С яйца воду не пить: рекордное употребление этого продукта не страшно

Специалисты — об идеальной яичнице, пользе, мифах и вреде продукта.

Аналитики подсчитали количество яиц, которое ежегодно съедают россияне. Согласно результатам, мы настолько любим этот продукт, что превышаем норму потребления на целых 8% — 280 штук в год вместо 260. О том, действительно ли вреден холестерин в желтке, сколько нужно есть яиц для здоровья и какая яичница считается полезной.

Переплюнули США, отстали от Китая

Россия переплюнула Америку по уровню потребления яиц на целых 17%, а Европейский союз вообще заставила нервно курить в сторонке: против наших 280 штук в год они могут противопоставить только цифру в 210. По крайней мере так утверждает Forbes со ссылкой на отчет Sberbank CIB «Рынок птичьего яйца: ограниченный потенциал роста».

В среднем мы прибавляем по 1% в год и уже переросли допустимую норму на 8%, хотя до аппетитов Китая нам еще далеко — жители Поднебесной съедают 300 яиц в год.
Впрочем, норма — понятие растяжимое и далеко не универсальное.

«Нормы потребления того или иного продукта вычисляются, исходя из содержания в них белков, жиров, углеводов и других питательных веществ, — поясняет ведущий научный сотрудник НИИ питания РАН Ольга Григорьян. — Например, рациональной нормой потребления белка — главной составляющей яиц — считается 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. То есть для каждого человека количество яиц, которое ему полезно съедать в год, строго индивидуально».

По удивительным данным Росстата, цена продукта с начала года снизилась на 14,5%. По расчетам аналитиков, к 2024 году Россия станет чистым экспортером яиц.

Похоже, что мы яйца ели, едим и будем есть дальше. Вопрос: насколько это полезно?

Три, двенадцать… Тридцать!

«В желтке яйца много холестерина и насыщенных жиров, поэтому перебарщивать нельзя. Особенно людям, которые склонны к избыточной массе тела. Это продукт рекомендую есть не больше трех раз в неделю», — говорит главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян.

Впрочем, некоторые эксперты, наоборот, советуют любителям яиц (здоровым любителям яиц) сильно не ограничивать свой рацион.

«Можно потреблять до 12 яиц в сутки, — говорит “Известиям” врач-диетолог Алексей Ковальков. — В 1960-е годы в Институте питания провели исследование: специалисты проанализировали уровень холестерина у работников птицефабрик и оказалось, что он совершенно нормальный, то есть холестерин в яйцах никак не сказался на здоровье. Более того, Фаина Раневская в свое время сказала такую фразу: “Наконец-то диетологи реабилитировали яйца!” Бодибилдеры едят в день по 30 яиц, и при этом у них нормальный холестерин. Поэтому если вы каждый день употребляете яйца, то это замечательно! Скажу больше: выяснилось, что потребление всего лишь трех яиц каждый день снижает общее потребление продуктов питания в течение дня на 15−20%».

Врач-диетолог Елена Тихомирова вообще считает, что есть можно столько яиц, сколько хочется.

«Но при условии, что вы практически здоровы, регулярно занимаетесь спортом и следите за тем, что кладете в тарелку, — говорит «Известиям» эксперт. — Если же у человека имеется выраженное ожирение и он не собирается худеть, у него высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний и он ничего не собирается с этим делать, то таким людям употребление яиц ограничивает исключительно лечащий врач».

Идеальный инкубатор

В яйцах содержится много белка, йод, витамины (в том числе А, D, E), а еще холин, лютеин… Алексей Ковальков отмечает, что это самый сбалансированный продукт по аминокислотам и является «золотым стандартом в диетологии».

В 2004 году ученые Исследовательского центра изучения проблем питания человека имени Джина Майера (США) пришли к выводу, что лютеин может помочь защитить от катаракты, снизить риск развития форм рака и сердечных заболеваний.

«Лютеин из яиц легче всасывается в кровоток, чем лютеин из других источников, из-за компонентов в желтке, таких как лецитин», — отмечают исследователи.

