Соотношение при этом кальция, белка и витамина D в продуктах питания в сутки должны быть близки к таким наиболее рациональным пропорциям:
| Кальций –
1 000–1 200мг |
Белок –
65–117г для мужчин 58-87 для женщин |
Витамин D
10 мкг |
Принято считать, что именно употребление творога – лучшее решение для обеспечения организма кальцием, для нормального его функционирования. Однако, даже если это и имеет своё подтверждение, однообразная еда наскучивает, и приходится задуматься над тем, как разнообразить свой рацион богатыми кальцием продуктами, чтобы он продолжал выполнять свою благородную миссию.
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
- Яичная скорлупа
Трудно назвать её продуктом питания, но мы начнём именно с неё, потому что, даже при отсутствии других продуктов в холодильнике, в закромах рачительных хозяек можно обнаружить запас специально обработанной яичной скорлупы с самыми разными целями, особенно если есть земельный участок или в доме выращиваются комнатные растения. А ведь ½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы может обеспечить суточную потребность человека в легкоусвояемом кальции (из 5 г общего веса одна скорлупа содержит 2 г кальция, а в порошкообразном виде помещается в чайной ложке). Это равнозначно потреблению 1,2 кг творога. А присутствие в порошке растворимых матричных белков способствует его отличному усвоению организмом. Такой порошок может стать пищевой добавкой любого блюда.
- Пармезан и другие сыры
А вот людей обеспеченных радует такой продукт питания, как сыр пармезан – лидер по содержанию кальция среди всей молочной продукции. 100 г продукта превышает суточную норму потребления этого минерала (1184 мг); к тому же 38 г белка на 100 г продукта и 0,95 мкг витамина D также способствуют хорошей усвояемости кальция при употреблении этого продукта. Другие сыры (например, голландский, пошехонский, швейцарский) также содержат достаточно кальция и необходимых для его усвоения веществ, поэтому заслуженно занимают главенствующее место в линейке продуктов, богатых кальцием.
- Кунжут
Кунжут – продукт, который наращивает популярность у тех, кто следит за своим здоровьем. Это происходит потому, что в нём показатели кальция и необходимых для его усвоения компонентов – самые высокие среди растительных источников. (В 100 г семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка).
Но есть и свои особенности употребления этого продукта. Специфический вкус не вызывает желание даже его «фанатам» употреблять кунжут в больших количествах. Чаще его добавляют в выпечку и другие блюда, поэтому съесть в день даже 50 г проблематично. Разве что в халву и в козинаки можно вложить побольше этого продукта, но так возникает другая угроза для организма – перебор сахара. И ещё один минус у кунжута как у поставщика кальция в организм человека – наличие в нём фитиновой кислоты, снижающей усвояемость кальция и других минералов.
- Сардины в масле
Рецепт приготовления консервированных сардин таков, что её кости размягчены, и рыба употребляется вместе с костями. Они-то и обеспечивают такое большое количество кальция в продукте (382 мг на 100 г). А белка и витамина D соответственно 24,6 г и 6,8 мкг. То есть даже если в консервированных сардинах и меньше кальция, но за счёт большого количества витамина D он усваивается легче.
- Миндаль
Во-первых, этот элитный орешек не всем подойдёт: для многих он является аллергеном. Но если он вам не противопоказан, помните: хотите получить от него достаточное количество кальция – снизьте содержание в нём фитиновой кислоты путём замачивания миндаля на 12 часов перед употреблением. И следует помнить, что калорийность продукта такова (в 100 г содержится 581 ккал), что помногу есть его нельзя.
В 100 г продукта: кальция – 216 мг; белка – 21,9 г белка.
- Чеснок
Этот продукт – настоящий народный лекарь: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывает антимикробное и даже противоопухолевое воздействие, нормализует уровень глюкозы в организме.
А кальция в чесноке тоже достаточно: в 100 г его содержится 181 мг при 6,4 г белка
- Петрушка
Трудно себе представить человека, который поедал бы пучками петрушку, но если вы почаще будете добавлять его в самые различные блюда, вам обеспечено будет систематическое поступление кальция в организм.
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка, а наличие в ней 133 мг витамина С способствует нейтрализации фитиновой кислоты.
- Молоко
Молоко – хороший поставщик кальция в организм человека. Этот минерал хорошо усваивается организмом за счёт наличия в молоке лактозы и белка с самым высоким коэффициентом усвоения – 1, 0.
Людям с повышенным холестерином следует выбирать молоко с пониженной жирностью, ближе к обезжиренному.
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка.
- Фундук
Как и другие орехи, фундук очень калорийный (в 100 г содержится 628 ккал), поэтому его переедать нельзя, даже если очень хочется.
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка, так что и этот орех способен обеспечить баланс этого кальция в организме.
- Соя
Соя – ещё один очень полезный продукт, который поможет сбалансировать количество кальция в организме. В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Химический состав её таков, что фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция.