Как перестать всё чрезмерно анализировать, согласно психологии
Тревоги и сомнения – естественная часть жизни. Это нормально – беспокоиться о неоплаченных счетах или важных предстоящих событиях, меняющих жизнь.
«Нормальное» беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанностям. Но беспокойство становится чрезмерным, когда оно является постоянным и неконтролируемым и мешает нам жить.
В то время как все порой пытаются переосмыслить определённые ситуации, те, кто склонен чрезмерно зацикливаться на чём-либо, проводят большую часть своего бодрствования в размышлениях, что оказывает давление на них самих. Затем они ошибочно принимают это давление за стресс.
Давление – это не стресс.
Но давление может превратиться в стресс, когда вы слишком много думаете о прошлых или будущих событиях. Эта привычка чрезмерно анализировать становится ещё более напряжённой, когда вы добавляете негативные эмоции к этим мыслям.
Люди, склонные к чрезмерному анализированию, постоянно проживают снова и снова то, что уже произошло: они проигрывают прошлые взаимодействия и разговоры в своих головах и придумывают альтернативные сюжетные линии, мечтают о будущем, сожалеют о сделанных выборах и ведут внутренний диалог со своими страхами, поддаваясь им.
«Те, кто привык всё чрезмерно анализировать, задают вопросы вроде "Почему это произошло?" или "Что это значит?", – говорит Сьюзен Нолен-Хуксема, заведующая кафедрой психологии Йельского университета и автор книги «Женщины, которые слишком много думают: как освободиться от чрезмерного анализирования и вернуться к жизни». – Но они никогда не находят ответов».
Во многих случаях стресс вызван вашей реакцией на неудачи, отношения и всё, что происходит вокруг вас, а не другими людьми или внешними событиями.
Если вы постоянно сосредотачиваетесь на размышлениях и делаете это привычкой, вы попадаете в порочный круг, и чем больше вы это делаете, тем труднее остановиться.
Чрезмерное мышление разрушительно и истощает ум. Оно может быстро поставить под угрозу ваше здоровье и общее благополучие. Размышления делают вас более восприимчивыми к депрессии и беспокойству.
Многие люди слишком много думают потому, что они боятся будущего и того, что потенциально может пойти не так. «Поскольку мы чувствуем себя уязвимыми в отношении будущего, мы продолжаем пытаться решить проблемы в нашей голове», – говорит Дэвид Карбонелл, клинический психолог и автор книги «Ловушка беспокойства: как ваш мозг обманывает вас в ожидании худшего и что вы можете с этим сделать».
Чрезмерное анализирование может легко подорвать ваше чувство контроля над собственной жизнью. Оно лишает вас активного участия во всём, что вас окружает.
«Среди хронически беспокойных людей наблюдаются увеличение частоты сердечных проблем и подавление иммунного функционирования. Размышления о прошлом или будущем также уводят нас от настоящего момента, делая нас неспособными завершить работу над нашими текущими задачами. Если вы спросите тех, кто постоянно размышляет, как они себя чувствуют, никто не скажет: "Я счастлив". Большинство чувствуют себя несчастными», – говорит Николас Петри.
Чрезмерное мышление может заманить мозг в ловушку цикла беспокойства. Когда размышления становятся такими же естественными, как дыхание, нужно быстро от них избавиться и найти решение.
«Когда неприятное событие приводит нас в уныние, легче вспомнить другие времена, когда мы чувствовали себя ужасно. Это может подготовить почву для пустых размышлений, из-за которых вы погрузитесь в нисходящую спираль», – пишет Эми Маклин из Real Simple.
Хроническое беспокойство не является постоянным. Это ментальная привычка, которую можно разрушить. Вы можете научить свой мозг смотреть на жизнь с другой точки зрения.
Вы можете побороть свою привычку к чрезмерному мышлению, если начнёте контролировать свой внутренний голос, который ведёт монолог в течение дня и даже ночью.
Сценарий, который вы используете, чтобы построить свою жизнь в голове, имеет два существенных эффекта – позитивный взгляд на жизнь или негативное восприятие себя.
Если вы склонны преувеличивать свои мысли (также известные как когнитивные искажения), начните бросать им вызов.
«Вы можете культивировать небольшую психологическую дистанцию, создавая другие интерпретации ситуации, что сделает ваши негативные мысли менее правдоподобными», – говорит Брюс Хаббард, директор группы когнитивного здоровья и адъюнкт-профессор психологии и образования в Колумбийском университете. Это называется когнитивной реструктуризацией.
Спросите себя: какова вероятность того, что мои страхи станут реальностью? Если вероятность низкая, каковы наиболее вероятные результаты?
«Если это проблема, о которой вы постоянно размышляете, перефразируйте вопрос, чтобы отразить положительный результат, который вы ищете», – предлагает Нолен-Хуксема.
Вместо того чтобы говорить «Я топчусь на месте в своей карьере», скажите себе или лучше напишите: «Я хочу работать там, где буду чувствовать себя более вовлечённым». Затем составьте план расширения своих навыков, полезных знакомств и ищите возможности для лучшей карьеры.
Вы также можете контролировать свою привычку чрезмерно анализировать, «подключаясь» к своим органам чувств. Начните замечать то, что вы можете слышать, видеть, воспринимать обонянием, пробовать на вкус и осязать.
Идея состоит в том, чтобы воссоединиться с вашим непосредственным миром и всем, что вас окружает. Когда вы начинаете замечать, вы проводите меньше времени в своей голове.
Вы также можете заметить привычку чрезмерно анализировать и разубедить себя. Осознанность может помочь вам взять контроль в свои руки.
«Обращать больше внимания, – говорит Карбонелл. – Скажи что-нибудь вроде: "Я чувствую беспокойство и дискомфорт. Где я? Я в своей голове? Может быть, мне стоит прогуляться по кварталу и посмотреть, что произойдёт"».
Признайте, что ваш мозг находится в режиме перегрузки или чрезмерных размышлений, а затем попытайтесь немедленно выйти из него. Или, ещё лучше, отвлекитесь и перенаправьте внимание на что-то другое.
Это требует практики, но со временем вы сможете легко распознать, когда вы беспокоитесь напрасно, и выбрать вместо этого возможность действовать в реальной жизни, а не проводить много времени в своей голове.
Например, преобразуйте фразу «Я не могу поверить, что это произошло» в «Что я могу сделать, чтобы предотвратить это снова?» или «У меня нет хороших друзей!» в «Какие шаги я мог бы предпринять, чтобы углубить дружеские отношения, которые у меня есть, и найти новые?». Это рекомендация Райана Хауса, доктора философии.
Не теряйтесь в мыслях о том, что вы могли бы, хотели бы или должны были сделать по-другому.
Заключение
Психический стресс может серьёзно повлиять на качество вашей жизни. Гиперактивный ум может сделать жизнь несчастной.
Чрезмерное анализирование мешает вам что-либо сделать.
Научиться не тратить время на размышления – один из величайших подарков, которые вы можете себе сделать.
Как и все привычки, изменение деструктивных моделей мышления может быть проблемой, но всё возможно. С практикой вы можете натренировать ваш мозг воспринимать вещи по-другому и уменьшить стресс, вызываемый чрезмерными размышлениями.
- Источник