«Лецитин блокирует отложения холестерина на стенках сосудов, — говорит Алексей Ковальков. — Буквально год назад в Англии был проведен эксперимент — овцам удалили щитовидную железу. И у всех вырос уровень холестерина — это у овец, которые вообще не едят яйца. Вырос холестерин, развился атеросклероз, и они все умерли от инфаркта. Так что уровень холестерина в организме не зависит от того холестерина, который мы получаем извне. 80% холестерина образуется эндогенно, то есть внутри организма человека».

По словам специалистов, в одном яйце содержится 6−7 г белка и такое же количество жиров. Причем яичный белок усваивается на все 100% (у мяса иногда этот показатель равен 80%).

«Яйцо — это идеальный инкубатор. Природа в течение эволюции придумывала инкубатор, где может храниться будущая живая жизнь. И соответственно, если она изобрела яйцо, значит, это идеальное творение природы, в котором находятся все необходимые питательные вещества как для роста, так и для развития, — отмечает Елена Тихомирова. — Почему раньше накладывался запрет на яйца? Считалось, что в них содержится много холестерина, который приводит к атеросклерозу. Но дело в том, что холестерин — это собирательное понятие. В яйце содержатся холестериноподобные вещества, которые идут на постройку клеточных мембран и на синтез гормонов и ферментов. Вот почему яйца необходимы детям в период роста — из них не строится тот холестерин, который откладывается у нас на сосудах. Доказано, что только 15% холестеринов из еды идет на так называемые холестериновые бляшки. В остальном «бляшки» образуются в организме у человека самостоятельно в зависимости от образа жизни. В первую очередь это избыточное углеводное питание, ожирение, когда человек пьет мало воды и не занимается спортом. Также косвенно влияет возраст и генетика».

Сырые, вареные, жареные…

Как выглядит идеально приготовленное яйцо? В полужидком состоянии, говорят специалисты: яичница, всмятку, омлет, яйца-«пашот»…

«Белок идеально усваивается из яиц, если яйца приготовлены всмятку, как в английской традиции, — говорит Алексей Ковальков. — Жареные? Пожалуйста: с чесноком, помидорами, с луком. 3–4 яйца — это идеальный завтрак, они загружают вас белками на целый день».

Правда, яичница яичнице рознь: назвать полезной «глазунью», приготовленную на жирном беконе и пережаренную по краям, ни у одного специалиста по питанию язык не повернется.

«Правильно готовить так: смазываете сковороду любым жиром, неважно — растительным, топленым сливочным маслом, свиным жиром (главное, чтобы не чадил), и готовите на небольшом огне, чтобы не образовалась корка, — советует Елена Тихомирова. — Идеальное сочетание для яиц — овощи. Салатные листья, огурцы, помидоры, грибы… Можно добавить небольшой кусочек хлеба или сыра. Кстати, у нас почему-то считается, что яйца — только для завтрака. Нет. Яичница с овощами — прекрасный ужин. Единственное, что если мы заботимся о фигуре, то можно есть без хлеба. И в обед яйцо тоже можно. Почему нет?».

А вот сырые яйца не рекомендуют по двум причинам. Во-первых, яйца могут быть заражены сальмонеллой, не рискуйте. Перепелиным яйцам, кстати, сальмонеллез не грозит, но тут дело вкуса. Во-вторых, овомукоиды, которые содержатся в сыром яйце, тормозят всасывание белка.

Между прочим, Роскачество не рекомендует мыть яйца.

Дело в том, что скорлупа имеет очень хитрый защитный механизм: пористая структура и тонкая водонепроницаемая кутикула не дает микробам попасть внутрь. А вот после мытья кутикула исчезнет.
Кроме того, цвет яйца не имеет никакого значения, разве что чисто эстетическое. Белые яйца порождают на свет исключительно курицы-«блондинки», а коричневые несут «шатенки», «брюнетки» и «рыжие».

Елена Мотренко

https://toomth.livejournal.com...